Hoangxu’s Weblog

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít.

Dụng cụ tập:

Máy tập nâng tạ trong tư thế ngồi.

Bài tập:

Ngồi vào máy tập, phần đầu của bàn chân đặt vào bệ kê chân. Giữ vững đầu gối vào máy tập như hình minh họa. Nhấc tạ lên cho đến khi bắp chân được căng hoàn toàn. Bạn gần như nhấc tạ trên các ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống thấp hơn ngón chân.

[singlepic=15] [singlepic=16]

Tư thế:

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính khi uốn cong chân là cơ đùi sau. Những cơ khác liên quan ít.

Dụng cụ tập:

Máy tập uốn chân.

Bài tập:

Nằm sấp trên máy. Điều chỉnh miếng đệm cho chân, như vậy mắt cá chân sẽ được thoải mái.
Giữ phần trên cơ thể nằm thẳng trên đệm và dùng lực ở chân kéo tạ lên.

Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống cho đến khi chân bạn gần thẳng, làm chân được duỗi cơ hoàn toàn.

[singlepic=14][singlepic=13,229,184,watermark,right]

Tư thế:

Kiểm soát được lực ở dưới chân khi đưa tạ xuống. Nhấc mông khi uốn tạ lên.

Phạm vi động tác

Duỗi thẳng chân khi ở điểm thấp nhất của động tác để đạt được chân căng hoàn toàn, nhưng không được hạ tạ xuống cho đến khi bài tập kết thúc, vì điều này sẽ lấp mất sự căng cơ ở cơ đùi sau.

Nhận xét:

Bài tập này là bài tập đơn. Đây không phải là bài tập tốt nhất để đạt kích thước tối đa. Nó có thể có ích khi dùng như bài tập khởi động trước khi tập những động tác nặng hơn như Squats.

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính trong bài tập này là cơ đùi bốn đầu, cơ bắp chân sau, cơ mông. Sau đó là hầu hết các cơ trên cơ thể bạn.

Dụng cụ tập:

Máy nằm nhấn chân. Có rất nhiều loại máy nhưng thông thường nhất là máy có độ dốc 45o.

Bài tập:

Nằm và áp lòng bàn chân vào phần nửa trên của miếng đặt chân trên máy, hai chân dang rộng hơn vai. Dùng lực đẩy tạ lên và đưa chốt an toàn ra khỏi vị trí.
Từ từ hạ tạ xuống mức an toàn mà bạn có thể. Đẩy máy lên bằng động tác dứt khoát. Lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập.

Đẩy chốt an toàn vào vị trí.

[singlepic=11,229,184,watermark,][singlepic=12,229,184,watermark,]

Tư thế:

Đến điểm cao nhất của động tác không được chốt khuỷu chân lại vì như vậy làm tổn thương khớp đầu gối và mất đi sự căng cơ cần thiết của chân

Phạm vi động tác

Tận dụng được hết phạm vi dịch chuyển là rất quan trọng.
Bạn không nên tập quá nặng và thực hiện động tác một cách nửa vời
Bạn hạ tạ xuống càng thấp càng tốt vì bạn sẽ làm các cơ phát triển tốt hơn.

Nhận xét:

Tôi rất tập trung đến phạm vi di chuyển của động tác trong bài tập này. Tôi thích đặt chân cao và rộng ở miếng bệ đặt chân đó. Cách này giúp cho hai đầu gối người tập được mở rộng và không bị chạm vào ngực khi đến điểm hạ thấp nhất của động tác.