Nhấc Tạ Thẳng Lên – Upright Rows (close grip)

Cơ tham gia: Những cơ vận động chính trong bài tập này là cơ cầu vai. Các cơ khác như bả vai, lưng trên và cánh tay thì vận động ít hơn. Dụng cụ tập: Nâng tạ trong tư thế đứng có thể tập với thanh tạ thẳng, thanh tạ cong, máy tập Smith hoặc một thanh tạ gắn treo vào một ròng rọc.

Bài tập: Để đứng vững bạn nên đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm tạ với độ rộng hẹp để tăng tác động cho cơ cầu vai. Khi nắm tạ, lòng bàn tay quay vào trong , giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay, nhấc tạ tới cằm. Cứ như vậy hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tư thế: Giữ thanh tạ sát người trong khi nhấc tạ lên tới gần cằm. Vị trí của khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt quá trình vận động. Phạm vi động tác Bạn cần chắc chắn là mình đang duỗi thẳng và phối hợp toàn bộ. Không cần nâng thanh tạ cao hơn cằm, điều này sẽ làm giảm bớt sự căng thẳng cho cơ cầu vai. Nhận xét: Sử dụng cơ cổ tay rất có ích khi nâng tạ. Điều này cho phép ta tập với tạ nặng hơn. Bạn nên dùng thanh tạ thẳng hoặc thanh tạ cong hơn là dùng máy Smith, hoặc dây cáp.Yêu cầu giữ thanh tạ cân bằng trong khi vận động. Điều này kích thích sự vận động của bạn.

Nhún vai với tạ đòn – Barbell Shrugs

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. Tiếp theo là cơ vai, lưng trên và cánh tay. Dụng cụ tập: Tạ đòn, giá đỡ. Bài tập: Nếu bạn sử dụng giá đỡ có thể điều chỉnh được, bạn nên điều chỉnh độ cao tạ cao bằng vai để có thể ra khỏi giá một cách dễ dàng. Hai chân đứng dang rộng bằng vai để tạo thế vững chắc. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tạ với cánh tay duỗi thẳng. Giữ cho bụng và phần lưng dưới hóp chặt để giúp cho xương sống. Cánh tay thẳng, vai nhún cao lên phía tai đến mức có thể. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống và cơ cầu vai căng hoàn toàn. Khi hoàn thành số lần tập, cẩn thận đặt tạ vào giá đỡ.

Tư thế: Không được xoay vai khi bạn nhún. Tạ lên và xuống theo 1 đường thẳng. Phạm vi động tác Quan trọng là bạn duỗi và phối hợp hoàn toà cơ cầu vai mỗi lần thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời.Nhận xét: Đây là bài tập có tác động tốt tới sự phát triển cơ cầu vai.

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên – Standing Side lateral Dumbbell Raise

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa. Tiếp theo là cánh tay và cơ cầu vai. Dụng cụ tập: Tạ đơn. Bài tập: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai. Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống. Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống.

Tư thế: Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá cứng nhắc. Nên di chuyển một cách tự nhiên. Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng. Phạm vi động tác Không cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp. Nhận xét: Tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai. Nếu bạn quá cứng nhắc bạn sẽ hạn chế mức nặng sử dụng của tạ.

Ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu – Seated Dumbbell Press

Cơ tham gia:Cơ vận động chính là cơ vai giữa. Tiếp theo là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai và cánh tayDụng cụ tập: Tạ đơn, ghế tập. Bài tập: Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc tạ lên. Ng ồi xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Thẳng lưng và đặt chân vững trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí như hình vẽ. Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với động tác nhanh đẩy tạ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng ra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và lòng tay lại đối nhau.

Tư thế: Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữ thẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn thương. Phạm vi động tác Hai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của bài tập. Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động tác. Nhận xét: Đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. Bạn có thể dùng với trọng lượng lớn. Ở điểm cao nhất của động tác, không được chốt khuỷu tay lại. Vì như vậy sẽ làm vai bị ức chế trong cả bài tập. Ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm vi hoạt động của động tác. Hãy tranh thủ lấy ưu thế này.

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu – Military Barbell Press (in front)

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay. Dụng cụ tập: Tạ đòn, ghế dựa. Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm. Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh. Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

Tư thế: Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay. Phạm vi động tác Đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt cánh tay. Nhận xét: Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai. Có thể tập ở trước và sau cổ. Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực không tốt cho khớp vai. Tôi thấy tập bài này ở phía trước rất có lợi. Nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn.