Đánh Sô Bằng Tạ Đơn 17/10/2007
Posted by hoangxu in Uncategorized.Tags: bài tập, lưng
add a comment
| Cơ tham gia: Những cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ khác cũng được tác động như: cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ cầu vai và cơ khớp xương vai.
Dụng cụ tập: Tạ đơn và ghế tập thẳng. Bài tập: Đặt tạ đơn xuống sàn gần ghế tập. Quỳ một đầu gối lên ghế còn chân kia đứng thẳng so với mặt đất. Nghiêng người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất và hỗ trợ cho thân trên bằng cách đặt một tay xuống ghế. Tay kia hạ xuống và nắm lấy tạ. Ở vị trí ban đầu, tay nên duỗi thẳng, nắm lấy tạ và nhấc tạ lên khỏi sàn nhà. Lưng hơi cong và tay gần người, nhấc tạ về phía ngang sườn và hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Khi bạn kết thúc bài tập, đặt tạ xuống sàn và đổi bên tập. |
  |
| Tư thế: Giữ lưng hơi cong để giữ cân bằng cho xương sống: Đừng giữ người quá cứng, điều đó sẽ hạn chế sự vận động của bạn hoặc hạn chế trọng lượng mà bạn tập.
Phạm vi động tác Hãy chắc chắn là bạn duỗi thẳng tay, ở cuối bài tập hãy thả lỏng cơ lưng. Khi bạn kéo tạ lên phía mình, bạn kéo đến ngang sườn, đừng nhấc tạ lên tới ngực. Điều này cho phép bạn tập trung lực lên lưng thay vì lên vai. Nhận xét: Tập tạ lần lượt từng bên tay không phải là bài tập hiệu quả nhất cho lưng. Bạn phải mất hai lần thời gian và yêu cầu gấp đôi năng lượng. Khi tập tạ nặng trong tư thế này sẽ làm giảm sự kích thích tối đa. |
|
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 15/10/2007
Posted by hoangxu in Uncategorized.Tags: bài tập, ngực
add a comment
| Cơ tham gia:Cơ chính tham gia là cơ ngực dưới. Sau đó là cơ ngực giữa, cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.Dụng cụ tập:Ghế dài dốc, thanh tạ.Bài tập:
Chân của ghế tập mở ở góc độ xấp xỉ 30o, nằm ngửa trên ghế, quặp chân vào đầu trên của ghế để an toàn, chắc chắn. Lặp lại bài tùy theo ý bạn. |
  |
| Tư thế: Đừng khóa khuỷu tay lại khi đẩy tạ lên cao vì như vậy sẽ làm mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và lấy đi những tác động cần thiết ở cơ ngực.Phạm vi động tácBạn hãy hạ thanh tạ xuống sát ngực mình để tạo ra sự căng cơ tối đac.Nhận xét:
Đây là bài tập rất tốt cho việc tạo sức mạnh và phát triển cho cơ ngực. Bài tập này cho phép bạn tác động mạnh lên cơ ngực, đặc biêt là cơ ngực dưới. |
|
Nhấc tạ đòn cho lưng dưới – Deadlifts 14/10/2007
Posted by hoangxu in Uncategorized.Tags: bài tập, lưng
add a comment
|
Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ lưng dưới. Các cơ khác hoạt động ít hơn như cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai, cơ cầu vai, lưng trên và cơ đùi sau.
Dụng cụ tập:
Tạ đòn.
Bài tập:
Tạ ở dưới sàn, đứng gần thanh tạ với chân hơi khép nhỏ hơn chiều rộng của vai.
Ngồi xuống, nắm chặt thanh tạ, một bên lòng bàn tay hướng vào trong, còn lòng bàn tay bên kia hướng ra ngoài. Ngồi xổm, ngẩng mặt lên và thanh tạ đặt gần ống chân. Nhấc tạ cho đến khi ở tư thế đứng thẳng, lưng cố định. Đặt thanh tạ gần người, ngồi xuống, hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.
|
|
| Tư thế:
Quan trọng là khi bạn tập, bạn cần tránh những thương tích có thể xảy ra. Bạn nên ngẩng mặt và giữ thẳng lưng suốt bài tập. Đừng xoay lưng vì làm như vậy lưng dưới của bạn rất dễ bị thương. Đừng cố gắng làm cho phần lưng dưới phải chịu tất cả sức nặng của tạ ở giai đoạn đầu và cuối của động tác. Phạm vi động tác
Nhấc tạ tới khi đứng thẳng lưng. Đừng đi quá tư thế này này. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Nhận xét:
Đây là bài tập rất tốt, giống như bài tập tạ đùi đứng lên ngồi xuống, bài tập này có sự tham gia của rất nhiều cơ nếu thực hiện chính xác. |
|
Cuốn tạ uốn – Curl Bar Curls 14/10/2007
Posted by hoangxu in Uncategorized.Tags: bài tập, cơ nhị đầu
add a comment
| Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai. Dụng cụ tập: Tạ đòn uốn. Bài tập: Đứng hai chân cách nhau 1 khoảng tạo ra thế vững chắc. Bắt đầu với cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Dùng lực cuốn tạ lên trên phối hợp cơ nhị đầu. Cùng lúc cuốn tạ lên thì xoay phần trên cơ thể về vị trí thẳng đứng ban đầu. Dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi được hoàn toàn cơ và nghiêng người về phía trước. Sau lần tập, đặt tạ xuống giá, cong đầu gối và đặt tạ xuống sàn nhà. |
|
| Tư thế:
Để thu về hết tính hiệu quả của bài tập, thả lỏng được cơ thể là rất quan trọng. Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương, cho phép cơ thể được chuyển động được trong toàn bài tập. Phạm vi động tác Đảm bảo thực hiện được hết phạm vi chuyển động. Tạo cho cơ nhị đầu được duỗi hoàn toàn ở điểm cuối của động tác và căng hoàn toàn ở đỉnh của động tác. Nhận xét: Đây là bài tập hiệu quả cho việc phát triển cơ nhị đầu. Có người thích bài này hơn với Barbell Curls (Cuốn với tạ đòn) vì họ thích nắm ở góc thanh tạ ở trên cổ tay. |
|
Cuốn tạ theo hình búa – Hammer Curls 14/10/2007
Posted by hoangxu in Uncategorized.Tags: bài tập, cơ nhị đầu
add a comment
|
Cơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh tay,vai và cầu vai. Dụng cụ tập: Tạ đơn. Bài tập: Nắm tạ như hình vẽ. Uốn tạ từng tay theo như hình vẽ. Sau khi căng cơ nhị đầu, hạ tạ về vị trí ban đầu dưới sự kiểm soát.
|
|
|
Tư thế: Quan trọng là bạn phải để cơ thể được di chuyển tự nhiên. Khi bắt đầu phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước, sau khi uốn lưng di chuyển về vị trí thẳng đứng.Nếu bạn giữ lưng hoàn toàn thẳng khi uốn sẽ hạn chế trọng lượng tạ và dễ gây chấn thương.
Phạm vi động tác Điều quan trọng là duy trì cơ nhị đầu căng trong suốt bài tập. Nhận xét: Đây là bài tập rất tốt cho cơ nhị đầu.
|
|
