Max OT – Tuần thứ 9

  • Bài tập Max-OT Phần 4
  • Tại sao bạn không thể tập bù một buổi tập bị nhỡ
  • Tập lưng – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
  • Tập cầu vai – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
  • Quản lý thời gian

Bài Tập MAX-OT: Phần 4

Các tuần tập luyện đang trôi qua rất nhanh. Khi xây dựng cơ bắp, thời gian là một yếu tố quan trọng cần được cân nhắc. Thời gian thì cần thiết cho các buổi tập. Thời gian nghỉ giữa các bài tập cũng là một yếu tố chính. Giữa các buổi tập yêu cầu phải có thời gian nghỉ ngơi, đó là nền tảng cho sự phục hồi phát triển cơ. Điều này dẫn tôi đến một chủ đề quan trọng mà chưa được giải thích một cách rõ ràng: những thiệt hại khi để lỡ những buổi tập.

Bạn đã lỡ bao nhiêu buổi tập rồi sau đó mới bù vào tuần sau? Điều đó cũng không sao cả, đúng không? Bạn có thể tập bù. Không có hại gì cả. SAI. Thực ra bạn không thể tập bù lại được. Khi bạn đã để lỡ buổi tập, bạn đã làm lỡ cơ hội phát triển cơ bắp.

Bạn không thể tập bù được

Tại sao ? Thời gian thì trôi đi không quay lại được. Khi bạn để lỡ một buổi tập và ba ngày sau bạn tập bù lại, như vậy bạn đã mất ba ngày hồi phục và phát triển mà bạn sẽ không bao giờ lấy lại được.

Vậy nếu bạn nghĩ là bạn có thể tập bù được, quên điều đó đi. Không thể làm như vậy được. Thời gian là bạn và cũng là kẻ thù. Việc quản lý được thời gian là một yếu tố cần thiết của Max-OT nhằm phát triển cơ tối đa. Nếu biết sắp xếp một cách đúng mức thì Max-OT sẽ ép tất cả những tiềm năng về hồi sức, phát triển cơ mỗi giây phút trong ngày. Không có kế hoạch và thời gian là những kẻ thù tồi nhất của quá trình phát triển cơ.

Lời khuyên của Max-OT:
“Không bao giờ được bỏ lỡ những buổi tập trong lịch và không được cho phép mình suy nghĩ là có thể tập bù sau. Một buổi tập bị lỡ không bao giờ có thể được bù lại. Nếu lỡ những buổi tập, bạn sẽ không bao giờ đạt được mức tối đa về khả năng thể chất.”
Tiếp tục các bài tập của Max-OT…

Để tạo nên tính liên tục trong việc phát triển kích cỡ và sức mạnh cho cơ, bạn cần phải kiên trì. Những buổi bỏ tập sẽ làm chậm quá trình phát triển. Max-OT được thiết kế theo cách tạo ra một môi trường tập luyện để kích thích tính kiên trì. Max-OT không những chỉ là cách xây dựng cơ bắp hiệu quả mà cách sắp xếp của Max-OT sẽ mang lại sự mong muốn tập luyện.

Tập với cường độ lớn và giảm số lần lặp lại sẽ làm buổi tập ngắn và rất hiệu quả. Vì vậy bạn tập ít mà hiệu quả lại lớn hơn. Không có lời giải thích nào cho việc bỏ lỡ những buổi tập. Nếu bạn tập đủ 40 phút/buổi, cứ như vậy 5 buổi/tuần, bạn sẽ đạt được mức phát triển tối đa cho sức mạnh và kích cỡ của cơ. Thu được hiệu quả nhiều hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác.

“Hãy nhớ định nghĩa tính hiệu quả của Max-OT – là tỉ lệ của cơ bắp được tác động tối đa so với với thời gian và năng lượng được dùng vào để giành được sự tác động này.”

Max-OT là tác động của tạ đối với cơ lớn nhất trong thời gian ngắn nhất. Bây giờ định nghĩa này sẽ phản ánh những buổi tập thực tế cũng như được áp dụng cho một kế hoạch tập luyện lâu dài của Max-OT. Hãy xem lịch tập dài hạn của Max-OT theo cách bạn thực hiện ở mỗi buổi tập. Tính hiệu quả là một nhân tố quan trọng đối với Max-OT cả trong điều kiện ngắn hạn và dài hạn.

Đừng để nhỡ buổi tập

Những năm vừa qua, tôi thấy những trường hợp bỏ tập đều là tự ý. Bạn phải tạo ra cách tiếp cận tâm lý sao cho kích thích động cơ tập luyện. Hãy chấm dứt những ý nghĩ tiêu cực. Hãy hỏi chính mình lần cuối cùg khi mình nhỡ một buổi tập “Có thật sự cần thiết để nhỡ buổi tập đó không?” Hãy xem, người thiệt thòi duy nhất chính là bạn.

Vai và Cơ Cầu Vai

Nếu một nhóm cơ bắt mắt hơn những nhóm cơ khác thì đó chính là vai. Một bộ vai rộng sẽ tạo ra một tác động lên thể chất không giống như bất kỳ một nhóm cơ nào khác. Cơ vai không phải là một nhóm cơ phức tạp. Nó được dùng để nâng tay lên phía trước và sang 2 bên và chúng được sử dụng trong tất cả các chuyển động đẩy phía trên đầu.

“Luyện tập vai thì không có gì là huyền bí. Nếu thực hiện đúng, nó sẽ mang lại kết quả nhanh chóng”

Rất hiếm khi cơ vai phản ứng chậm với sự tác động lớn của tạ. Riêng về cơ vai thì khả năng tăng trưởng và khỏe mạnh là rất nhanh. Bạn phải cẩn thận để tránh tổn thương có thể xảy ra đối với vai. Nhưng cũng rất nghịch lý là tổn thương thường xảy ra với vai lại do việc tập luyện nhóm cơ khác gây lên chứ không phải khi tập luyện với cơ vai, thậm chí khi không tập luyện gì cả vai cũng bị tổn thương. Điều này xảy ra khi khớp vai bị chịu những tác động bất thường.

Khớp vai là vùng phức tạp và linh hoạt trong cơ thể. Do tính chất đó, nó thể di chuyển rộng ở vùng khớp này. Do di chuyển lan rộng sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi cho cơ. Một chấn thương ở vai, dù nhỏ thôi cũng có thể là một điều tệ hại.

Vùng vai mà khỏe sẽ bảo vệ tránh được tổn thương. Vùng vai phát triển không chỉ cho bạn lợi ích bên ngoài mà còn có cả lợi ích của cấu trúc. Điều bất lợi ở đây là tìm được một cái áo thể thao vừa vặn, vấn đề mà tôi đoán chắc ai trong các bạn cũng sẵn sàng chấp nhận.

Cơ cầu vai gắn vai, cổ và lưng vào với nhau. Không được lơ là với những vùng cơ quan trọng này, những cũng không được tập trung quá cho cơ cầu vai. Nếu phát triển quá cơ cầu vai sẽ khiến độ rộng của hai vai trông hẹp vào một cách thảm hại. Bạn phải kết hợp phát triển vai và cơ cầu vai hài hòa.

Cơ Deltoids (Cơ khớp xương vai)

1. Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu – Military Press (Barbell Shoulder Press)

Động tác kết hợp truyền thống có hiệu quả nhất là bạn có thể tập cho toàn vùng vai. Cơ quan trọng nhất là cơ ở khớp xương vai. Những cơ liên quan là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai, cánh tay và một chút tác động đến ngực trên.

Thực Hiện:

Tập cho vùng vai có thể ở phía trước và phía sau cổ. Nhưng tập sau cổ sẽ tạo ra những tác động gây ra những sức ép không cần thiết đến những chỗ nối của gân và dây chằng.

Tư thế nắm tạ để chuẩn bị thực hiện động tác đẩy sẽ như sau: Phần trên của cánh tay song song với sàn nhà, khuỷu dưới gập vuông góc lại. Khi đã nắm tạ như vậy, bạn dùng sức mạnh đẩy tạ lên bằng động tác dứt khoát. Hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với đẩy tạ lên.
Lời khuyên của Max-OT:
“Để tăng thêm cường độ vào động tác này, bạn không nên khóa bắp tay sau (Đừng duỗi thẳng cánh tay) ở vị trí cao nhất của phạm vi chuyển động. Bạn đang tập luyện cho vai chứ không phải là cơ bắp tay sau. Nếu vượt quá điểm này, tác động sẽ chuyển xuống cơ ba đầu chứ không phỉa ở cơ vai nữa. Bạn phải dừng lại khi việc này sắp xảy ra. Điều đó giúp cho cơ vai được chịu nhiều tác động lực hơn.”

Đảm bảo là bạn đừng nghiêng lưng quá nhiều trong khi tập bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu Nếu làm như vậy sức nặng sẽ không tập trung vào vai mà sẽ đi thẳng xuống ngực trên. Vậy cần phải giữ thẳng lưng. Muốn giữ lưng thẳng bạn có thể sử dụng một ghế dài có chỗ dựa lưng hoặc một ghế dài phẳng thông thường và có một người tập cùng dùng phần đầu gối của anh ta để giúp đỡ bạn.

Khi tập cho cơ vai bạn có thể ngồi hoặc đứng đều được. Nếu bạn đứng tập thì không nên tốn quá nhiều năng lượng và sức lực để đưa tạ vào vị trí. Hãy dùng tạ có giá đỡ

2. Tập cho vai bằng cách đẩy tạ đơn – Dumbbell Shoulder Press

Tập tương tự như bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu. Bạn có thể thay thế bằng tạ đôi. Cơ hoạt động chủ yếu: Cơ khớp xương vai trước. Các cơ liên quan: Cơ ba đầu, Cơ cầu vai, cơ cánh tay và có ảnh hưởng một chút tới cơ ngực trên.

Thực Hiện:

Có thể đứng tập hoặc ngồi tập. Hai quả tạ để cao bằng vai. Đẩy nó thẳng lên bằng động tác dứt khoát. Hạ tạ xuống từ từ chậm hơn 2 lần so với đẩy tạ lên.
Tạ đôi dễ dàng uốn ở cổ tay và tăng phạm vi chuyển động. Hãy tranh thủ ưu điểm linh hoạt này ở điểm thấp nhất của động tác, nhớ là khi bắt đầu tập thì lòng bàn tay đối diện nhau. Khi đẩy tạ lên thì xoay lòng bàn tay ra phía trước. Khi hạ tạ lại xoay lòng bàn tay vào vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy sẽ tăng phạm vi chuyển động ở điểm thấp nhất của động tác.

Cũng giống như với bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu, không được chốt cơ ba đầu lại ở điểm cao nhất của động tác. Giữ cho cơ khớp xương vai trước căng ra hoàn toàn.
Lời khuyên của Max-OT:
“Chú ý là tôi luôn ủng hộ việc chuyển dộng dứt khoát và mạnh mẽ khi bắt đẩu bài tập. Động tác dứt khoát là yếu tố quan trọng để nâng được tạ nặng tối đa và có một nghiên cứu chỉ ra là động tác dứt khoát có thể tăng hiệu quả sản sinh cho tế bào và tăng số lượng tế bào cơ.”

3. Nâng tạ đơn sang 2 bên – Dumbbell Side Laterals

Bài tập này có phần nào đó là bài chỉ dành cho phần cơ khớp xương vai. Cách tập của bài này không giới hạn trọng lượng của tạ, mặc dù là bài luyện độc lập cho một nhóm cơ. Cơ hoạt động chủ yếu là cơ khớp xương vai. Các cơ liên quan là cơ cánh tay, cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Hầu hết mọi người không tập với tạ đủ trọng lượng mà bài tập này có thể mang lại. Tập động tác này rất dễ và hơi có một chút khác biệt. Bạn phải lưu ý là với bài này cần tập với sức nặng tối đa để khuyến khích tất cả các thớ cơ bắp.

Nắm tạ và giữ chúng ở phía ngang tầm thắt lưng, hai lòng bàn tay đối diện nhau. Khuỷu tay hơi cong, nâng tạ lên cao hơn vai một chút bằng động tác dứt khoát. Khi đến điểm cao nhất của động tác thì hai ngón út chỉ lên trên một chút và ngón cái chỉ xuống một chút. Hạ tạ về vị trí ban đầu với tốc độ chậm hơn 2 lần so với tốc độ đẩy tạ lên.
Lời khuyên của Max-OT:
“Ở mọi trường hợp, bạn có thể tập với tạ có trọng lượng lớn hơn mức mà bạn nghĩ là có thể. Cơ thể bạn đừng cứng nhắc quá, bạn nên di chuyển tự nhiên trong toàn động tác để khuyến khích sức nặng của tạ và giảm tập trung vào phần khớp.”

4. Đứng Nâng tạ đơn từng bên một – Alternate Dumbbell Front Raises

Giống như Dumbbell Side Lateral. Đẩy tạ ở phía trước cũng có phần như một bài riêng biệt dành cho cơ khớp xương vai trước. Khi thực hiện động tác, không hạn chế mức nặng của tạ mặc dù bài này chỉ dành riêng cho cơ khớp xương vai. Cơ hoạt động chính là cơ khớp xương vai (phía trước). Cơ tiếp theo là cơ cánh tay và cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Giữ tạ ở phía trước ngang với thắt lưng, lòng bàn tay dối diện với chân, khuỷu tay hơi cong. Đưa tạ cao hơn vai một chút với động tác dứt khoát. Hạ tạ về vị trí lúc đầu, thời gian hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần thời gian đẩy tạ lên. Giữ cho lòng bàn tay quay xuống trong cả quá trình chuyển động.
Lời khuyên của Max-OT:
“Không được chốt khuỷu tay trong suốt nâng tạ lên hai bên. Giữ khuỷu tay hơi cong lại để giảm sức ép lên khớp khuỷu tay.”

5. Cúi người nâng tạ đơn sang 2 bên – Bent Over Dumbbell Raises

Đây là bài tập hoàn hảo nhất cho khớp vai đầu. Cơ hoạt động chính là khớp xương vai (đầu). Tiếp theo là cơ cánh tay và cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Bạn có thể ngồi trên mép ghế để thực hiện động tác này. Ngồi trên mép ghế, nghiêng người về phía trước và nắm hai tạ ở phía sau chân. Giữ nguyên tư thế nghiêng người về phía trước, tay gập khoảng 40o, nâng tạ lên hai bên bằng hết sức lực cho đến khi phần cánh tay trên hơi cao hơn so với vai. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu chậm bằng 2 lần so với thời gian nâng tạ lên.

Cơ Cầu Vai

1. Nhấc Tạ Thẳng Lên – Barbell Upright Rows

Đây là bài tập kết hợp cả cầu vai và cơ khớp vai. Cơ họat động chính là cơ khớp vai và cơ cầu vai. Cơ liên quan là cơ cánh tay và cơ sô.

Thực Hiện:

Khoảng cách của hai nắm tay quyết định đến loại cơ hoạt động chính khi nhấc tạ. Nếu khoảng cách nắm tạ rộng thì sẽ tác động lên cơ vai. Còn nếu khoảng cách hai nắm tay hẹp thì trọng lượng tạ sẽ hướng vào cơ cầu vai.

Nắm thanh tạ (lòng bàn tay hướng vào trong), vị trí của động tác lúc đầu là thanh tạ ở ngang tầm thắt lưng, nâng tạ lên phía ngay dưới cằm. Hạ tạ xuống từ từ chậm bằng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
Lời khuyên của Max-OT:
“Đối với dạng bài tập này, dùng tạ ngắn uốn rất tốt và dễ kiểm soát hơn vì thanh tạ ngắn sẽ dễ cân bằng hơn.“

2. Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn – Barbell Shrugs

Đây là bài tập cơ bản cho cơ cầu vai. Thanh tạ nặng sẽ trực tiếp tác động mạnh vào cơ cầu vai Cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. Cơ liên quan là khớp vai, lưng trên và cánh tay.

Thực Hiện:

Đây là động tác đơn giản và chỉ làm theo một cách. Hai tay nắm lấy thanh tạ khoảng cách hai nắm tay bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ tạ ngang thắt lưng, đẩy tạ lên bằng cách nhún vai. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng chạm vai vào tai. Hạ tạ về vị trí ban đầu.
Không được xoay tròn vai khi thực hiện động tác. Đây là động tác đẩy thẳng lên và hạ tạ xuống. Nếu bạn uốn hoặc xoay vai sẽ dễ gây ra chấn thương.
Lời khuyên:
“Để tăng cường độ với bài tập Nhún Vai, bạn nên dừng một giây ở vị trí cao nhất của động tác và căng hoàn toàn cơ cầu vai ở điểm cao nhất.”
Kết luận

Đây là những bài tập cơ vai và cơ cầu vai hiệu quả nhất nhằm xây dựng kích cỡ và sức mạnh nhanh nhất. Chẳng có gì là khó hiểu, rất đơn giản, hãy tác động ở cường độ cao nhất. Quên chuyện sử dụng máy móc đi. Khi tập với thanh tạ đôi và tạ đơn nặng và cường độ lớn sẽ làm cho vai rộng và khỏe tối đa.

Hãy đánh giá mức độ sử dụng thời gian

Bạn đã từng bỏ tập ? Nếu bạn đã làm vậy. Hãy xem xét lại tại sao bạn tham gia tập luyện. Bạn đang trông đợi cái gì? Nên nhớ bạn chính là người phải nhận kết quả của việc bỏ tập. Phát triển cơ và sức mạnh là hoạt động của cá nhân. Bạn là người duy nhất nhận được lợi ích từ việc tập luyện với tạ và bạn cũng là người duy nhất bị ảnh hưởng trực tiếp từ hậu quả của việc bỏ tập.

“Max-OT là phương pháp tập luyện hiệu quả duy nhất mà tập trung vào sự đơn giản và dễ dàng.”

Điều cốt lõi của chương trình Max-OT là nó khuyến khích sự quyết tâm lớn hơn trong khi loại bỏ những ý nghĩ dao động. Kết quả bạn nhận được rất nhanh và liên tục. Điều này mang lại động cơ cho bạn tập luyện.

Chẳng có gì tệ hại hơn là tập luyện hàng tháng trời mà không mang lại kết quả gì. Max-OT thì ngược lại, nếu bạn áp dụng các nguyên lý của Max-OT vào tập luyện, bạn sẽ giành được sứ mạnh và độ lớn của cơ nhanh hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác. Nếu bạn bỏ qua những nguyên lý đó bạn sẽ làm chậm đi quá trình phát triển cơ bắp và giảm đi kết quả khi thời gian trôi qua. Thời gian thì không chờ đợi ai cả.

Hãy nhớ, thời gian không phải là của bạn. Bạn hãy tập tối đa mỗi và mọi buổi tập. Tập luyện với cường độ và tác động tối đa. Đừng bao giờ bỏ lỡ một buổi tập và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung cho cơ thể.

Tập theo cách Max-OT và dùng dinh dưỡng một cách khôn ngoan, bạn sẽ có kết quả tốt nhất.

Gửi phản hồi

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Log Out / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Log Out / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Log Out / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Log Out / Thay đổi )

Connecting to %s

%d bloggers like this: