Max OT – Tuần thứ 5

 

  • Tập ít – Giành kết quả nhiều.
  • Chương trình Max-OT

MAX-OT: TẬP ÍT – PHÁT TRIỂN HƠN – CƯỜNG ĐỘ

Bạn đã tập chưong trình Max-OT được 4 tuần. Bạn đã cảm nhận được về chương trình tập luyện này và nhận được những phần thưởng khi cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn. Chúc mừng.

Trong suốt 4 tuần lễ qua, tôi đã nhấn mạnh về cường độ và lượng quá tải. Điều này là cốt yếu của chương trình Max-OT. Một điểm tôi muốn làm rõ là mức độ của cường độ tập luyện sẽ phản ánh độ lớn cơ bắp phát triển. Cường độ tập luyện càng lớn thì bạn càng cần phải giảm số lần tập luyện. Điều này giúp kích thích và làm phát triển cơ bắp tối đa.

Những bài tập tiếp theo của Max-Ot sẽ thực hiện ít hơn những bài trước. Bạn tập ít nhưng kết quả lại nhiều hơn, tuy nhiên là bạn phải tăng cường độ tập luyện. Bạn cần phải học cách tập trung vào cường độ lớn hơn những bài tập trước. Điều này rất quan trọng. Bạn sẽ nhấc tạ nặng hơn. Hãy nhớ về lượng quá tải, luôn luôn cố gắng nhấc tạ nặng hơn và nặng hơn. Khi bạn cảm thấy chắc chắn, nhấc tạ nặng hơn nữa và một điểm nữa, khi bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện động tác này thêm 1 lượt nữa thì đừng nên làm.

Thứ 2: Lưng và Cơ nhị đầu

Lưng Hiệp Số lần
Kéo cáp cho cơ sô – Lat Pull-downs 2 4 – 6
Kéo Xà Hình Chữ V – “V” Bar Pull Downs 2 4 – 6
Kéo Tạ Đòn – Barbell Rows 2 4 – 6
Cơ nhị đầu
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay – Alternating Dumbbell Curls 2 4 – 6
Cuốn Tạ Đòn Thẳng – Straight Bar Curls 2 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lat Pull Downs – Kéo cáp cho cơ sô:

Đây là bài tập rất tốt cho lưng. Thực hiện ở trước ngực, đừng thực hiện kéo tạ ở sau gáy, giữ cằm hơi lùi ở phía sau và kéo tạ xuống giữa ngực. Khoảng cách 2 tay rộng hơn độ rộng của vai 6 inch. Ở đỉnh của động tác căng và duỗi cơ sô cùng 1 lúc.

Một lỗi lớn mà hầu hết mọi người mắc phải khi tập đó là để khoảng cách tay quá rộng. Nếu thanh tạ cong ở đoạn cuối không có nghĩa là bạn phải nắm thanh tạ ở điểm cuối đó. Nếu 2 nắm tay cách xa nhau sẽ dồn sự tập trung vào khớp vai và hạn chế phạm vi chuyển động của cơ sô. Nếu hai nắm tay càng cách xa nhau nhiều thì cơ sô càng bị giảm lực tác động.

“V”-Bar Pull-downs – Kéo Xà Hình Chữ V

Sử dụng một tạ hình chữ “V”, kéo tạ xuống dưới xương ức, ngả người ra sau khoảng 45o. Căng cơ ở điểm cao nhất của động tác.

Barbell Row – Bài Tập Kéo Tạ Đòn

Tốt nhất là tập trên một ghế phẳng để căng được hoàn toàn cơ lưng trên. Bài tập chuyển động lưng này sẽ làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng. Giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ về phần cuối của khung xương sườn. Kiểm soát khi hạ tạ xuống và căng cơ ở điểm thấp nhất của động tác.

Alternating Dumbbell Curls – Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay.

Nên đứng khi tập bài này. Uốn tạ lên từng bên một. Uốn cổ tay ngửa lên khi cuốn thanh tạ, giữ cổ tay ngửa lên cả khi hạ tạ xuống. Một điều quan trọng khi uốn tạ lên ở điểm cao nhất của động tác không được quá điểm vuông góc với sàn nhà. Giữ cho cơ bắp tay căng hoàn toàn trong toàn động tác.

