Max OT – Tuần thứ 8

 

  • Bài tập Max-OT – Phần 3
  • Tập chân – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
  • Training bắp chân – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
  • Chương trình tập luyện của Jeff Willet

Bài Tập MAX-OT: Phần 3

Tuần này, tôi sẽ giới thiệu chi tiết những bài tập chân và bắp chân hiệu quả nhất của Max-OT.

Tôi sẽ bắt đầu tuần này bằng việc tổng hợp lại một chút về những điều hiểu và không hiểu trong xây dựng cơ bắp và ảnh hưởng của chúng tới sự tiến bộ của bạn.

Không thành vấn đề khi chương trình tập luyện của bạn được thiết kế chặt chẽ như thế nào, cùng với thời gian chúng ta luôn bị lạc lối từ những gì đã hiệu quả. Càng to, càng khỏe, càng nhiều kết quả. Thật không may, càng tập lâu và nhiều kinh nghiệm hơn thì hầu hết mọi người đều hối tiếc rằng việc tập luyện của họ không còn hiệu quả nữa. Họ tập luyện nặng hơn và tốn nhiều thời gian hơn cho những kết quả ít hơn.
Đã bao lần khi bạn tập luyện với một người mới và thực hiện một bài tập khác so với chương trình thông thường? Sau đó khi nhìn lại bạn mới thấy bài tập đó không hiệu quả như thế nào. Bạn cũng tự dằn vặt là tại sao bạn đã dành nhiều thời gian cho bài tập này như vậy.

“Trong việc xây dựng cơ bắp, kẻ thù lớn nhất của người tập luyện là chính họ.”

Thật là dễ dàng để thay đổi trong tập luyện và không may mắn đó là bản năng của con người.

“Càng nhiều càng tốt”. Ít nhất thì điều này cũng đúng trong cuộc sống. Bạn càng học nhiều thì bạn càng trở nên thông minh hơn. Bạn càng thực hành nhiều thì bạn càng có nhiều kỹ năng hơn. Bạn càng dành được nhiều tiền thì bạn càng giàu hơn. Nhưng trong tập thể hình, bạn càng tập luyện nhiều thì cơ bắp càng ít phát triển hơn. Vì vậy với thể hình, nhiều không phải là tốt.

Xây dựng cơ bắp và sức mạnh là một quá trình đơn giản của tác động cơ tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi – tác động cơ tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi – tác động tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi.…

Max-OT gợi ý:
“Xây dựng cơ bắp là một quá trình đơn giản mà rất nhiều người làm cho nó phức tạp. Bạn càng làm cho nó phức tạp bao nhiêu thì bạn càng xây dựng cơ bắp ít hiệu quả bấy nhiêu.”

Bạn phải hiểu và chấp nhận rằng khi xây dựng cơ bắp “nhiều” (về số lượng) thì không phải là tốt.

Không bao giờ tập quá 45 phút/ngày (và đó là một bài tập lâu).

Tại sao nhiều người không chấp nhận điều này? Tại sao rất nhiều người tăng số lượng tập luyện với hy vọng giành thêm được nhiều cơ bắp? Tại sao rất nhiều người chấp nhận sự phát triển cơ giảm đi trong khi họ phải sử dụng nhiều thời gian hơn trong phòng tập?

Câu trả lời của tôi là: hướng đi. Tôi có thể nói rằng họ đã thiếu một hướng đi đúng. Thật không may mắn, có rất ít người có thể suy nghĩ được trong môn thể thao này. Như tôi đã chỉ ra trước, nguồn thông tin chính từ tập luyện và dinh dưỡng đến từ những quyển tạp chí.

Nếu nguồn thông tin duy nhất mà bạn nhận được hàng tháng là từ những quyển tạp chí thì bạn sẽ không có một cơ hội nào để xây dựng cơ bắp tối đa. Bạn sẽ tập luyện sai và dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung bạn sử dụng sẽ bị hướng dẫn theo cách làm đầy túi tiền của các ông chủ công ty.

Nhưng đừng hiểu nhầm ý tôi, thi thoảng bạn cũng nhận được những thông tin hữu ích. Nhưng vấn đề ở chỗ, bạn phải đọc hàng đống thứ nhảm nhí trước khi bạn tìm ra những thông tin hữu ích này. Đến lúc đó thì đầu bạn đã ngập đầy những tuyên truyền không có giá trị.

Gần đây tôi đã trả lời câu hỏi này:

Câu hỏi: Theo bạn tôi có nên luôn luôn sử dụng tạ nặng với số lần lặp lại ít? Nếu đúng, bạn có bất đồng với cách sử dụng của Hatfield,Costa, Platz,.. những người khuyến khích tập luyện theo chu kỳ? ( tập luyện theo chu kỳ là cách luân chuyển khối lượng tạ và số lần lặp lại mỗi vài tuần).

Trả lời: Tôi khuyến khích sử dụng tạ nặng với cường độ cao mọi lúc bạn tập luyện. Bất cứ lúc nào bạn đưa tay vào tạ, bạn phải xác định một ý nghĩ trong đầu: động tác này để xây dựng cơ bắp.

Với điều hiểu biết này, Tôi sẽ trả lời câu hỏi này bằng một câu hỏi. Nếu tác động tối đa là những gì để kích cơ bắp phát triển thì liệu tập luyện theo chu kỳ với tạ nhẹ và số lần lặp lại nhiều có giúp cơ bắp phát triển tối đa không?

Tập luyện theo chu kỳ không xây dựng cơ bắp phát triển tối đa về sức mạnh và độ lớn bởi vì nó không có sự tác động tối đa trong đó. Nếu cơ bắp không nhận được sự tác động tối đa, nó sẽ không có một lý do gì để thích ứng và không có một lý do gì để phát triển. Đơn giản chỉ như vậy.

Bài Tập MAX-OT: Phần 3 Tiếp tục….

Một cơ bắp cần có lý do để phát triển. Nếu một cơ bắp không được cho lý do để thích nghi với hoàn cảnh yêu cầu thì nó không cần phát triển nữa.

Bất cứ khi nào bạn tập luyện ít hơn sự tác động tối đa tới cơ thì bạn đã tạo cho cơ bắp một lý do để nó KHÔNG phát triển. Nếu một cơ bắp được sử dụng năng lượng ít hơn và mức căng cơ ít hơn mức căng tối đa có thể của nó, thì nó sẽ ngay lập tức thích nghi với việc tác động này -1 sự thích nghi mà sẽ chắc chắn dẫn tới việc mất cơ bắp và sức mạnh.

Bạn đã bắt đầu nhận ra sự quan trọng của việc tác động tối đa tới cơ chưa? Cơ bắp bạn cần những thách thức liên tục. Bạn luôn luôn phải tìm kiếm sự tác động mạnh hơn nữa và cường độ lớn hơn nữa để việc phát triển cơ bắp xảy ra liên tục. Bất kỳ buổi tập nào mà sử dụng ít hơn sự tác động cơ có thể là buổi tập không có hiệu quả. Nó không những làm giảm sự tiến bộ mà còn thực sự ngăn chặn sự phát triển cơ bắp.

Khi bạn nên chương trình cho việc tập luyện, chương trình này phải có mục đích. Bạn phải có câu trả lời cho mỗi động tác bạn thực hiện.

“Tại sao bạn phải thực hiện động tác này? Liệu cách bạn thực hiện có góp phần vào phát triển cơ bắp tối đa không?”

Và câu trả lời phải là: “Đúng, động tác này góp phần vào phát triển cơ bắp tối đa vì nó được thực hiện với sự tác động và cường độ tối đa.”

Thể hình là một môn thể thao rất cá nhân. Khi bạn nhỡ một buổi tập, đội tuyển không ảnh hưởng nhưng bạn sẽ bị ảnh hưởng. Xây dựng cơ bắp không có sự thương xót. Nó sẽ không xảy ra trừ khi bạn thực sự muốn nó xảy ra. Lạc lối từ con đường bạn đi thì bạn chắc chắn làm hỏng sự tiến bộ của bạn.

BÀI TẬP MAX-OT: CÁI NÀO VÀ TẠI SAO

Chân:

1. Squats: Gánh Tạ Đòn

Bạn đã nghe tôi nói lần này và nhiều lần trước nữa: nếu có một bài tập nào mang lại sự lớn mạnh nhanh chóng cả về kích cỡ và sức mạnh cho cơ đùi thì chính là bài Gánh tạ đòn. Không có bài tập nào có thể so sánh với nó.

Cơ chính tham gia là cơ đùi, cơ đùi sau, lưng dưới. Các cơ phụ được tác động là hầu hết tất cả các cơ trong cơ thể.

Tôi thấy rất nhiều người tìm đủ mọi lý do để tránh tập bài Gánh Tạ Đòn. Đây là một thói quen mà bạn không nên nhiễm. Bạn phải xác định đây là bài tập ưu tiên hàng đầu.

Gợi ý của Max-OT:
“Không thể làm cho cơ đùi phát triển tối đa mà không tập Gánh Tạ Đòn. Đừng có dối mình. Thực tế, không thể phát triển toàn bộ cơ thể tối đa mà không có Gánh Tạ Đòn. Bài này nên được coi là bài tập nền tảng cho bất cứ chương trình tập luyện nào.”

Thực hành:

Một tư thế đúng là điều rất quan trọng cho việc phát triển tối đa và ngăn chặn chấn thương. Khi bạn thực hiện tư thế đúng, bạn có thể nhấc tạ nặng hơn, tác động nhiều hơn đến việc phát triển cơ và có sức mạnh lớn hơn.

Điều chỉnh thanh tạ đúng độ cao. Độ cao của thanh tạ cho phép bạn nhấc thanh tạ ra và đặt thanh tạ trở về vị trí mà không xảy ra vấn đề gì. Hãy cẩn thận bài tập này có thể làm bạn bị chấn thương nếu thực hiện không đúng. Đứng dưới thanh tạ và đặt vị trí thanh tạ ở dưới cơ cầu vai và ở trên đầu cơ bả vai. Lúc đầu vị trí này có thể hơi khó tập, nhưng khi quen, bạn sẽ cảm thấy vị trí này an toàn và thích hợp nhất. Đừng đặt thanh tạ lên đầu cơ cầu vai, nó không những làm đau cơ này mà còn không an toàn và chắc chắn không phải là một ý kiến hay với tạ nặng.

Khi tạ đặt đúng vị trí, nhấc tạ ra khỏi giá đỡ. Bước ra sau một bước với chân rộng bằng vai, các ngón chân chỉ thẳng về phía trước.

Max-OT gợi ý:
“Bạn sẽ hơi bị tốn sức và thời gian một chút để có thể đưa tạ vào vị trí. Bạn chỉ nên bước ra sau một bước. Tôi thấy rất nhiều người, thậm chí cả những vận động viên cử tạ giàu kinh nghiệm khi nhấc tạ ra khỏi giá đỡ mà lùi những 2 – 3 bước, rồi sau đó hít một hơi thở sâu. Đây không phải là điều bạn nên làm.
Khi bạn có từ 300 đến 600 pounds ở trên lưng, bạn có muốn lãng phí thật nhiều năng lượng trước khi tập không? Và chắc chắn bạn cũng không muốn bước ra sau vài bước để có thể vào vị trí.”

Khi vào vị trí đầu hướng lên và ngồi xuống một cách chậm rãi. Bây giờ là một phần khác rất quan trọng về tập Gánh Tạ Đòn. Bạn nên xuống thấp tới mức nào? Bạn muốn ngồi xuống thấp cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Đối với vài người thì cũng khó nói khi nào thì đùi song song với sàn nhà. Một quy luật là nếu bạn không chắc chắn là liệu bạn ngồi có song song với sàn hay không thì bạn hãy ngồi sâu xuống chút nữa.

Như là với hầu hết mọi chuyển động, phạm vi hoạt động trong bài tập Gánh Tạ Đòn cũng rất quan trọng cho việc tạo ra các thớ cơ mới và việc phát triển đầy đủ cho các cơ. Khi đã ngồi song song với sàn nhà, đưa tạ lên với một lực mạnh. Nhớ là đầu phải ngẩng lên. Hãy nhìn vào một điểm trên tường. Tiếp tục nhìn vào điểm này trong cả quá trình chuyển động. Điều này giúp bạn cân bằng, không bị đổ người về phía trước. Đừng nhìn xuống vì điều này có thể làm bạn ngã nhào về phía trước.

Đây là một danh sách không nên tập trong bài tập Gánh Tạ Đòn.
– Đừng đưa người quá xa về phía trước.
– Đừng cúi đầu gối trong các chuyển động hướng lên trên.
– Đừng đứng lên trên một thanh gỗ. Đây là một thói quen không tốt trong tập luyện.
– Đừng dùng tạ quá nặng nếu bạn không thể ngồi song song với sàn nhà.

2. Leg Press: Nằm Giá Đạp

Bạn cũng thường xuyên thấy những loại máy cho bài tập đẩy tạ bằng chân ở trong các phòng tập. có nhiều loại khác nhau, nhưng loại thông thường nhất là bài tập đẩy tạ bằng chân một góc 45o.

Cơ vận động chính là cơ đùi, bắp đùi sau, cơ mông. Các cơ vận động ít hơn là các cơ trên cơ thể mà có tham gia vào bài tập. Tuy nhiên chúng không giống như tác động của bài tập Gánh Tạ Đòn tác động lên những cơ này.

Thực hiện:

Khi ngồi vào vị trí, chân đặt lên bệ đẩy rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước. Thả chốt an toàn và hạ tạ xuống một cách từ từ. Để chuyển động này đạt hiệu quả bạn phải hạ tạ xuống thật sâu. Hạ tạ xuống đến mức bạn có thể. Dùng lực lớn đẩy tạ lên.

Gợi ý của Max-OT:
“Độ sâu tối đa rất quan trọng. Đừng đặt quá nặng cho máy mà bạn chỉ có thể tập 1/2 bài tập. Đây là điều phổ biến ở các phòng tập trên khắp thế giới. Để kích thích tối đa các thớ cơ, bạn nên sử dụng đủ phạm vi chuyển động của bài tập.”

Max-OT là tất cả những gì liên quan tới trọng lượng tối đa mà không lãng phí phạm vi vận động. Ở đỉnh điểm của chuyển động, đừng giữ khoá đầu gối lại. Háy để cho đầu gối của bạn hơi cong một chút tại đỉnh của chuyển động. Đây là điều quan trọng cho sự căng cơ liên tục cũng như sự an toàn ngăn cản việc duỗi quá mức tại đầu gối khi tập với trọng lượng lớn.

3. Lunges – Bài tập có động tác khụy chân:

Các bài tập có động tác khuỵ rất tốt cho bắp đùi sau. Bạn sẽ biết được điều gì xảy ra vào ngày tiếp theo sau khi bạn tập như vậy. Cơ chính vận động là cơ bắp đùi sau, cơ đùi và cơ lưng dưới. Hầu như các cơ trên cơ thể đều được dùng tới nhưng ít hơn.

Thực hiện:

Các bài tập có động tác khụy được tập lần lượt từng bên chân. Vị trí của tạ đặt ngay sau lưng như khi bạn tập bài Gánh Tạ Đòn. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, lùi lại vài bước đủ để tạo khoảng trống cho bạn tiến về phía trước. Nếu bạn đang đứng bình thường thì hãy dang rộng chân ở mức có thể. Chân trái từ từ bước một bước về phía trước vào vị trí của động tác khụy. Thẳng lưng trong cả quá trình vận động. Khụy chân tới khi mông hạ thấp hơn và song song với sàn. Tiếp theo, nhấc tạ lên ở phía sau, tới khi bạn về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân phải. Tập lần lượt mỗi chân 4 – 6 lần nếu muốn.

Gợi ý của Max-OT:
“Hiệu quả hơn khi tập động tác khụy chân trên bục hoặc bệ cao khoảng 4-6 inch. Điều này góp phần đáng kể vào cường độ bằng cách tạo ra sự duỗi cơ lớn hơn và tăng phạm vi hoạt động.”

4. Stiff Leg Deadlifts: Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Đây cũng là một bài tập hiệu quả cho đùi sau. Cơ vận động chính là đùi sau và lưng dưới. Cơ vận động ít hơn là cánh tay, vai, cơ cầu vai và lưng trên.

Thực hiện:

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng có thể được tập trên ghế dài (như ghế được dùng trong bài tập Nằm đẩy tạ) hoặc bệ tập, điều này cho phép bạn duỗi nhiều hơn. Tôi gợi ý là bạn nên dùng đai thắt ở tay cho động tác này để giảm sự nắm chặt tay, qua đó bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc tác động đến bắp đùi sau với cường độ tối đa.

Tay nắm tạ rộng gơn vai khoảng 6 inche. Đứng với tay tạ duỗi thẳng. Cúi xuống ở phần eo, hạ tạ xuống tới mũi chân. Giữ thanh tạ gần chân trong cả quá trình chuyển động. Đầu gối nên gậplại một chút và đừng khoá. Điều này đảm bảo không gây ra những tác động không cần thiết tới khớp gối. Nâng tạ về vị trí bắt đầu chuyển động và lặp lại.

Gợi ý của Max-OT:
“Để tăng cường độ bài tập, đừng hoàn toàn khoá lưng và hông ở đỉnh của chuyển động. Nâng tạ lên trước khi bạn đứng thẳng sau đó hạ tạ xuống trở lại cho bài tập tiếp theo. Điều này giữ căng cơ liên tục và tối đa hoá cường độ tập luyện.
Với bài Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng, việc duỗi cơ là quan trọng nhất. Tay nắm tạ càng rộng, sự duỗi gân càng lớn. Kiểm nghiệm với tay nắm tạ dang rộng để căng cơ đùi sau hoàn toàn trong liên tục kiểm soát chuyển động.”

5.Leg Extensions: Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá

Nằm Gánh Đùi Sau là một chuyển động trực tiếp của đùi sau với một ít cơ khác liên quan. Cơ chính vận động là đùi sau và một phần lưng dưới.

Nhấc Chân Trên Giá Đá là là bài tập trực tiếp với đùi trước với một vài cơ khác liên quan. Cơ chính vận động là đùi trước và cơ hông.

Tôi không hào hứng lắm với bài tập Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá đơn giản vì chúng không hiệu quả lắm trong các chuyển động xây dựng cơ bắp. Thực tế là tôi thích dùng chúng cho bài tập khởi động chân hơn.

Cả 2 bài tập này đều là những bài tập chuyển động cô lập. Và bởi tính cô lập này mà ít tác động tối đa được sử dụng.

Thực hiện:

Cả hai bài tập đều có thể thực hiện dễ dàng. Đơn giản là bạn chỉ ngồi vào máy và theo các chuyển động của máy. Tất nhiên có những máy tập tốt hơn các máy khác nhưng bạn luôn bị hạn chế vào chuyển động cố định của máy.

Gợi ý của Max-OT:
“Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá là những động tác khởi động rất tốt trước khi bắt đầu với bài tập nặng. Tôi khuyến khích bạn sử dụng chúng ở cường độ trung bình trước khi tập Gánh Tạ Đòn”

Những bài tập chân không nên tập:

Ở những phần trước, tôi đã chỉ ra những động tác tập chân hữu hiệu nhất cho phát triển cơ bắp cả về số lượng và sự khoẻ mạnh. Bây giờ tôi sẽ liệt kê một vài động tác phổ biến mà bạn nên tránh để không làm giảm hiệu quả tập luyện.

Hack Squats – Gánh Giá Nghiêng:

Tôi chưa bao giờ thấy lợi ích to lớn ở bài tập Gánh Giá Nghiêng. Chúng được xếp sắp để phân biệt với Gánh Tạ Đòn, nhưng tập như vậy sẽ giới hạn trọng lượng và tác động mạnh tới đầu gối. Giới hạn trọng lượng và tăng tác động tới khớp không phải là công thức phù hợp trong Max-OT.

Sissy Squats:

Sissy Squats là Sissy Squats. Ở vị trí này bạn giữ tạ gần ngực và tựa lưng rồi ngồi xuống cùng lúc trong khi gót chân nâng lên. Nó đơn giản là động tác của Gánh Giá Nghiêng tự do.

BÀI TẬP MAX-OT: CÁI NÀO VÀ TẠI SAO

BẮP CHÂN

Bắp chân là cơ bắp bướng bỉnh ở một chừng mực nào đó vì nó được sử dụng thường xuyên hàng ngày qua những hoạt động thông thường. Hầu hết mọi người không tập bắp chân với cùng cường độ như tập các cơ khác. Chẳng có gì trông ngớ ngẩn hơn là người có cặp đùi to nhưng bắp chân lại bé. Hãy tập cơ bắp chân với cùng cường độ như tập các cơ chính khác vì chẳng có gì trông bắt mắt hơn là một người có bắp chân cân xứng.

1. Standing Calf Raises – Giá Gánh Nhún Chân

Đây là một trong những bài tập bắp chân hay nhất. Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.

Thực hiện:

Đứng vào bệ nâng, kiễng chân lên, đứng bằng ngón chân và từ từ hạ gót chân xuống tới khi bắp chân được duỗi hoàn toàn.

Khi nâng bắp chân trong tư thế đứng hãy chắc chắn là bạn đang đứng thẳng người trong toàn bộ chuyển động. Khi chuyển động, đừng lắc hông về phía trước hoặc phía sau.

Gợi ý của Max-OT:
“Khi tập bắp chân thì điềuquan trọng là căng và duỗi hoàn toàn cơ bắp ở mỗi bài tập.”

2. Seated Calf Raises – Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân

Bài tập Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân là một bài tập cực hay. Cơ chính vận động là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.

Thực hiện:

Vào vị trí của máy tập, đặt thanh đỡ trên điểm cao nhất của đầu gối. Từ từ nâng tạ, hạ tạ. Căng hoàn toàn cơ băp chân ở đỉnh của chuyển động và duỗi hoàn toàn cơ bắp chân ở phần cuối của chuyển động.

3. 45o Calf Raises – Nằm Giá Đẩy 45 độ

Đây là bài tập rất tốt cho cơ bắp chân và rất phù hợp trong chương trình Max-OT. Cơ chính vận động là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn

Thực hiện:

Ngồi vào máy tập Nằm Giá Đẩy 45o, đặt phần đầu của chân vào rìa bệ đạpDùng chân đẩy con trượt về phía trước và làm căng hoàn toàn bắp chân. Từ từ hạ tạ xuống. Duỗi hoàn toàn cơ bắp chân.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN MAX-OT CỦA JEFF WILLET

Jeff Willet là chuyên gia thể hình của hiệp hội IFBB và là thành viên của đội vô địch thế giới năm 2003. Jeff đã tập theo Max-OT được 5 năm và là một bằng chứng thuyết phục về tính hiệu quả của Max-OT.

Ngày tập thứ nhất: Thứ 2 – Tập Ngực và Cơ ba đầu

Ngực

Hiệp

Số lần tập

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng – Flat Barbell Bench Press

2

4 – 6

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên – Incline Barbell Bench Press

2

4 – 6

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Incline Dumbbell Bench Press

2

4 – 6

Cơ ba đầu bắp tay sau

Một tay nhấc tạ giơ qua đầu
One Arm Dumbbell Overhead Extension

1

4 – 6

Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau
Dumbbell Kickbacks

1

4 – 6

Bài tập kéo dây cáp xuống
Cable Push downs

1

4 – 6

Nằm trên ghế đẩy tạ
Lying Tricep Extension

1

4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Ngày tập thứ hai: Thứ 3 – Tập chân

Chân

Hiệp

Số lần tập

Nhấc chân trên giá đá (bài tập khởi động)
Leg Extensions

2

10

Gánh tạ đòn
Squats

3

4 – 6

Nằm giá đạp
Leg Press

2

4 – 6

Bài tập gánh tạ khụy
Barbell Lunges

2

4 – 6

Gánh tạ uốn người ở thắt lưng
Stiff Leg Deadifts

2

4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng
Ngày tập thứ ba: Thứ 4 – Tập Lưng và Cơ hai đầu

Lưng

Hiệp

Số lần tập

Bài tập đu xà vào cơ sô
Pull ups

3 – 4

50

Bài tập kéo tạ đòn
Barbell Rows

1

4 – 6

Kéo cáp cho cơ sô (phía trước)
Lat Pull Down (in front)

1

4 – 6

Bài tập ngồi kéo cáp
Seated Cable Rows (V- Bar)

1

4 – 6

Bài tập ngồi kéo cáp
Seated Cable Rows (Straight Bar)

1

4 – 6

Cơ hai đầu

 

 

Cuốn tạ đôi từng bên tay
Alternating Dumbell Curls

1

4 – 6

Cuốn tạ đòn thẳng
Straight Bar Curls

1

4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Ngày tập thứ tư: Thứ 5 – Tập Vai và Cơ cầu vai

Vai

Hiệp

Số lần tập

Ngồi nâng tạ qua đầu
Military Barbell Press

2

4 – 6

Đứng nâng tạ đôi sang hai bên
Standing Side Lateral Dumbell Raises

2

4 – 6

Ngồi gập người nâng tạ đơn sang hai bên
Seated Bent-Over Rear Lateral Raises

2

4 – 6

Cơ cầu vai

 

 

Bài tập nhún vai với tạ đôi
Dumbell Shurgs

3

4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Ngày tập thứ năm: Thứ 6 – Tập Bắp, Bụng và Cánh Tay

Bắp chân

Hiệp

Số lần tập

Giá ngồi nhún cho bắp chân
Seated Calf Raises

2

4 – 6

Giá gánh nhún chân
Standing Machine Calf Raises

2

4 – 6

Nằm giá đẩy 45o
Leg Press Calf Raises

2

4 – 6

Bụng

 

 

Nằm trên ghế nâng chân
Leg Raises

2

20

Gập người trên ghế phẳng cho cơ bụng trên
Crunches

2

20

Cánh tay

 

 

Cuốn tạ đòn ở cổ tay
Barbell Wrist Curls

2

4 – 6

Cuốn Tay Ngược Trên Ghế Phẳng
Reverse Curls

2

4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Kết luận:

Mục đích của các bài tập Max-OT trong tuần là củng cố kiến thức cơ bản về việc tại sao cơ bắp phát triển, tác động tối đa tới cơ. Với thời gian, bạn có thể tiếp cận với nhiều chương trình tập luyện và kiến thức mới. Bạn sẽ có nhiều bài tập luyện khác nhau năm này qua năm khác. Sự khác biệt của chương tình tập luyện Max-OT là chúng được tập một cách nghiêm túc với những nguyên tắc cơ bản để tạo nên sự phát triển cơ. Bạn đang tiếp cận với phương pháp tập luyện khoa học mà nó sẽ theo bạn suốt đời.

Max-OT là một chương trình cơ bản và hiệu quả cho mỗi bài tập, mỗi lần tập. Chẳng có bài tập nào bị lãng phí cả, cũng chẳng có động tác nào thừa cả.

Thật đơn giản, tập nhiều không mang lại sự phát triển cơ bắp, tập quá sức cũng thế và tất nhiên tập tạ nhẹ cũng không mang lại sự phát triển cơ bắp. Điều duy nhất làm cho cơ bắp phát triển là tác động cơ ở mức tối đa. Điều đó thật đơn giản và cơ bản, không có sự tác động ở mức tối đa thì cơ bắp không cần thiết phải thích nghi với nó. Nếu cơ bắp không nhận được sự kích thích phù hợp để phát triển, bạn sẽ chẳng bao giờ có được sự phát triển cơ bắp ở mức tối đa.

Tôi xin nhắc lại một đoạn trích của bài học đầu tiên như sau:

“Bất cứ khi nào bạn tập luyện mà chưa tới mức tác động tối đa thì thực tế là bạn đang tạo cho mình lý do của việc không phát triển. Khi bạn tiếp tục tập trong môi trường đó thì chỉ làm phản tác dụng đối với sự phát triển cơ bắp. Nếu một cơ bắp được tập mà không phối hợp hoàn toàn và chưa phát huy sức mạnh tối đa, nó sẽ có xu hướng thích nghi với trọng lượng thấp và dẫn tới việc teo cơ và mất đi sức mạnh của cơ.”

Hãy nghĩ về tối đa hóa trọng lượng. Hãy nghĩ về Max-OT.

Hẹn gặp lại lần tới.

Gửi phản hồi

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Log Out / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Log Out / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Log Out / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Log Out / Thay đổi )

Connecting to %s

%d bloggers like this: