Đánh Sô Bằng Tạ Đơn

Cơ tham gia: Những cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ khác cũng được tác động như: cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ cầu vai và cơ khớp xương vai.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn và ghế tập thẳng.

Bài tập:

Đặt tạ đơn xuống sàn gần ghế tập. Quỳ một đầu gối lên ghế còn chân kia đứng thẳng so với mặt đất. Nghiêng người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất và hỗ trợ cho thân trên bằng cách đặt một tay xuống ghế. Tay kia hạ xuống và nắm lấy tạ.

Ở vị trí ban đầu, tay nên duỗi thẳng, nắm lấy tạ và nhấc tạ lên khỏi sàn nhà.

Lưng hơi cong và tay gần người, nhấc tạ về phía ngang sườn và hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Khi bạn kết thúc bài tập, đặt tạ xuống sàn và đổi bên tập.

Tư thế: Giữ lưng hơi cong để giữ cân bằng cho xương sống: Đừng giữ người quá cứng, điều đó sẽ hạn chế sự vận động của bạn hoặc hạn chế trọng lượng mà bạn tập.

Phạm vi động tác

Hãy chắc chắn là bạn duỗi thẳng tay, ở cuối bài tập hãy thả lỏng cơ lưng. Khi bạn kéo tạ lên phía mình, bạn kéo đến ngang sườn, đừng nhấc tạ lên tới ngực. Điều này cho phép bạn tập trung lực lên lưng thay vì lên vai.

Nhận xét:

Tập tạ lần lượt từng bên tay không phải là bài tập hiệu quả nhất cho lưng. Bạn phải mất hai lần thời gian và yêu cầu gấp đôi năng lượng. Khi tập tạ nặng trong tư thế này sẽ làm giảm sự kích thích tối đa.

Advertisements

Nhấc tạ đòn cho lưng dưới – Deadlifts

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ lưng dưới. Các cơ khác hoạt động ít hơn như cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai, cơ cầu vai, lưng trên và cơ đùi sau.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn.

Bài tập:

Tạ ở dưới sàn, đứng gần thanh tạ với chân hơi khép nhỏ hơn chiều rộng của vai.

Ngồi xuống, nắm chặt thanh tạ, một bên lòng bàn tay hướng vào trong, còn lòng bàn tay bên kia hướng ra ngoài.

Ngồi xổm, ngẩng mặt lên và thanh tạ đặt gần ống chân. Nhấc tạ cho đến khi ở tư thế đứng thẳng, lưng cố định. Đặt thanh tạ gần người, ngồi xuống, hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.


Tư thế:

Quan trọng là khi bạn tập, bạn cần tránh những thương tích có thể xảy ra. Bạn nên ngẩng mặt và giữ thẳng lưng suốt bài tập. Đừng xoay lưng vì làm như vậy lưng dưới của bạn rất dễ bị thương.

Đừng cố gắng làm cho phần lưng dưới phải chịu tất cả sức nặng của tạ ở giai đoạn đầu và cuối của động tác.

Phạm vi động tác

Nhấc tạ tới khi đứng thẳng lưng. Đừng đi quá tư thế này này. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

Nhận xét:

Đây là bài tập rất tốt, giống như bài tập tạ đùi đứng lên ngồi xuống, bài tập này có sự tham gia của rất nhiều cơ nếu thực hiện chính xác.

Đu Xà Vào Cơ Sô – Pull-Ups

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ sô. Sau là các cơ cánh tay, cơ nhị đầu bắp tay trước và cơ bả vai.

Dụng cụ tập:

Thanh xà.

Bài tập:

Hai tay duỗi thẳng, mở rộng hơn vai từ 6 – 8 inch. Bắt đầu bài tập bằng cách nắm lấy thanh xà để đu mình lên. Chân dời khỏi mặt đất và hơi co lại phía sau, như vậy cơ lưng được kéo căng ra.



Vận sức kéo thân mình lên cho đến khi cằm vượt lên trên thanh xà. Dưới sự kiểm soát, hạ thân mình xuống vị trí ban đầu và ngừng lại trong một giây. Sau đó bạn tiếp tục lặp lại bài tập.

Tư thế:

Phần lớn các thanh xà quá rộng nên bạn có thể lựa vị trí cầm thoải mái. Còn nếu xà tập là kiểu xà gấp thì bạn nắm tay vào ngay trước chỗ cong của xà. Khi bạn kéo người lên thì cánh tay bạn phải được kéo thẳng lên và hạ thẳng xuống, nếu không thì chứng tỏ bạn đã nắm tay vào xà sai vị trí, hoặc quá rộng hoặc quá hẹp.

Cần kiểm soát được các động tác của mình khi lặp lại các động tác này. Tránh đung đưa người.

Trong lúc thực hiện bài tập, bạn phải luôn hướng đầu lên trên, mắt hướng lên trần nhà và tập trung nhìn vào một điểm nào đó, điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn vào bài tập.Phạm vi động tác

Điều quan trọng là bạn phải nhận được sự co và dãn cơ tối đa mỗi lần tập. Nên nhớ sự co dãn cơ càng lớn thì cơ bắp càng phát triển. Đừng tập nửa vời.

Nhận xét:

Bài tập đu xà là bài tập tổng hợp có tác dụng trên toàn bộ cơ lưng. Khi thực hiện bài tập bạn có thể đeo găng tay da, nó sẽ giúp bạn nắm tay vào xà chắc hơn. Bạn hãy co hai chân lại và quặp về phía sau.

Kéo Xà Hình Chữ V – Bar Pull-downs

Cơ tham gia: Cơ chính là cơ lưng (cơ sô), sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai.

Dụng cụ tập:

Máy tập kéo lưng có gắn thanh xà hình chữ V.

Bài tập:

Tay nắm lấy xà chữ V, ngồi trên ghế của máy tập, chân quặp vào thanh an toàn của ghế.

Bắt đầu bài tập với hai tay bạn duỗi thẳng và giơ lên qua đầu, nắm vào thanh xà, điều này giúp cơ lưng được căng hết cỡ.

Bây giờ bạn vận sức kéo thật mạnh thanh xà xuống về phía ngực của bạn. Ngực ưỡn lên cho tới khi thanh xà chạm được vào ngực.

Dưới sự kiểm soát, bạn đưa thanh xà trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tùy theo ý muốn.

Tư thế: Đừng cố gắng giữ cho lưng hoàn toàn ở yên một chỗ, mà hãy để nó được chuyển động tự nhiên theo các động tác. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được trọng lượng lớn hơn trong phạm vi tập rộng hơn.

Phạm vi động tác

Đừng thu hẹp phạm vi chuyển động của động tác. Hãy chắc chắn bạn kết hợp động tác lưng và kéo căng nó hết cỡ khi lặp lại các lần tập.

Nhận xét:

Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển toàn thể cơ lưng. Bài tập này tác động rất lớn lên sô.

Bạn có thể dùng găng tay để thực hiện bài tâp.

Kéo tạ đòn – Barbell Rows

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ như: cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai và cơ lưng thì vận động ít hơn.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn, bạn cũng có thể tập trong tư thế đứng trên ghế dài.

Bài tập:

Nếu bạn tập dưới sàn, hãy đứng dậy với chân dang rộng bằng vai. Nếu bạn đang tập trên ghế dài thì hãy chắc chắn là bạn đã đặt chân một cách chắc chắn vào ghế tập trước khi bắt đầu bài tập.

Nắm thanh tạ ngắn hơn một chút so với chiều rộng của vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, cúi lưng song song với sàn nhà. Để cánh tay duỗi thẳng, cơ sô được kéo căng hoàn toàn.

Dùng lực mạnh nhấc thanh tạ lên đến phần dưới của xương sườn. Giữ khuỷu tay gần người. Khi bạn nhấc tạ lên thì hãy chắc chắn làm căng phần cơ lưng khi thanh tạ chạm vào người bạn.

Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tay bạn nên dang thẳng để tạo điều kiện cho cơ sô được duỗi hoàn toàn.

Khi kết thúc bài tập, đặt tạ xuống giá đỡ cẩn thận.

Tư thế:

Bạn cần cúi lưng trong suốt bài tập. Đừng cuộn tròn lưng dưới. Đừng giữ quá cứng. Cho phép di chuyển tự nhiên trong mỗi lần tập. Lưng có thể di chuyển lên một chút khi thực hiện động tác kéo tạ lên. Nếu bạn cố giữ lưng thẳng hoàn toàn trong suốt bài tập bạn sẽ bị tự mình giới hạn trọng lượng tập.

Phạm vi động tác

Điều quan trọng là bạn không hạn chế phạm vi chuyển động khi tập với tạ nặng hơn. Bạn hãy duỗi thẳng và làm căng hoàn toàn cơ sô trong mỗi lần tập.

Nhận xét:

Tập với tạ đòn là một trong những bài tập tốt nhất trong việc phát triển cơ lưng. Bài tập này cho phép bạn tập nặng trong cả quá trình vận động. Bạn nên tập trên sàn nhà vì đứng trên sàn vững chắc hơn đứng trên ghế.

Tập Trên Giá Gập – Hyper Extensions (Weighted)

Cơ tham gia:Cơ vận động chủ yếu là phần lưng dưới. Phần lưng trên và gân thì vận động ít hơn

Dụng cụ tập:

Ghế dài dùng cho bài tập duỗi cơ.

Bài tập:

Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của bạn.

Uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo với sàn nhà một góc 70o. Nâng người lên cho tới khi người bạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậy khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Tư thế:

Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới trong cả quá trình. Đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vận động.

Phạm vi động tác

Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạo thành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vận động quá mức đó.

Nhận xét:

Kích thích vận động lưng bằng cách tập cùng trọng lượng đối với các cơ khác. Để tăng trọng lượng tạ khi tập bạn có thể giữ tạ phía trước ngực hoặc sau đầu.

Tạ Đòn Gánh – Good morning

Cơ tham gia:Cơ vận động chính trong bài là cơ lưng dưới. Các cơ khác vận động ít hơn như: Cơ bả vai, cơ lưng trên và gân.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn.

Bài tập:

Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Động tác này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.