Straight Bar Curls – Cuốn Tạ Đòn Thẳng

Là bài tập tốt nhất cho cơ bắp tay. Hơi thả lỏng người một chút để bạn có thể sử dụng được tạ nặng. Tôi thấy hầu hết mọi người không chịu tập tạ có mức nặng mà họ có thể tập. Đừng đung đưa tạ. Kiểm soát trọng lượng của tạ. Hạ tạ chậm bằng 2 lần nâng tạ.

Thứ 3: Chân và bắp chân.

Chân Hiệp Số lần
Gánh Tạ Đòn – Squats 3 4 – 6
Nằm Giá Đạp – Leg Press 1 4 – 6
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng -Stiff Leg Deadlifts 2 6
Nằm Gánh Đùi Sau – Leg Curls 1 6
Bụng
Giá Gánh Nhún Chân – Standing Machine Calf Raises 2 6 – 8
Nằm Giá Đẩy 45 độ – 45° Leg Press Calf Raises 1 6 – 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Squats – Gánh tạ đòn

Squats là bài tập cho chân không thể thay thế được. Nếu muốn phát triển cho chân khoẻ và to như mong muốn thì không có bài tập nào tốt hơn Squats. Tôi sẽ đưa ra chi tiết những bài tập về chân mà không liên quan đến Squats bởi vì tôi nhận thấy một số người bị hạn chế do chấn thương.

Một điều đáng chú ý là Squats có tác động đặc biệt tới sự kích thích các thớ cơ thậm chí là khi bạn giảm trọng lượng tạ vì bất cứ lý do gì. Bài tập Squats rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

Leg Press – Nằm Giá Đạp

Là bài tập tốt. Hãy chắc chắn là bạn hạ tạ một cách từ từ và dùng lực đưa tạ lên thật nhanh

Stiff Leg Deadlifts – Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Bài này chiếm vị trí độc tôn của các bài chuyển động gân khoeo. Bạn sẽ thấy kết quả vào ngày hôm sau bạn tập. Giữ chân càng thẳng càng tốt. Nếu khoá đầu gối sẽ dẫn đến dễ bị chấn thương. Từ từ hạ tạ xuống lưng thẳng và không được cong.

Leg Curls – Nằm Gánh Đùi Sau

Có tác động trực tiếp đến từng gân khoeo riêng rẽ. Sử dụng tạ nặng. Hầu hết mọi người có thể sử dụng tạ nặng hơn mức họ tập. Tránh tập từng bên chân một. Điều đó khiến bài tập dài gấp đôi, không hiệu quả và giới hạn trọng lượng.

Standing Machine Calf Raise – Giá Gánh Nhún Chân

Đây là bài tập tốt nhất cho các bài tập bắp chân. Hãy chắc chắn là bạn tập với trọng lượng lớn và duỗi hoàn toàn ở phần cuối và căng hoàn toàn ở đỉnh của mỗi bài tập, giữ xương chậu thẳng với vai và đừng uốn hông trong suốt quá trình chuyển động.

45o Leg Press Calf Raise – Nằm Giá Đẩy 45 độ

Đây là bài tập rất tốt cho bắp chân. Duỗi ở phần cuối và căng ở đỉnh của chuyển động.

Bạn có thể thay đổi góc của chân để tác động nhiều hơn tới những chỗ xác định trên bắp chân. Ngón chân chỉ ra ngoài tác động tới phía trong bắp chân. Ngón chân quặp vào trong tác động tới phía ngoài của bắp chân. Thẳng ngón chân thì tác động tới toàn bộ các cơ.

Thứ 4: Ngực và Bụng

Ngực Hiệp Số lần
Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng – Flat Barbell Bench Press 3 4 – 6
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên – Incline Dumbbell Bench Press 2 4 – 6
Chống đẩy trên xà kép – Dips 1 6
Bụng
Đánh Cáp Cho Bụng Trên – Cable Rope Crunches 2 10 – 12
Gập Người Trên Ghế Dốc – Incline Crunches 2 8 – 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Flat Barbell Bench Press – Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng

Hạ tạ xuống cuối của xương ức. Đừng hạ tạ xuống ngang ngực. Dùng lực mạnh đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với nâng tạ lên.

Incline Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Là bài tập tốt cho cơ ngực trên. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với nâng tạ lên. Xoay lòng bàn tay vào phía trong khi hạ tạ xuống, lòng bàn tay hướng ra ngoài khi nâng tạ lên. Hãy chắc chắn là bạn tận dụng được sự duỗi cơ khi sử dụng tạ đôi.

Dips – Chống đẩy trên xà kép

Là chuyển động tuyệt vời cho thân trên. Khi tập những động tác này bạn cần tác động trực tiếp của trọng lượng tới ngực và tránh tác động đến cơ tam đầu càng nhiều càng tốt. Bài tập này được thực hiện bằng cách hạ người xuống theo hình cung khoảng ¼ vòng tròn. Hạ người từ từ và nhấc người lên với lực mạnh.

Cable Rope Crunches – Đánh Cáp Cho Bụng Trên

Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Cơ tác động riêng lẻ thì tốt cho bụng.

Incline Crunches – Gập Người Trên Ghế Dốc

Được tập trên ghế dốc với tạ trước ngực.

Thứ 5: Vai và Cơ cầu vai:

Các bài tập dưới đây không bao gồm bài tập khởi động.

Vai Hiệp Số lần
Ngồi Nâng Tạ Qua đầu – Military Barbell Press 2 4 – 6
Ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu – Seated Dumbbell Press 2 4 – 6
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên – Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 – 8
Cơ cầu vai
Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới. – Deadlifts 2 4 – 6
Nhún Vai Với Tạ Đòn – Barbell Shrugs 2 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Vai

Military Barbell Press – Ngồi Nâng Tạ Qua đầu

Chiếm vị trí độc tôn của các chuyển động vai. Đừng tập bài này sau gáy. Nếu tập ở đằng trước thì vai sẽ được tác động nhiều hơn. Những tác động này có thể được tập trong tư thế đứng hoặc ngồi. Hạ tạ xuống chậm hơn 2 lần so với nâng tạ lên.

Seated Dumbbell Press – Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ vai. Bài tập này cho phép chuyển động nhiều hơn bài tập đẩy tạ thẳng. Giữ thẳng lưng và ngực đưa ra phía trước. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần so với nâng tạ lên.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises – Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Là bài tập hữu hiệu nhất cho khớp xương vai. Tập với tạ nặng. Giữ cổ tay và khuỷu tay ngang hàng trong suốt quá trình chuyển động và quay ngón cái xuống ở điểm cao nhất của động tác. Dùng lực nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ.

Cầu vai

Deadlifts – Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới

Tác động tới toàn lưng trên và lưng dưới và còn tác động trực tiếp tới cơ cầu vai. Nắm tạ với một tay quay vào trong, một tay quay ra ngoài. Tay nắm tạ bằng độ rộng của vai. Giữ cho lưng càng thẳng càng tốt và giữ thanh tạ gần người trong cả quá trình chuyển động. Với việc tập luyện đúng kỹ thuật thì có thể sử dụng tạ nặng. Tạ càng nặng thì càng có nhiều cơ.

Barbell Shurgs – Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn

Là bài tập hiệu quả và tác động trực tiếp tới chuyển động cơ cầu vai. Đừng xoay vai khi bạn thực hiện động tác. Điều này không khiến cho chuyển động của bạn hiệu quả hơn mà lại gây nên những chấn thương vai nghiêm trọng. Nhấc tạ thẳng lên và hạ tạ thẳng xuống.

Thứ 6: Cơ tam đầu bắp tay sau, Cơ cánh tay và Bụng.

Những bài tập được liệt kê dưới đây không bao gồm những bài tập khởi động.

Cơ tam đầu Hiệp Số lần
Kéo Dây Cáp Xuống – Cable Push-downs 2 4 – 6
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ – Lying Tricep Extensions 2 4 – 6
Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu – One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 4 – 6
Cánh tay
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay – Barbell Wrist Curls 2 8 – 10
Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay – Dumbbell Wrist Curls 1 8 – 10
Bụng
Nằm Trên Ghế Nâng Chân -Leg Raises 2 12 – 15
Đánh Cáp Cho Bụng Trên – Cable Rope Crunches 2 8 – 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Cơ tam đầu:

Cable push-downs – Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống

Đây là bài tập rất tốt cho cơ tam đầu. Ở bài này bạn phải nghiêng người khi chuyển dộng. Khi để thanh tạ lên, phá vỡ vị trí song song của thanh tạ thành 1 góc khoảng 45o so với nền nhà. Động tác này sẽ tăng sự căng cơ bắp tay sau và tạo nên sức mạnh trong toàn động tác. Căng cơ bắp tay sau ở điểm cuối của chuyển động.

Lying Triceps Extension – Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ

Đây là vua của các bài tập cho cơ tam đầu. Tôi khuyên bạn nên sử dụng một tạ uốn để giảm độ tập trung lực vào cổ tay. Tốt nhất là bạn nên sử dụng một ghế phẳng, đầu ở ngoài mép của ghế. Khi hạ tạ thì bạn hạ ở sau đầu, không hạ xuống trán như đã nhìn thấy ở đâu đó. Hạ tạ ở sau đầu cho phép bạn căng cơ tam đầu bắp tay sau và tạo ra sức mạnh khi đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống chậm chậm bằng hai lần nâng tạ.

One Arm Dumbbell Overhead Extensions – Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu

Tập bài này cùng với tạ đôi. Giữ tạ thẳng đứng, hai tay nắm ở 1 điểm của tạ. Giữ tạ trên và sau đầu. Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ phần trên của tay vuông góc với sàn nhà. Dùng sức đẩy tạ lên, căng hoàn toàn cơ bắp tay sau ở đỉnh của động tác. Hạ tạ xuống chậm bằng hai làn nâng tạ lên.

Cánh tay:

Barbell Wrist Curls – Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay

Được tập trên đầu ghế dài. Ngồi vào ghế chân dang ra 2 bên, cánh tay duỗi thẳng trên ghế, cổ tay nằm ở ngoài mép ghế dùng tay nắm tạ và uốn cổ tay. Căng hoàn toàn cơ cánh tay ở đỉnh của chuyển động.

Dumbbell Wrist Curls – Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay

Là bài tập trong tư thế đứng. Tay chúc xuống và nắm tạ ở mỗi bên tay, xoay cổ tay vào trong và gập lại ở đỉnh của chuyển động sau đó quay cổ tay ra ngoài và gập lại.

Bụng:

Leg Raise – Nằm Trên Ghế Nâng Chân

Bài này dành cho phần bụng dưới. Khi tập cho phần bụng thì bụng dưới nên được tập đầu tiên. Khi tập, một phần của lưng chạm vào sàn nhà hoặc ghế. Không được cong lưng. Để tư thế đúng, nên đặt tay dưới mông và hơi nâng đầu và vai lên trong toàn bài tập. Thêm trọng lượng bằng cách đặt tạ phía trên cổ chân.

Cable Rope Crunches – Đánh Cáp Cho Bụng Trên

Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Sự tách biệt rất hiệu quả với bụng. Tiếp tục tập với tạ, bạn có thể tập tạ nặng ở phần này.

Kết luận:

Chúng ta đã đề cập tới chương trình tập luyện Max-OT mới. Chương trình tập luyện mới này để chứng minh cho bạn rằng càng tập với cường độ lớn hơn thì bạn phải tập ít đi. Cường độ tối đa với trọng lượng tối đa yêu cầu tập với số lượng ít hơn cho sự kích thích tối đa các thớ cơ.

Khi bạn tiếp tục tập với Max-OT và trau dồi khả năng tạo cường độ tối đa, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể tạo nên sự phát triển cơ nhanh chóng hơn mà lại tập ít hơn trước. Bạn càng thuần thục các kỹ năng của Max-OT bạn càng phải tập ít hơn mà lại giành được sự tăng trưởng cơ bắp ở mức tối đa.

Cường độ và tác động tạ tối đa là nguyên nhân để cơ bắp phát triển, chứ không phải ở số lượng.

Tuần tới tôi sẽ bàn về những bài tập phù hợp nhất cho tập luyện Max-OT và những bài tập không phù hợp. Tôi cũng sẽ đi vào các cách tập đúng động tác để mang lại hiệu quả tối đa.

Gửi phản hồi

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Log Out / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Log Out / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Log Out / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Log Out / Thay đổi )

Connecting to %s

%d bloggers like this: