Max OT – Tuần thứ ba

  • Cường độ mạnh – Điều này có ý nghĩa gi ?
  • Làm sao để bạn biết là mình đang tập luyện với cường độ tối đa
  • Max-OT được thiết kế ra để tập luyện với cường độ mạnh
  • Max-OT khuyến khích và phát triển cường dộ
  • Phương pháp tiếp cận tâm lý nhằm thúc đẩy động cơ
  • Max-OT – Chương trình 2

Chu kỳ tập luyện với cường độ mạnh của Max-OT

Tuần này tôi sẽ thảo luận về chương trình tập luyện với cường độ mạnh và Max-OT làm việc như thế nào để hỗ trợ cho cơ chế sinh học của cơ thể và đẩy nhanh kết quả. Tôi cũng đưa ra chi tiết những bài tập khác nhau và miêu tả cơ chế của mỗi bài tập và cách thực hiện bài tập như thế nào theo phương pháp Max-OT.

Nếu bạn là một người tập có kinh nghiệm bạn sẽ thấy sự khác nhau giữa bài tập tốt và bài tập hoàn hảo. Có những dấu hiệu về thể chất và tinh thần không thể nhầm lẫn xảy ra trong hai trạng thái nói trên.

Hãy nghĩ một chút về những lần tập thực sự hoàn hảo của bạn. Bạn biết những bài tập đó khi mà mỗi lần nhấc tạ bạn cảm thấy nhẹ nhàng. Khi mà không có gì có thể làm bạn xao nhãng bài tập. Khi bạn hết sức tập trung tinh thần mà không có gì phá vỡ được sự tập trung đó. Khi mà bạn có thể cảm nhận thấy từng sợi cơ được dồn máu vào. Bạn thấy cơ to hơn, khỏe hơn. Mọi thứ thật hoàn hảo. Ở mỗi bài tập, mỗi lần tập, Max-OT được thiết kế không chỉ từ những lợi điểm về thể chất mà còn về tinh thần nữa.

Max-OT được thiết kế ra để tập luyện với cường độ mạnh

Cường độ Max-OT đặc biệt tập trung sử dụng năng lượng có liên quan 100% đến nỗ lực thể chất và tinh thần. Max-OT giúp việc tập luyện với cường độ tối đa dễ dàng và hiệu quả hơn. Max-OT được thiết kế nhằm tạo ra sự tập trung cường độ cao trong mỗi lần tập.

Bây giờ bạn đã biết rằng muốn phát triển cơ tối đa yêu cầu phải có cường độ lớn nhất. Max-OT được thiết kế để khai thác điều này. Bây giờ tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để đẩy được cường độ lên: bằng cách áp dụng yếu tố sinh học vào mà những phương pháp tập luyện khác không làm được. Thực tế hầu hết các chương trình tập luyện khác khi thiết kế không khuyến khích cường độ tập luyện.

Max-OT khuyến khích và phát triển cường độ

Phần lớn cường độ mà bạn tập luyện là từ yếu tố tinh thần – sự mong muốn. Nó đến từ khả năng bạn dùng hết 100% nỗ lực về thể chất và 100% về mặt tinh thần khi tập luyện. Max-OT được thiết kế xung quanh những nghiên cứu khoa học về tuổi thọ của sự tập trung, các yếu tố sinh học của năng lượng cơ bắp và sự phát triển cơ. Sau đây là danh sách những ưu điểm về sinh học của Max-OT mà những chương trình khác không làm được.

1. Một hiệp của Max-OT tập từ 4 – 6 lần, kéo dài 16 – 20 giây. Tạo ra sự tập trung tinh thần tối đa trong những hiệp tập ngắn của Max-OT sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với những bài tập đòi hỏi bạn lặp lại nhiều lần. Sự tập trung cường độ-năng lượng tối đa chỉ có thể được tạo ra và duy trì trong một thời gian ngắn. Max-OT được thiết kế để phù hợp với đòi hỏi khắt khe này.

2. Một buổi tập của Max-OT chỉ kéo dài 30 – 40 phút. Lượng thời gian này phù hợp để tập trung cường độ và tinh thần tối đa cho toàn bộ buổi tập. Bạn chỉ có thể lặp lại sự tập trung cường độ-năng lượng tối đa nhiều lần nếu thời gian tập ngắn. Lần nữa, Max-OT giúp bạn tập luyện trong mức giới hạn thời gian của cường độ.

3. Một buổi tập của Max-OT chỉ có tác động tới một nhóm cơ chính. Bạn có thể tập trung tất cả năng lượng để tập cho nhóm cơ đó mà không phải bận tâm tới tập luyện các nhóm cơ khác. Khi bạn tập luyện nhiều hơn một nhóm cơ chính trong 1 buổi tập, cường độ sẽ bị ảnh hưởng. Việc kích thích thớ cơ một cách tối đa sẽ không xảy ra. Mỗi buổi tập của Max-OT cho phép bạn sử dụng hết cường độ cho mỗi hiệp tập, mỗi lần tập, trong suốt buổi tập.

4. Chương trình tập luyện Max-OT sẽ thu nạp rất nhiều gluco-protein cho các thớ cơ, khuyến khích quá trình tổng hợp glucogen ở mức độ cao hơn so với các phương pháp thông thường khác. Điều này kích thích tỷ lệ tái tổng hợp glucogen diễn ra nhanh và đáp ứng cho sự tập trung tinh thần và năng lượng cho thể chất.

5. Phương pháp Max-OT khuyến khích tăng lượng epinephrine( adrenaline) và norepinephrine – những chất này tác động đến dây thần kinh cơ. Đây là các chất tác động chính lên sức mạnh. Max-OT không những xây dựng sức mạnh nhanh chóng mà còn khuyến khích việc tập trung sức mạnh vào cơ bắp ngay lập tức thông qua quá trình giải phóng sinh học tự nhiên nhưng phức tạp này. Khi tăng lượng chất epinephrine, sẽ đẩy nhanh lượng glucogen vào các mô cơ, tạo ra năng lượng cơ bắp lớn.

6. Phương pháp Max-OT giảm độ tích tụ lượng lactate và hydrogen sắt từ việc tập luyện cơ bắp. Điều này sẽ tạo một môi trường tế bào thích hợp cho việc sản sinh ATP cao và tăng năng lượng cho cơ.

7. Phương pháp Max-OT giúp tăng sự lưu thông trong mạch và khả năng trao đổi của mao mạch, nhằm đẩy nhanh sự vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ và năng lượng chủ yếu.

Có thể thấy rằng Max-OT được thiết kế để gia tăng về cường độ và tâm lý thoải mái giúp cơ tăng trưởng, khỏe mạnh. Đây là phương pháp duy nhất đã từng được tạo ra để khuyến khích việc phát sinh năng lượng chủ yếu cho cơ, giải phóng chất adrenaline, tăng lượng GH, tác động tốt đến dây thần kinh cơ và gia tăng khả năng tập trung tinh thần cao.

Max-OT luôn đẩy mạnh khả năng tập luyện với cường độ lớn nhất do đó cơ phát triển to và khỏe mạnh, đáp ứng được trọng lượng của tạ khi chương trình tập luyện yêu cầu. Đó chính là cách Max-OT phát triển cường độ tập luyện từ chính chương trình của mình.

Có nhiều phương pháp gia tăng cường độ tập luyện, bạn có thể kiểm soát và thực hiện nhằm tranh thủ được những ưu điểm của Max-OT.

Phương pháp tiêp cận tâm lý nhằm thúc đẩy động cơ

Động cơ để tập luyện nặng và ở cường độ cao là một yêu tố cần được nuôi dưỡng. Đôi lúc bạn không muốn tập luyện, vậy lúc đó bạn làm thế nào? Làm thế nào để tạo ra sự thích thú trở lại ? Bạn luôn muốn kiểm tra giới hạn của mình. Bạn cũng muốn những buổi tập sau tốt hơn buổi trước. Vậy làm thế nào bạn có thể tạo nên những mong muốn về cường độ để giúp bạn tập trung 100% sức lực khi tập luyện?

Trước hết, bạn phải biết hy sinh. Xây dựng cơ bắp không xảy ra một cách ngẫu nhiên. Để xây dựng cơ bắp phát triển tối đa, bạn cần sự kết hợp tối đa cả thể chất lẫn tinh thần. Phát triển mối liên kết giữa cơ bắp và tinh thần cần thời gian, sự thực hành và chọn lọc. Nhưng có một điều, đây là cách mà các vận động viên chuyên nghiệp đang thực hiện hàng ngày. Bạn càng tập trung và trau dồi mối liên hệ này thì bạn càng có khả năng phát triển cơ bắp to hơn nữa.

******************

Bây giờ bạn đã hiểu thế nào là cường độ. Nó đi song song với sự tác động tối đa lên cơ bắp. Bạn cần phải tập luyện với cường độ tối đa và tăng hơn nữa trong mỗi lần tập. Tôi sẽ chỉ cho bạn vài cách để bạn đạt được mục đích này :

1. Trước mỗi buổi tập, tôi muốn bạn hình dung trong đầu cả buổi tập. Hình dung ra mỗi hiệp tập và mỗi lần tập bạn sẽ thực hiện. Tập trung cao độ vào những cơ bắp mà bạn sẽ tập luyện. Hình dung ra sức nặng của tạ mà bạn sẽ sử dụng và thậm chí cả cách bạn lắp tạ vào.

2. Hãy vạch rõ mục tiêu của bạn. Hình thành sức nặng của tạ mà bạn muốn nhấc trong mỗi lần tập. Hình dung sự thành công của mỗi lần thực hiện việc nhấc tạ này. Tập trung. Điều này sẽ giúp bạn phát sinh ra năng lượng tinh thần, sự tập trung tinh thần.

3. Hãy vạch rõ mục tiêu thể chất của bạn. Bạn muốn cơ bắp phát triển lớn bao nhiêu? Bạn muốn cơ bắp tay to đến mức nào? Bạn muốn cơ lưng và vai to bao nhiêu? Bạn muốn cơ ngực dày bao nhiêu cm? Hãy hình dung ra hình ảnh của bạn trong trí óc.

4. Giữ sự tập trung này trong suốt buổi tập. Tiếp tục tạo ra những hình ảnh trong suốt và giữa các bài tập. Cần nữa, sự tập trung.

5. Cuối cùng, sau mỗi buổi tập, tôi muốn viết xuống những cảm giác trong khi tập luyện. Bạn có thể tập với cường độ cao hơn nữa không? Khi nào bạn mất tập trung? Bạn có nhận được kết quả tốt nhất từ mỗi lần đẩy tạ không? Làm cách nào bạn có thể thực hiện tốt hơn nữa.

Bằng cách giữ lại những thông tin này, bạn có thể thấy được sự tiến bộ của mình sau mỗi buổi tập. Điều này là quan trọng. Nếu bạn không tập trung tối đa cho mỗi buổi tập, bạn không thể đạt tối đa mục tiêu của mình. Vì vậy, hãy dành 10 phút sau buổi tập để viết xuống những cảm giác của bạn và làm cách nào để bạn có thể tiến bộ hơn.

Cường độ của Max-OT là mức độ tập trung tinh thần và thể chất, cùng sự ráng sức mà cuối cùng mang đến sự thành công của buổi tập. Tập luyện với cường độ dưới trung bình sẽ không làm gì khác ngoài tạo ra cho bạn một kết quả dưới trung bình. Cường độ tập luyện càng cao, sẽ giúp cơ bắp càng phát triển và tăng sức mạnh. Luôn xem xét lại cường độ tập luyện tối đa sau mỗi buổi tập sẽ như một đảm bảo giúp bạn tiến gần hơn nữa tới mục tiêu của mình.

Max-OT – Chương Trình 2

Tôi sẽ đưa ra cho bạn một chương trình tập luyện Max-OT khác. Một nhân tố của Max-OT mà tôi cảm thấy rất quan trọng là kỹ thuật “Bối rối cơ bắp”. Tôi tin là muốn cơ bắp liên tục phát triển, bạn cần thay đổi liên tục sự tác động của tạ lên cơ. Điều này không làm bạn phải thay đổi nhiều. Nó có thể đơn giản như bạn thay đổi thứ tự bài tập cho mỗi nhóm cơ. Nó cũng có thể đơn giản như bạn tăng thêm một lần thực hiện cho bài tập này trong khi giảm một lần thực hiện cho bài tập khác.

Những thứ không thể thay đổi là những nguyên tắc cơ bản của Max-OT. Tác động cơ đến mức tối đa không được thay đổi. Đừng có thay đổi chương trình tập luyện nếu điều này làm giảm mức tác động tối đa. Đừng có bao giờ giảm sự tác động tối đa như là cách bạn thay đổi chương trình tập luyện. Kỹ thuật “Bối rối cơ bắp” không tha thứ cho việc giảm sự tác động tối đa này.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP:

THỨ HAI: TẬP CHÂN

Chân

Hiệp

Số lần

Nằm Giá Đạp – Leg Press

3

4 – 6

Gánh Tạ Đòn – Squats

2

4 – 6

Nằm Gánh Đùi Sau – Leg Curls

2

6

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng – Stiff Leg Dead Lifts

2

6

Bắp chân

 

 

Giá Gánh Nhún Chân – Standing Machine Calf Raises

2

6 – 8

Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân – Seated Calf Raises

2

6 – 8

 

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Chân

Nằm Giá Đạp – Leg Press:

Là bài tập tốt cho quats. Hãy chắc chắn là bạn hạ tạ một cách từ từ và dùng lực nâng tạ lên nhanh. Bạn có thể thay đổi vị trí bàn đạp nhưng vị trí thông thường mang lại kết quả cao nhất.

Gánh Tạ Đòn – Squats:

Là bài tập cho chân không thể thay thế được. Nếu muốn phát triển cho chân khỏe và to như mong muốn thì không có bài nào tốt hơn squats. Bất kỳ bạn tập cái gì trong bài squat đều mang lại hiệu quả. Tôi sẽ đưa ra chi tiết những bài tập về chân ngay sau khóa tập mà không liên quan đến squát bởi vì tôi nhận thấy một số người bị hạn chế do chấn thương.
Một điều đáng chú ý là dù bài tập squats không nằm trong chương trình tập luyện Max-OT thì vẫn mang lại hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp lớn hơn các bai tập đẩy chân tay hay các động tác chân khác. Squats có tác động đặc biệt tới sự kích thích các thớ cơ thậm chí là khi bạn giảm trọng lượng tạ vì bất cứ lí do gì. Bài tập squats rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

Nằm Gánh Đùi Sau – Leg Curls:

Có tác động trực tiếp tới từng gân khoeo riêng rẽ. Dùng sức từ tự hạ xuống. Sử dụng tạ nặng. Hầu hết mọi người có thể sử dụng tạ nặng hơn họ tập. Tránh tập từng bên chân và tránh co chân. Điều đó khiến bài tập dài gấp đôi, không hiệu quả và giới hạn trọng lượng.

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng – Stiff Leg Deadlifts:

Chiếm vị trí độc tôn của các chuyển đông gân khoeo. Bạn sẽ thấy được kết quả vào ngày hôm sau. Giữ chân càng thẳng càng tốt nhưng đừng khóa đầu gối, chỉ nên để nó thẳng gần đến điểm đó. (Nếu khóa đầu gối sê dễ dẫn đến chấn thương). Từ từ hạ tạ xuống mà vẫn giữ lưng thẳng và không cong.

THỨ BA: TẬP NGỰC VÀ BỤNG

Ngực

Hiệp

Số lần

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên – Incline Barbell Bench Press

3

4 – 6

Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng – Flat Dumbbell Bench Press

2

4 – 6

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc – Decline Barbell Bench Press

1

4 – 6

Bụng

 

 

Đánh Cáp Cho Bụng Trên – Cable Rope Crunches

3

10 – 12

Gập Người Trên Ghế Dốc – Incline Crunches

2

8 – 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên – Incline Barbell Bench Press:

Hạ tạ xuống hơi nhích lên trên ngực giữa một chút. Đừng hạ tạ xuống phía cổ. Dùng sức mạnh để đẩy tạ. Thời gian hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần đẩy tạ lên.

Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng – Flat Dumbbell Bench Press:

Là bài tập rất tốt cho vùng ngực. Hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần đẩy tạ lên. Xoay lòng tay vào trong khi hạ tạ và hướng lòng tay ra ngoài khi đẩy tạ. Bạn phải đảm bảo làm sao cơ được căng khi sử dụng tạ.

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc – Decline Barbell Bench Press:

Bài tập này là cho phần ngực dưới. Không cần thực hiện nhiều bài tập này ở đây. Flat bench đặc biệt kích thích cho phần ngực dưới. Ở phần này chỉ nên tập một bài. Bạn hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần đẩy tạ lên.

Đánh Cáp Cho Bụng Trên -Cable rope Crunches:

Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Sự tách biệt thì rất hiệu quả với bụng.

Gập Người Trên Ghế Dốc – Incline Crunches:

Được tập trên ghế dốc với mâm tạ trước ngực. Hãy chắc chắn cho sự phối hợp lực tại Crunch mỗi bài tập.

THỨ TƯ: TẬP LƯNG VÀ CẦU VAI

Lưng

Hiệp

Số lần

Bài Tập Kéo Tạ Đòn – Barbell Rows 2 4 – 6
Kéo Xà Hình Chữ V – “V”-Bar Pull-downs 2 4 – 6
Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô – Pull-Ups 2 4 – 6
Bài Tập Ngồi Kéo Cáp – Seated Cable Rows 1 4 – 6
Cầu Vai    
Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới – Deadlifts 2 4 – 6
Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn – Barbell Shrugs 1 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Bài Tập Kéo Tạ Đòn – Barbell Rows:

Tốt nhất là tập trên một ghế phẳng sẽ căng được hoàn toàn cơ lưng trên. Bài tập này sẽ làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng. Giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ xuống dưới giá đỡ thanh chống. Khuỷu tay hướng sang hai bên. Kiểm soát khi hạ tạ xuống và căng cơ ở điểm thấp nhất của động tác.

Kéo Xà Hình Chữ V – “V” Bar Pull-Downs:

Tập cùng với một máy Lat Pull down. Sử dụng 1 tạ hình chữ “V” kéo tạ xuống dưới xương ức, ngả người ra sau khoảng 45o . Căng và duỗi cơ ở điểm cao nhất của động tác.

Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô – Pull- ups:

Đây là chuyển động hiệu quả cho lưng. Khoảng cách hai nắm tay rộng hơn độ rộng vai 6 inches. Tôi khuyên không nên nắm quá chỗ uốn của tạ đòn. Ở bài này nên sử dụng tạ thẳng. Nắm tạ ở điểm uốn sẽ tập trung lực vào khớp AC, giảm lực tác động ở cơ sô. Cũng làm như vậy cho Pull- downs ở Lat machine.

Bài Tập Ngồi Kéo Cáp – Seated Cable Rows:

Là bài tập tuyệt vời cho lưng. Chúng cho phép cơ được tác động căng hoàn toàn ở đỉnh của chuyển động và duỗi triệt để ở điểm thấp nhất của chuyển động. Kéo tạ xuống ngay dưới xương ức. Không được ngả lưng quá 15 độ.

Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới – Deadlifts:

Tập với toàn lưng trên và lưng dưới và tác động trực tiếp đến cơ cầu vai. Tay nắm tạ bằng độ rộng của vai. Sử dụng cơ cầu vai. Giữ cho lưng càng thẳng càng tốt và giữ thanh tạ gần người trong cả quá trình chuyển động. Với việc tập luyện đúng kỹ thuật thì có thể sử dụng tạ nặng hơn. Tạ càng nặng cơ càng to.

Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn – Barbell Shrugs:

Là bài tập hiệu quả và tác động trực tiếp tới chuyển động cơ cầu vai. Đừng xoay vai khi bạn nhún. Điều này không khiến cho chuyển động của bạn hiệu quả hơn mà gây nên những chấn thương vai nghiêm trọng. Nhấc tạ thẳng lên và hạ tạ thẳng xuống. Bạn có thể tập những động tác này từ dưới sàn nhà để tăng cường độ và trọng lượng

THỨ NĂM: TẬP VAI VÀ CƠ TAM ĐẦU BẮP TAY SAU

Vai

Hiệp

Số lần

Ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu – Seated Dumbbell Press

3

4 – 6

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu – Military Barbell Press

2

4 – 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên – Standing Side Lateral Dumbbell Raises

2

6 – 8

Cơ ba đầu bắp tay sau

 

 

Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ – Lying Tricep Extensions

3

4 – 6

Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống – Cable Push-downs

3

4 – 6

Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu – One Arm Dumbbell Overhead Extensions

1

4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu – Seated Dumbbell Press:

Là bài tập lý tưởng cho sự phát triển vai. Bài tập này cho phép sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động và có thể xoay cánh tay trong khi chuyển động. Bài tập này cho phép chuyển động nhiều hơn bài đẩy tạ thẳng. Giữ thẳng lưng và ngực hướng ra phía trước. Thời gian hạ tạ chậm bằng hai lần nâng tạ lên.

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu – Military Barbell Press (in front):

Chiếm vị trí độc tôn của các bài chuyển động vai. Không nên tập bài này sau gáy. Mọi người nghĩ tập phía sau sẽ tác động nhiều lên vai ngoài nhưng thực tế nó tác động hết lên cơ vai trước. Nếu tập ở phía trước thì cơ vai tham gia sẽ nhiều hơn. Những động tác này được tập trong tư thế đứng hoặc ngồi. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần so với nâng tạ lên.

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên- Standing Side Lateral Dumbbell Raises:

Là bài tập hữu hiệu nhất cho khớp xương vai. Tập với tạ nặng. Giữ cổ tay và khuỷu tay ngang hàng trong suốt qu á trình chuyển động và quay ngón cái xuống ở điểm cao nhất của động tác. Dùng lực nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ.

Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ – Lying Triceps Extension:

Đây là vua của các bài tập cho Triceps. Tôi khuyên bạn nên sử dụng một tạ uốn để giảm độ tập trung lực vào cổ tay. Tốt nhất là bạn nên sử dụng một ghế phẳng, đầu nằm ngoài mép của ghế. Khi hạ tạ thì bạn hạ ở sau đầu, không hạ ở phía trán như đã nhìn thấy ở đâu đó. Hạ tạ ở sau đầu cho phép bạn căng cơ tam đầu bắp tay sau và tạo ra sức mạnh khi đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần nâng tạ.

Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống – Cable push-downs:

Đây là bài tập rất tốt cho Triceps. Ở bài này ban nên nghiêng người một chút trong chuyển dộng. Khi để thanh tạ lên, phá vỡ vị trí song song của thanh tạ thành 1 góc khoảng 45o so với nền nhà. Động tác này sẽ tăng sự căng cơ bắp tay sau và tạo nên sức mạnh trong toàn động tác. Căng cơ bắp tay sau ở điểm cuối của chuyển động.

Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu – One Arm Dumbbell Overhead Extensions:

Tập bài này cùng với tạ đôi. Giữ tạ thẳng đứng, hai tay nắm ở 1 điểm của tạ. Giữ tạ trên và sau đầu. Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ phần trên của tay vuông góc với sàn nhà. Dùng sức đẩy tạ lên, căng hoàn toàn cơ bắp tay sau ở đỉnh của động tác. Hạ tạ xuống chậm bằng hai làn nâng tạ lên.

THỨ SÁU: TẬP CƠ NHỊ ĐẦU BẮP TAY TRƯỚC VÀ CƠ BỤNG

Cơ nhị đầu

Hiệp

Số lần

Cuốn Tạ Đòn Thẳng – Straight Bar Curls

3

4 – 6

Cuốn Tạ Theo Hình Búa – Hammer Curls

2

4 – 6

Cuốn Tạ Uốn – Curl Bar Curls

2

4 – 6

Bụng

 

 

Nằm Trên Ghế Nâng Chân – Leg Raises

2

12 – 15

Đánh Cáp Cho Bụng Trên – Cable Rope Crunches

2

8 – 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Cơ nhị đầu

Cuốn Tạ Đòn Thẳng – Straight Bar Curls

Là bài tập tốt nhất cho cơ nhị đầu. Bạn để cho cơ thể hơi thả lỏng. Tôi thấy hầu hết mọi người không chịu tập tạ có mức nặng mà họ có thể chịu được. Nếu như cơ thể bạn thả lỏng thì có thể tập với tạ nặng hơn. Đừng đu đưa tạ. Hạ tạ chậm 2 lần so với nâng tạ lên.

Cuốn Tạ Theo Hình Búa -Hammer Curls:

Tập bài này với tạ đôi và lòng hai bàn tay đối diện hai bên hông trong toàn phạm vi chuyển dộng. Mục tiêu là phát triển cơ bắp tay ngoài cho dầy.

Cuốn Tạ Uốn -Curl Bar Curls:

Tiếp cận bài này giống như bài Straight Bar Curls.

Bụng

Nằm Trên Ghế Nâng Chân – Leg Raises:

Bài này dành cho phần bụng dưới. Khi tập cho phần bụng thì bụng dưới nên luôn luôn được tập đầu tiên. Khi tập, một phần của lưng chạm vào sàn nhà hoặc ghế. Không được cong lưng. Tư thế đúng là đặt tay dưới mông và hơi nhấc đầu và vai lên trong toàn bài tập. Thêm trọng lượng bằng cách đặt tạ phía trên cổ chân.

Đánh Cáp Cho Bụng Trên – Cable Rope Crunches

Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Sự tách biệt rất hiệu quả với bụng. Tiếp tục tập với tạ, bạn có thể tập tạ nặng ở phần này.

Kết luận:

Tôi hy vọng tôi đã cho bạn biết tầm quan trọng của cường độ và nó có nghĩa như thế nào đối với việc phát triển cơ bắp. Max-OT là chương trình độc nhất vô nhị. Kết cấu của chương trình thực sự giúp bạn gia tăng khả năng tập trung cường độ cao trong khi tập luyện. Nó đến từ những quan điểm thể chất với sự giải phóng sinh học quan trọng kết hợp với việc tâp trung cường độ cao trong thời gian ngắn, cũng như những góc độ tâm lý trong khả năng tập trung tinh thần.

Cường độ cùng sự tác động cơ ở mức tối đa là những nhân tố quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp. ”

Max-OTcho phép cường độ cao và tác động cơ ở mức tối đa cùng làm việc với các phản ứng của cơ thể và sinh học. Max-OT tác động như một hiệu ứng Domino trong việc phát triển cơ bắp. Mỗi nhân tố của Max-OT đều dựa trên những nhân tố khác, điều này tạo tạo ra một sự kích thích phát triển cơ rất hiệu quả. Do là lí do quan trọng tại sao bạn nên theo chương trình Max-OT theo thứ tự. Max-OT được thiết kế như một chương trình hoàn chỉnh với mỗi phần đều liên quan tới phần kế tiếp.

Tôi đã đưa ra chi tiết một chương trình mới tuần này. Tôi đã thay đổi một số thứ. Tôi khuyên bạn nên thay đổi chương trình tập luyện 3 tuần /1 lần.

Hãy nhớ, cường độ và sự tác động cơ tối đa !

Tôi hy vọng đã làm sáng tỏ thêm cho bạn một số vấn đề trong cách tập luyện của Max-OT. Cùng với thời gian, bạn sẽ bắt đầu thực hiện nhuần nhuyễn những kỹ năng cũng như kiến thức của Max-OT. Khi đó bạn sẽ thấy hài lòng với sự hiệu quả mà Max-OT đem lại trong việc phát triển cơ bắp và sức mạnh.

2 Responses to Max OT – Tuần thứ ba

  1. hung nói:

    a cho e hoi sao khong co chuong trinh tap tu tuan thu 12 den tuan thu 24 (chuong trinh tap trong 6thang) e chi thay den tuan thu 11 la het. Cho e hoi them khi tap den tuan thu sau thi tap mot ngay nghi mot ngay sau do den 3 tuan tiep theo la tap 3 ngay nghi mot ngay. vay co tinh 3 tuan do vao lich tap k? sao e thay trong chuong trinh den tuan the 6 thi tap 3 tuan lien tuc (tap 3 ngay nghi mot ngay)roi lai den tuan thu 7. Neu nhu vay thi phai den tuan thu 10 moi dung chu?
    Tra loi e som nghen, e dang lung tung lam

  2. Paivavows nói:

    If you are a real estate professional, be really careful in dealing with KoRes Corp. in Weston Florida. Tulio Rodriguez & Monica Cataluna-Shand are shysters and look for anyway to steal ones customers. They attempt to steal your client by requesting their contact information and later contact them behind your back to get them to deal with them directly.

Gửi phản hồi

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Log Out / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Log Out / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Log Out / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Log Out / Thay đổi )

Connecting to %s

%d bloggers like this: