Max OT – Tuần thứ 10

• Bài tập Max-OT – Phần 5
• Tập cánh tay – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
• Tập bụng – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gỉ
• Hiểu cơ chế hoạt động của cơ bụng
• Chấm dứt những tác động tiêu cực khi luyện tập cơ bụng
• Chương trình tập luyện cho cơ cánh tay và cơ bụng

Bài Tập MAX-OT: Phần 5

Tuần này tôi sẽ tổng kết lại hai nhóm cơ cuối cùng và các bài tập Max-OT hiệu quả nhất đối với chúng. Tôi sẽ đề cập một cách khái quát sự liên quan tâm lý trong tập luyện tại những nhóm cơ xác định và tại sao, đối với hầu hết mọi người, điều này cần được lưu tâm.

Cơ cánh tay và cơ bụng

Đây là hai cơ cuối cùng được đề cập một cách chi tiết và cùng với cơ bắp chân, chúng hầu như bị xao nhãng trong việc tập luyện. Tôi sẽ thảo luận chi tiết trong các bài tập cho các nhóm cơ này để bạn có thể cảm nhận và thấy được kết quả. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách sắp xếp chương trình tập luyện hiệu quả với cùng cường độ và tính liên tục như các nhóm cơ chính khác.

“Cùng cơ cánh tay và cơ bụng, cơ bắp chân là những cơ thường bị người tập xao nhãng.”

Thậm chí là những vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng không mấy chú trọng vào tập bắp chân. Vì vậy, trong ba nhóm cơ này tôi sẽ lấy bắp chân làm ví dụ minh họa cho các lỗi và phương pháp phòng ngừa những lỗi này trong tập luyện cơ bắp.

Chẳng có gì đáng buồn hơn là nhìn vào một người có sự phát triển tốt về mặt thể chất, nhưng bắp chân nhỏ và gầy. Tuy vậy, điều này rất phổ biến. Thực tế là bạn rất ít khi thấy những người tập tạ có cơ bắp chân phát triển tốt. Thông thường họ tập các cơ bắp chân như chỉ tập thêm vậy.

Việc thiếu sự phát triển cơ bắp chân là hoàn toàn không cần thiết. Với một ít thời gian và một chương trình tập đúng cách, ai cũng có thể có những cơ bắp chân nở nang.

Chẳng khó khăn gì cả. Tất cả là do cách tiếp cận, ý chí và sự tập trung. Khi bạn tiếp tục bài học tuần này, tôi sẽ chỉ cho bạn công cụ và cách tập để phát triển cơ bắp chân. Với một chút ý chí, bạn sẽ tập bắp chân với cường độ tối đa và bạn sẽ nhận được sự tăng trưởng và phát triển bắp chân ở mức cao nhất.
Trước khi đi vào bài tập, tôi muốn nhấn mạnh vài điểm về tập bắp chân nói riêng và tập luyện nói chung. Tại sao bạn lại hiếm khi nhìn thấy một bắp chân nổi bật? Chúng ta cùng xem xét:

“Tôi thường nghe thấy những lời than vãn về việc khó khăn như thế nào trong việc phát triển kích cỡ của bắp chân, nhưng tôi hiếm khi thấy những người này tập luyện bắp chân một cách thường xuyên.”

Và khi họ thực hiện, họ tập với một nỗi thống khổ: rất khó để biết cái gì kích thích sự phát triển.Và đây chính là vấn đề.

Cơ bắp chân thì cũng giống với các nhóm cơ khác. Sự thật thì mặc dù cơ bắp chân được sử dụng hàng ngày thì nó cũng không có gì khác biệt. Một cách ngắn gọn, cũng như các nhóm cơ chính, nó yêu cầu tập nặng, cường độ và sự tác động tối đa để cơ mới được sinh ra. Đơn giản là vậy. Và để có thể phát triển, cơ bắp chân phải bắt buộc thích hợp với việc tăng dần sức nặng của tạ.

Vậy điều này có nghĩa gì? Nghĩa là bạn nên tập nặng cho bắp chân với sự tác động tối đa.

Lời khuyên của Max-OT:

“Nếu một nhóm cơ phát triển ở tỉ lệ thấp hơn những nhóm cơ khác thì việc tác động cơ tối đa là cách duy nhất kích thích sự phát triển cho nhóm cơ này.”

Tác động cơ tối đa:

Trong việc xây dựng cơ bắp người ta có xu hướng tập luyện một cách phi logic hơn là tập luyện một cách cơ bản theo những yêu cầu cho sự phát triển cơ – tác động cơ ở mức tối đa.

Mỗi khi bạn muốn tập luyện theo một cách khác với những nguyên lý của Max-OT, bạn nên tự hỏi mình tại sao lại tập theo cách này. Nếu bạn biết rằng việc tác động cơ ở mức tối đa là điều duy nhất kích thích các cơ phát triển thì tại sao bạn lại tập luyện theo cách mà không có việc tác động cơ ở mức tối đa đó?

Gợi ý của Max-OT:

“Một cách rất đơn giản để so sánh sự hữu hiệu của một chương trình tập luyện mà không mất thời gian sử dụng chương trình đó là đánh giá xem nó có kết hợp việc tác động tối đa cho cơ bắp hay không. Nếu không, chắc chắn nó không mang lại sự kích thích tối đa cho việc phát triển. Nếu nó không mang lại sự kích thích phát triển tối đa thì nó không đáng giá với thời gian bạn bỏ ra. Thực tế, đấy thực sự là lãng phí thời gian và sức lực.”

Điều này mang lại sự ảo tưởng khác về việc ủng hộ chương trình tập luyện và kỹ thuật tập “gây sốc cơ”. Cái quái gì xảy ra thế này. Mỗi khi một ai đó cố giới thiệu một chương trình tập luyện mới hoặc chứng minh những kỹ thuật tập luyện không mang lại sự tác động tối đa, họ chỉ vòng vo những chứng minh này bằng cách nói: “Bạn đang gây sốc cơ”. Thật là nhảm nhí.

Cái họ muốn đề cập tới trong việc “gây sốc cơ” là giới thiệu một bài tập, cách lặp lại, hoặc một chương trình tập luyện khác lạ với hy vọng sự thay đổi này sẽ gây sốc cơ cho việc phát triển.

Tôi muốn nhấn mạnh, cách duy nhất “gây sốc cơ” tiến tới một sự phát triển mới là tác động lớn hơn, với cường độ cao hơn. Tác động tối đa và cường độ là nguyên nhân cho phát triển cơ. Vì thế nếu bài tập thường ngày không tác động tối đa đối với cơ, nó sẽ không thúc đẩy cơ phát triển ở mức cao nhất.

Ok, đây là bài giảng về việc tác động cơ tối đa cho tuần này. Bây giờ tới phần giải thích các bài tập và kế hoạch cho việc xây dựng cơ bụng và cơ cánh tay.
Cơ Cánh Tay

Cánh tay của bạn là sự nối kết giữa tạ (trọng lượng tạ) và các phần của cơ thể bạn trong khi tập luyện. Cánh tay yếu sẽ ảnh hưởng tới mọi sự vận động thân trên và có thể sẽ giới hạn trọng lượng cần thiết để phát triển cơ bắp ở mức tối đa. Điều này cùng với lý do thẩm mĩ, việc tập luyện cánh tay đúng cách là rất quan trọng.

Cơ cánh tay của bạn cuộn lại, nở rộng và quay cổ tay. Cơ cánh tay là cơ chính yếu thâu tóm các hoạt động. Cánh tay của bạn được sử dụng trong tất cả các bài tập đối với thân trên để nắm thanh tạ và tạ tay. Nó cũng nhận được sự kích thích có lợi như một tác động thứ yếu của sự di chuyển thân trên.

Do sự kích thích mà cánh tay nhận được là gián tiếp, phạm vi hoạt động là điều cần thiết cho sự phát triển và khoẻ mạnh. Cũng có một vài sự di chuyển trực tiếp kích thích cho sức mạnh và sự phát triển cơ cánh tay cách hữu hiệu.

1. Cuốn tạ đòn ở cổ tay – Barbell Wrist Curls

Cơ chủ yếu liên quan là cơ trên và cơ dưới của cánh tay. Cơ thứ yếu là cơ gấp của cổ tay và ngón tay.

Thực Hiện:

Bàn tay nắm thanh tạ đòn khoảng 3 inches. Ngồi trên ghế dài, để cánh tay trên ghế một cách thoải mái với cổ tay hướng lên và nằm ngoài bề mặt ghế. Uốn cổ tay kéo tạ lên nhanh. Ngừng lại một lát và uốn cổ tay ngược lại trở về vị trí ban đầu với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi uốn cổ tay lên. Lặp lại đúng các yêu cầu này đối với mỗi lần tập.

Lời khuyên của Max-OT:

“Nếu bạn muốn tập với thanh tạ thẳng ngắn, tôi xin gợi ý bạn nên sử dụng thanh tạ tiêu chuẩn Olympic. Thanh tạ ngắn hơn cho phép bạn giữ cân bằng tốt hơn và tập trung hơn vào việc luyện tập các cơ và giảm vận động cơ học.”

2. Cuốn tay ngược trên ghế phẳng – Reverse Wrist Curls

Cơ chính tham gia là cơ trên của cánh tay. Cơ tham gia thứ yếu là cơ dưới của cánh tay và cơ gập của cổ tay và ngón tay.

Thực Hiện:

Bàn tay nắm lấy thanh tạ với khoảng 3 inches. Ngồi trên ghế, đặt tay cánh tay trên ghế, phần cổ tay chúc xuống và nằm ngoài mặt ghế. Uốn khớp cổ tay lên đồng thời kéo thanh tạ lên thật nhanh. Uốn tới đỉnh điểm thì dừng lại một lát và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tốc độ chậm hơn 2 lần so với lúc kéo tạ lên.
Lặp lại đúng các yêu cầu trên với mỗi lần tập.

3. Đứng cuốn tạ đơn – Standing Dumbell Wrist Curls

Đây là một bài tập hữu hiệu cho việc phát triển cơ cánh tay ít khi được thực hiện.
Cơ tham gia chủ yếu là cơ trên và dưới của cánh tay. Cơ gấp của cổ tay và ngón thì là thứ yếu.

Thực Hiện:

Đứng thẳng, tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay hướng vào trong, mỗi tay nắm một tạ. Chỉ sử dụng khớp cổ tay uốn tạ hướng về phía bạn. Nghỉ lại một lát và căng cơ dưới của cánh tay. Sau đó uốn tạ ngược lại và ra phía xa cơ thể. Dừng lại một lát trong khi căng cơ trên của cánh tay. Tập lại đến khi đủ động tác.

Cơ Bụng

Một cơ bụng phát triển sẽ góp phần rất lớn về mặt thẩm mĩ và thể chất. Không giống như bất kỳ một phần cơ thể nào khác, cơ bụng hỗ trợ hầu hết cho mọi hoạt động trong tập luyện và tất cả các hoạt động có thể thực hiện được.

Cơ bụng nên được xem như một nhóm cơ chính. Không nên xem đây là tập một phần phụ được thêm vào ở cuối bài tập. Nên tập cơ bụng như khi bạn tập ngực, lưng, chân…Điều quan trọng là bạn cần ý thức về cơ bụng như được đề cập ở trên và tập chúng với cùng cường độ như các nhóm cơ khác.

Giống như bắp chân, nhưng có lẽ nhiều hơn, cơ bụng luôn luôn được kêu gọi sự giúp sức. Từ tư thế ngồi, đứng, chạy, cơ bụng hỗ trợ khả năng cho mỗi hoạt động này. Khi bạn nằm xuống, bạn cũng sử dụng cơ bụng. Khi bạn tỉnh dậy, rời khỏi giường bạn cũng sử dụng bụng. Khi cười, hắt hơi, ho…bạn đều tác động đến cơ bụng.

“Để có được phần bụng phát triển tốt và rắn chắc là một điều rất quan trọng.”

Một cơ bụng rắn chắc sẽ giúp bạn tránh được những thương tích thông thường trong tập tạ. Thực tế, hầu hết phần lưng dưới bị thương là do cơ bụng không săn chắc. Tôi dám nói rằng 50% các chấn thương ở lưng dưới đều liên quan đến các các cơ bụng yếu.

Tôi gợi ý là bạn nên tập 1 hoặc 2 lần/tuần với nguyên tắc tập luyện Max-OT. Nên hiểu rằng bụng của bạn là các cơ và chúng cần được phát triển thông qua việc tập tạ nặng dần lên.

Tiếp tục bài tập bụng…

Tôi muốn làm rõ một điều hiểu lầm mà mọi người thường mắc. Không thành vấn đề là bạn tập động tác bụng bao nhiêu lần. Bạn sẽ không có phần cơ bụng phát triển nếu bạn không giảm lượng mỡ ở vùng cơ đó. Và bạn có tập bụng nhiều thế nào đi nữa thì lượng mỡ ở vùng bụng không giảm, ngoại trừ bạn theo một chế độ ăn kiêng đúng cách để đốt cháy những những chất béo dư thừa trong cơ thể.

Gợi ý của Max-OT:

“Chẳng có chỗ nào là ‘điểm giảm béo’ trong cơ thể. Nói cách khác, tập phần bụng không đốt cháy mỡ, đặc biệt là phần mỡ vùng bụng. Để giảm mỡ phần bụng bạn phải đốt cháy nhiều Calories hơn lượng bạn hấp thụ hàng ngày. Khi làm như vậy thì cơ thể bạn sẽ phải dùng tới Calories dự trữ. Điều này sẽ làm bạn giảm béo.”

Hiểu Cơ Bụng Làm Gì:

Cơ bụng và các chức năng của cơ thường bị hiểu sai, thậm chí với cả những huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Cơ bụng nối đáy của lồng ngực tới đỉnh của phần xương ức. Căng cơ bụng sẽ làm ngắn lại khoảng cách giữa xương ức và xương chậu trong khi cong lưng dưới.

Nhiều người không hiểu biết đầy đủ về chức năng chính của cơ bụng. Phần cơ bụng thì không thể uốn cong bạn ở phần hông. Cơ bụng hỗ trợ cho sự di chuyển của thân trên về phía xương chậu khoảng 30-35o. Vậy đó.

Việc phát triển phần bụng cũng không khó nếu bạn biết làm thế nào để phát triển. Hầu hết mọi người và có cả các huấn luyện viên nữa cũng không biết về điều này. Hầu hết các bài tập bụng có khoảng 30% hiệu quả. Bài tập bụng Max-OT thường ngày thì gần đạt tới 100% hiệu quả. Nên nhớ hiệu quả là mấu chốt của Max-OT.

Khi bạn hiểu được khía cạnh cấu trúc sinh học của những cơ xác định, mà những cơ này được sử dụng để hỗ trợ sụ di chuyển của phần bụng, khi đó bạn có thể bắt đầu cách ly vùng cơ bụng cho việc tác động hiệu quả hơn.

Nhớ rằng cơ bụng của bạn được sử dụng để rút ngắn khoảng cách giữa xương ức và xương chậu khoảng 30o. Bằng sự hiểu biết này, bạn có thể loại bỏ nhiều bài tập bụng phổ biến như bài tập Nằm & Ngồi dậy (sit-ups) truyền thống.

Những vấn đề liên quan tới bài tập Nằm & Ngồi dậy (sit-ups)

Vấn đề liên quan là bài tập dẫn tới động tác nằm và ngồi dậy. Động tác này tiến hành vượt quá 30o liên quan tới vùng bụng. Bài tập này sẽ tác động tới một chùm cơ được gọi là psoas. Cơ psoas gắn vào vùng lưng dưới của bạn và xoải xuống vòng quanh xương đùi trên phía trước.

Cấu trúc cơ học hoạt động của cơ psoas kéo cơ thể về hướng bắp đùi, giống như ngồi dậy. Cơ psoas góp phần làm ổn định lưng dưới ở vị trí cong lưng. Vì thế bất kỳ khi nào bạn tập bài tập bụng và lưng dưới bị uốn theo hình cung là bạn chỉ tập cơ psoas với sự tác động chút ít của phần cơ bụng.

Loại bỏ sự ảnh hưởng của cơ psoas trong khi tập phần bụng

Đây là cách chắc chắn để loại bỏ hoàn toàn cơ psoas từ việc giảm hiệu quả của tập luyện bụng. Trong cả quá trình vận động cơ bụng, nhớ đừng để lưng dưới của bạn bị cong thành hình cung, mà luôn giữ nó hơi tròn và tập trung vào việc làm căng phần bụng trong khoảng chuyển động 30o đầu tiên. Đơn giản vậy thôi, bây giờ tôi sẽ đi vào chi tiết cách để thực hiện bài tập một cách hữu hiệu.

Cũng không mất nhiều thời gian để tác động hoàn toàn cơ bụng khi bạn tách biệt chúng từ bất kỳ sự ảnh hưởng nào của nhóm cơ psoas. Cũng như vậy, tập phía bụng dưới trước sẽ giúp bạn nhận được sự tác động hoàn toàn cho cả vùng bụng hiệu quả hơn.

1. Nằm Trên Ghế Nâng Chân -Leg Raises

Bài tập này tốt nhất nên tập dưới sàn nhà. Cơ vận động chính là cơ bụng dưới. Cơ bụng trên, cơ xiên và cơ gấp hông ít vận động hơn.

Thực Hiện:

Nằm xuống và đặt bàn tay xuống dưới mông, từ vị trí này hơi nhấc đầu và vai khỏi sàn nhà. Động tác này giúp giữ vững lưng dưới trên sàn và để cản việc uốn cong của cơ psoas. Với đầu gối hơi cong, nâng chân lên khỏi sàn nhà khoảng 12- 16 inches. Hạ chân xuống 6 inches rồi lặp lại.

Gợi ý của Max-OT:

“Bạn có thể tăng mức độ tác động bằng cách đặt tạ ở mũi bàn chân và mắt cá chân.”

2. Đánh Cáp Cho Bụng Trên -Cable Rope Crunches

Đây là chuyển động hiệu quả nhất cho phần bụng trên. Thực tế là nếu bạn chỉ có thể tập một bài tập bụng, thì đây chính là bài bạn cần.
Cơ chính tham gia vận động là cơ bụng trên. Cơ bụng dưới và cơ xiên vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bài tập bụng này được tập với một máy kéo dây cáp xuống.
Điều chỉnh cân nặng và nắm lấy tay cầm. Hạ thấp người xuống sàn nhà, về phía đầu gối. Với tay ở trên đầu, uốn cơ bụng xấp xỉ khoảng 30o từ phương thẳng đứng. Từ từ nâng người lên thu lại khoảng 30o và lặp lại.

Gợi ý của Max-OT:

“Căng hoàn toàn ở cuối của mỗi bài tập và giữ như vậy trong 2 giây. Giữ chặt vùng bụng khi bạn nâng người hướng lên trên. Điều này tạo ra một cường độ mạnh hơn để tiếp tục làm căng cơ bụng.”

3. Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên- Crunches

Đây là bài tập thực sự cho cơ vùng bụng. Cơ tham gia vận động chính là phần bụng trên. Cơ bụng dưới, cơ xiên thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Đặt lưng xuống, nâng đầu gối tới khi đùi vuông góc với sàn nhà. Co đầu gối và nắm 2 tay sau đầu, nâng vai lên và hướng về phía đầu gối. Thở ra khi bạn phối hợp các cơ bụng. Giữ như vậy khoảng 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Gợi ý của Max-OT:

“Để tăng trọng lượng, bạn có thể giữ tạ cách mặt vài inches. Không hoàn toàn đặt lưng trên sàn nhà ở cuối mỗi bài tập. Điều này giữ cho căng cơ bụng và tăng cường độ.”

Tập theo những hướng dẫn chi tiết này của Max-OT, bạn sẽ tăng được cường độ tập, sự tách biệt, hiệu quả và lực tác động lên cơ bụng trong khi giảm áp lực với vùng cơ dưới.

Kế hoạch tập cơ cánh tay và cơ bụng:

Những bài tập thể lực liệt kê dưới đây không bao gồm bài tập khởi động.

Cánh Tay	Hiệp	Số lần
Cuốn Tạ Đòn Ở Cổ Tay Barbell Wrist Curls	2	6 – 8
Cuốn tay ngược trên ghế phẳng Reverse Wrist Curls	1	6 – 8
Cuốn tạ đôi ở cổ tay Dumbbell Wrist Curls	1	6 – 8
Bụng
Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raises	1	8 – 10
Treo Người Gập Chân Hanging Leg Raises	1	6 – 8
Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches	2	6 – 8
Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên Crunches	1	6 – 8

Kết luận

Vậy là bạn đã có chi tiết những bài tập hiệu quả nhất được sử dụng trong chương trình tập luyện Max-Ot. Ý tưởng của Max-OT là tạo ra việc sử dụng trọng lượng một cách hiệu quả nhất và kích thích tối đa tới sự phát triển cơ bắp trong thời gian ngắn nhất. Xây dựng cơ bắp ở mức tối đa trong một thời gian ngắn nhất! Đó chính là Max-OT!

Một vài tháng trôi qua và bạn đã bắt đầu phát triển cơ bắp. Bạn cũng đã được trang bị những kiến thức của Max-OT. Những kết quả bạn đạt được đã củng cố sự quan trọng và tính hiệu quả của chương trình Max-OT.

Tôi tin rằng những kết quả bạn nhận được với Max-OT sẽ giữ bạn trung thành với chương trình tập luyện và với chính bản thân bạn. Nếu bạn từng bị lôi kéo bỏ tập Max-OT, dù chỉ một buổi tập, bạn hãy nhớ những gợi ý của Max-OT để đánh giá việc tập luyện, kỹ thuật và nguyên lý trước khi bạn lãng phí thời gian làm việc đó.

Gợi ý của Max-OT:

“Một cách rất đơn giản để so sánh hiệu quả của một chương trình tập luyện mà không lãng phí thời gian tập là đánh giá xem nó có được tập với sự tác động tối đa hay không. Nếu không, thì chắc chắn chương trình này không mang lại sự kích thích phát triển cơ bắp ở mức tối đa. Nếu nó không mang lại sự kích thích tối đa đối với cơ bắp thì nó không đáng giá để bạn bỏ thời gian vào. Thực tế, chương trình tập luyện đó hoàn toàn lãng phí thời gian và nỗ lực.”

Gặp lại các bạn trong tuần tới,

Max OT – Tuần thứ 9

• Bài tập Max-OT Phần 4
• Tại sao bạn không thể tập bù một buổi tập bị nhỡ
• Tập lưng – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
• Tập cầu vai – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
• Quản lý thời gian

Bài Tập MAX-OT: Phần 4

Các tuần tập luyện đang trôi qua rất nhanh. Khi xây dựng cơ bắp, thời gian là một yếu tố quan trọng cần được cân nhắc. Thời gian thì cần thiết cho các buổi tập. Thời gian nghỉ giữa các bài tập cũng là một yếu tố chính. Giữa các buổi tập yêu cầu phải có thời gian nghỉ ngơi, đó là nền tảng cho sự phục hồi phát triển cơ. Điều này dẫn tôi đến một chủ đề quan trọng mà chưa được giải thích một cách rõ ràng: những thiệt hại khi để lỡ những buổi tập.

Bạn đã lỡ bao nhiêu buổi tập rồi sau đó mới bù vào tuần sau? Điều đó cũng không sao cả, đúng không? Bạn có thể tập bù. Không có hại gì cả. SAI. Thực ra bạn không thể tập bù lại được. Khi bạn đã để lỡ buổi tập, bạn đã làm lỡ cơ hội phát triển cơ bắp.

Bạn không thể tập bù được

Tại sao ? Thời gian thì trôi đi không quay lại được. Khi bạn để lỡ một buổi tập và ba ngày sau bạn tập bù lại, như vậy bạn đã mất ba ngày hồi phục và phát triển mà bạn sẽ không bao giờ lấy lại được.

Vậy nếu bạn nghĩ là bạn có thể tập bù được, quên điều đó đi. Không thể làm như vậy được. Thời gian là bạn và cũng là kẻ thù. Việc quản lý được thời gian là một yếu tố cần thiết của Max-OT nhằm phát triển cơ tối đa. Nếu biết sắp xếp một cách đúng mức thì Max-OT sẽ ép tất cả những tiềm năng về hồi sức, phát triển cơ mỗi giây phút trong ngày. Không có kế hoạch và thời gian là những kẻ thù tồi nhất của quá trình phát triển cơ.

Lời khuyên của Max-OT:
“Không bao giờ được bỏ lỡ những buổi tập trong lịch và không được cho phép mình suy nghĩ là có thể tập bù sau. Một buổi tập bị lỡ không bao giờ có thể được bù lại. Nếu lỡ những buổi tập, bạn sẽ không bao giờ đạt được mức tối đa về khả năng thể chất.”
Tiếp tục các bài tập của Max-OT…

Để tạo nên tính liên tục trong việc phát triển kích cỡ và sức mạnh cho cơ, bạn cần phải kiên trì. Những buổi bỏ tập sẽ làm chậm quá trình phát triển. Max-OT được thiết kế theo cách tạo ra một môi trường tập luyện để kích thích tính kiên trì. Max-OT không những chỉ là cách xây dựng cơ bắp hiệu quả mà cách sắp xếp của Max-OT sẽ mang lại sự mong muốn tập luyện.

Tập với cường độ lớn và giảm số lần lặp lại sẽ làm buổi tập ngắn và rất hiệu quả. Vì vậy bạn tập ít mà hiệu quả lại lớn hơn. Không có lời giải thích nào cho việc bỏ lỡ những buổi tập. Nếu bạn tập đủ 40 phút/buổi, cứ như vậy 5 buổi/tuần, bạn sẽ đạt được mức phát triển tối đa cho sức mạnh và kích cỡ của cơ. Thu được hiệu quả nhiều hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác.

“Hãy nhớ định nghĩa tính hiệu quả của Max-OT – là tỉ lệ của cơ bắp được tác động tối đa so với với thời gian và năng lượng được dùng vào để giành được sự tác động này.”

Max-OT là tác động của tạ đối với cơ lớn nhất trong thời gian ngắn nhất. Bây giờ định nghĩa này sẽ phản ánh những buổi tập thực tế cũng như được áp dụng cho một kế hoạch tập luyện lâu dài của Max-OT. Hãy xem lịch tập dài hạn của Max-OT theo cách bạn thực hiện ở mỗi buổi tập. Tính hiệu quả là một nhân tố quan trọng đối với Max-OT cả trong điều kiện ngắn hạn và dài hạn.

Đừng để nhỡ buổi tập

Những năm vừa qua, tôi thấy những trường hợp bỏ tập đều là tự ý. Bạn phải tạo ra cách tiếp cận tâm lý sao cho kích thích động cơ tập luyện. Hãy chấm dứt những ý nghĩ tiêu cực. Hãy hỏi chính mình lần cuối cùg khi mình nhỡ một buổi tập “Có thật sự cần thiết để nhỡ buổi tập đó không?” Hãy xem, người thiệt thòi duy nhất chính là bạn.

Vai và Cơ Cầu Vai

Nếu một nhóm cơ bắt mắt hơn những nhóm cơ khác thì đó chính là vai. Một bộ vai rộng sẽ tạo ra một tác động lên thể chất không giống như bất kỳ một nhóm cơ nào khác. Cơ vai không phải là một nhóm cơ phức tạp. Nó được dùng để nâng tay lên phía trước và sang 2 bên và chúng được sử dụng trong tất cả các chuyển động đẩy phía trên đầu.

“Luyện tập vai thì không có gì là huyền bí. Nếu thực hiện đúng, nó sẽ mang lại kết quả nhanh chóng”

Rất hiếm khi cơ vai phản ứng chậm với sự tác động lớn của tạ. Riêng về cơ vai thì khả năng tăng trưởng và khỏe mạnh là rất nhanh. Bạn phải cẩn thận để tránh tổn thương có thể xảy ra đối với vai. Nhưng cũng rất nghịch lý là tổn thương thường xảy ra với vai lại do việc tập luyện nhóm cơ khác gây lên chứ không phải khi tập luyện với cơ vai, thậm chí khi không tập luyện gì cả vai cũng bị tổn thương. Điều này xảy ra khi khớp vai bị chịu những tác động bất thường.

Khớp vai là vùng phức tạp và linh hoạt trong cơ thể. Do tính chất đó, nó thể di chuyển rộng ở vùng khớp này. Do di chuyển lan rộng sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi cho cơ. Một chấn thương ở vai, dù nhỏ thôi cũng có thể là một điều tệ hại.

Vùng vai mà khỏe sẽ bảo vệ tránh được tổn thương. Vùng vai phát triển không chỉ cho bạn lợi ích bên ngoài mà còn có cả lợi ích của cấu trúc. Điều bất lợi ở đây là tìm được một cái áo thể thao vừa vặn, vấn đề mà tôi đoán chắc ai trong các bạn cũng sẵn sàng chấp nhận.

Cơ cầu vai gắn vai, cổ và lưng vào với nhau. Không được lơ là với những vùng cơ quan trọng này, những cũng không được tập trung quá cho cơ cầu vai. Nếu phát triển quá cơ cầu vai sẽ khiến độ rộng của hai vai trông hẹp vào một cách thảm hại. Bạn phải kết hợp phát triển vai và cơ cầu vai hài hòa.

Cơ Deltoids (Cơ khớp xương vai)

1. Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu – Military Press (Barbell Shoulder Press)

Động tác kết hợp truyền thống có hiệu quả nhất là bạn có thể tập cho toàn vùng vai. Cơ quan trọng nhất là cơ ở khớp xương vai. Những cơ liên quan là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai, cánh tay và một chút tác động đến ngực trên.

Thực Hiện:

Tập cho vùng vai có thể ở phía trước và phía sau cổ. Nhưng tập sau cổ sẽ tạo ra những tác động gây ra những sức ép không cần thiết đến những chỗ nối của gân và dây chằng.

Tư thế nắm tạ để chuẩn bị thực hiện động tác đẩy sẽ như sau: Phần trên của cánh tay song song với sàn nhà, khuỷu dưới gập vuông góc lại. Khi đã nắm tạ như vậy, bạn dùng sức mạnh đẩy tạ lên bằng động tác dứt khoát. Hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với đẩy tạ lên.
Lời khuyên của Max-OT:
“Để tăng thêm cường độ vào động tác này, bạn không nên khóa bắp tay sau (Đừng duỗi thẳng cánh tay) ở vị trí cao nhất của phạm vi chuyển động. Bạn đang tập luyện cho vai chứ không phải là cơ bắp tay sau. Nếu vượt quá điểm này, tác động sẽ chuyển xuống cơ ba đầu chứ không phỉa ở cơ vai nữa. Bạn phải dừng lại khi việc này sắp xảy ra. Điều đó giúp cho cơ vai được chịu nhiều tác động lực hơn.”

Đảm bảo là bạn đừng nghiêng lưng quá nhiều trong khi tập bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu Nếu làm như vậy sức nặng sẽ không tập trung vào vai mà sẽ đi thẳng xuống ngực trên. Vậy cần phải giữ thẳng lưng. Muốn giữ lưng thẳng bạn có thể sử dụng một ghế dài có chỗ dựa lưng hoặc một ghế dài phẳng thông thường và có một người tập cùng dùng phần đầu gối của anh ta để giúp đỡ bạn.

Khi tập cho cơ vai bạn có thể ngồi hoặc đứng đều được. Nếu bạn đứng tập thì không nên tốn quá nhiều năng lượng và sức lực để đưa tạ vào vị trí. Hãy dùng tạ có giá đỡ

2. Tập cho vai bằng cách đẩy tạ đơn – Dumbbell Shoulder Press

Tập tương tự như bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu. Bạn có thể thay thế bằng tạ đôi. Cơ hoạt động chủ yếu: Cơ khớp xương vai trước. Các cơ liên quan: Cơ ba đầu, Cơ cầu vai, cơ cánh tay và có ảnh hưởng một chút tới cơ ngực trên.

Thực Hiện:

Có thể đứng tập hoặc ngồi tập. Hai quả tạ để cao bằng vai. Đẩy nó thẳng lên bằng động tác dứt khoát. Hạ tạ xuống từ từ chậm hơn 2 lần so với đẩy tạ lên.
Tạ đôi dễ dàng uốn ở cổ tay và tăng phạm vi chuyển động. Hãy tranh thủ ưu điểm linh hoạt này ở điểm thấp nhất của động tác, nhớ là khi bắt đầu tập thì lòng bàn tay đối diện nhau. Khi đẩy tạ lên thì xoay lòng bàn tay ra phía trước. Khi hạ tạ lại xoay lòng bàn tay vào vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy sẽ tăng phạm vi chuyển động ở điểm thấp nhất của động tác.

Cũng giống như với bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu, không được chốt cơ ba đầu lại ở điểm cao nhất của động tác. Giữ cho cơ khớp xương vai trước căng ra hoàn toàn.
Lời khuyên của Max-OT:
“Chú ý là tôi luôn ủng hộ việc chuyển dộng dứt khoát và mạnh mẽ khi bắt đẩu bài tập. Động tác dứt khoát là yếu tố quan trọng để nâng được tạ nặng tối đa và có một nghiên cứu chỉ ra là động tác dứt khoát có thể tăng hiệu quả sản sinh cho tế bào và tăng số lượng tế bào cơ.”

3. Nâng tạ đơn sang 2 bên – Dumbbell Side Laterals

Bài tập này có phần nào đó là bài chỉ dành cho phần cơ khớp xương vai. Cách tập của bài này không giới hạn trọng lượng của tạ, mặc dù là bài luyện độc lập cho một nhóm cơ. Cơ hoạt động chủ yếu là cơ khớp xương vai. Các cơ liên quan là cơ cánh tay, cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Hầu hết mọi người không tập với tạ đủ trọng lượng mà bài tập này có thể mang lại. Tập động tác này rất dễ và hơi có một chút khác biệt. Bạn phải lưu ý là với bài này cần tập với sức nặng tối đa để khuyến khích tất cả các thớ cơ bắp.

Nắm tạ và giữ chúng ở phía ngang tầm thắt lưng, hai lòng bàn tay đối diện nhau. Khuỷu tay hơi cong, nâng tạ lên cao hơn vai một chút bằng động tác dứt khoát. Khi đến điểm cao nhất của động tác thì hai ngón út chỉ lên trên một chút và ngón cái chỉ xuống một chút. Hạ tạ về vị trí ban đầu với tốc độ chậm hơn 2 lần so với tốc độ đẩy tạ lên.
Lời khuyên của Max-OT:
“Ở mọi trường hợp, bạn có thể tập với tạ có trọng lượng lớn hơn mức mà bạn nghĩ là có thể. Cơ thể bạn đừng cứng nhắc quá, bạn nên di chuyển tự nhiên trong toàn động tác để khuyến khích sức nặng của tạ và giảm tập trung vào phần khớp.”

4. Đứng Nâng tạ đơn từng bên một – Alternate Dumbbell Front Raises

Giống như Dumbbell Side Lateral. Đẩy tạ ở phía trước cũng có phần như một bài riêng biệt dành cho cơ khớp xương vai trước. Khi thực hiện động tác, không hạn chế mức nặng của tạ mặc dù bài này chỉ dành riêng cho cơ khớp xương vai. Cơ hoạt động chính là cơ khớp xương vai (phía trước). Cơ tiếp theo là cơ cánh tay và cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Giữ tạ ở phía trước ngang với thắt lưng, lòng bàn tay dối diện với chân, khuỷu tay hơi cong. Đưa tạ cao hơn vai một chút với động tác dứt khoát. Hạ tạ về vị trí lúc đầu, thời gian hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần thời gian đẩy tạ lên. Giữ cho lòng bàn tay quay xuống trong cả quá trình chuyển động.
Lời khuyên của Max-OT:
“Không được chốt khuỷu tay trong suốt nâng tạ lên hai bên. Giữ khuỷu tay hơi cong lại để giảm sức ép lên khớp khuỷu tay.”

5. Cúi người nâng tạ đơn sang 2 bên – Bent Over Dumbbell Raises

Đây là bài tập hoàn hảo nhất cho khớp vai đầu. Cơ hoạt động chính là khớp xương vai (đầu). Tiếp theo là cơ cánh tay và cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Bạn có thể ngồi trên mép ghế để thực hiện động tác này. Ngồi trên mép ghế, nghiêng người về phía trước và nắm hai tạ ở phía sau chân. Giữ nguyên tư thế nghiêng người về phía trước, tay gập khoảng 40o, nâng tạ lên hai bên bằng hết sức lực cho đến khi phần cánh tay trên hơi cao hơn so với vai. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu chậm bằng 2 lần so với thời gian nâng tạ lên.

Cơ Cầu Vai

1. Nhấc Tạ Thẳng Lên – Barbell Upright Rows

Đây là bài tập kết hợp cả cầu vai và cơ khớp vai. Cơ họat động chính là cơ khớp vai và cơ cầu vai. Cơ liên quan là cơ cánh tay và cơ sô.

Thực Hiện:

Khoảng cách của hai nắm tay quyết định đến loại cơ hoạt động chính khi nhấc tạ. Nếu khoảng cách nắm tạ rộng thì sẽ tác động lên cơ vai. Còn nếu khoảng cách hai nắm tay hẹp thì trọng lượng tạ sẽ hướng vào cơ cầu vai.

Nắm thanh tạ (lòng bàn tay hướng vào trong), vị trí của động tác lúc đầu là thanh tạ ở ngang tầm thắt lưng, nâng tạ lên phía ngay dưới cằm. Hạ tạ xuống từ từ chậm bằng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
Lời khuyên của Max-OT:
“Đối với dạng bài tập này, dùng tạ ngắn uốn rất tốt và dễ kiểm soát hơn vì thanh tạ ngắn sẽ dễ cân bằng hơn.“

2. Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn – Barbell Shrugs

Đây là bài tập cơ bản cho cơ cầu vai. Thanh tạ nặng sẽ trực tiếp tác động mạnh vào cơ cầu vai Cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. Cơ liên quan là khớp vai, lưng trên và cánh tay.

Thực Hiện:

Đây là động tác đơn giản và chỉ làm theo một cách. Hai tay nắm lấy thanh tạ khoảng cách hai nắm tay bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ tạ ngang thắt lưng, đẩy tạ lên bằng cách nhún vai. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng chạm vai vào tai. Hạ tạ về vị trí ban đầu.
Không được xoay tròn vai khi thực hiện động tác. Đây là động tác đẩy thẳng lên và hạ tạ xuống. Nếu bạn uốn hoặc xoay vai sẽ dễ gây ra chấn thương.
Lời khuyên:
“Để tăng cường độ với bài tập Nhún Vai, bạn nên dừng một giây ở vị trí cao nhất của động tác và căng hoàn toàn cơ cầu vai ở điểm cao nhất.”
Kết luận

Đây là những bài tập cơ vai và cơ cầu vai hiệu quả nhất nhằm xây dựng kích cỡ và sức mạnh nhanh nhất. Chẳng có gì là khó hiểu, rất đơn giản, hãy tác động ở cường độ cao nhất. Quên chuyện sử dụng máy móc đi. Khi tập với thanh tạ đôi và tạ đơn nặng và cường độ lớn sẽ làm cho vai rộng và khỏe tối đa.

Hãy đánh giá mức độ sử dụng thời gian

Bạn đã từng bỏ tập ? Nếu bạn đã làm vậy. Hãy xem xét lại tại sao bạn tham gia tập luyện. Bạn đang trông đợi cái gì? Nên nhớ bạn chính là người phải nhận kết quả của việc bỏ tập. Phát triển cơ và sức mạnh là hoạt động của cá nhân. Bạn là người duy nhất nhận được lợi ích từ việc tập luyện với tạ và bạn cũng là người duy nhất bị ảnh hưởng trực tiếp từ hậu quả của việc bỏ tập.

“Max-OT là phương pháp tập luyện hiệu quả duy nhất mà tập trung vào sự đơn giản và dễ dàng.”

Điều cốt lõi của chương trình Max-OT là nó khuyến khích sự quyết tâm lớn hơn trong khi loại bỏ những ý nghĩ dao động. Kết quả bạn nhận được rất nhanh và liên tục. Điều này mang lại động cơ cho bạn tập luyện.

Chẳng có gì tệ hại hơn là tập luyện hàng tháng trời mà không mang lại kết quả gì. Max-OT thì ngược lại, nếu bạn áp dụng các nguyên lý của Max-OT vào tập luyện, bạn sẽ giành được sứ mạnh và độ lớn của cơ nhanh hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác. Nếu bạn bỏ qua những nguyên lý đó bạn sẽ làm chậm đi quá trình phát triển cơ bắp và giảm đi kết quả khi thời gian trôi qua. Thời gian thì không chờ đợi ai cả.

Hãy nhớ, thời gian không phải là của bạn. Bạn hãy tập tối đa mỗi và mọi buổi tập. Tập luyện với cường độ và tác động tối đa. Đừng bao giờ bỏ lỡ một buổi tập và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung cho cơ thể.

Tập theo cách Max-OT và dùng dinh dưỡng một cách khôn ngoan, bạn sẽ có kết quả tốt nhất.

Max OT – Tuần thứ 8

 

• Bài tập Max-OT – Phần 3
• Tập chân – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
• Training bắp chân – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
• Chương trình tập luyện của Jeff Willet

Bài Tập MAX-OT: Phần 3

Tuần này, tôi sẽ giới thiệu chi tiết những bài tập chân và bắp chân hiệu quả nhất của Max-OT.

Tôi sẽ bắt đầu tuần này bằng việc tổng hợp lại một chút về những điều hiểu và không hiểu trong xây dựng cơ bắp và ảnh hưởng của chúng tới sự tiến bộ của bạn.

Không thành vấn đề khi chương trình tập luyện của bạn được thiết kế chặt chẽ như thế nào, cùng với thời gian chúng ta luôn bị lạc lối từ những gì đã hiệu quả. Càng to, càng khỏe, càng nhiều kết quả. Thật không may, càng tập lâu và nhiều kinh nghiệm hơn thì hầu hết mọi người đều hối tiếc rằng việc tập luyện của họ không còn hiệu quả nữa. Họ tập luyện nặng hơn và tốn nhiều thời gian hơn cho những kết quả ít hơn.
Đã bao lần khi bạn tập luyện với một người mới và thực hiện một bài tập khác so với chương trình thông thường? Sau đó khi nhìn lại bạn mới thấy bài tập đó không hiệu quả như thế nào. Bạn cũng tự dằn vặt là tại sao bạn đã dành nhiều thời gian cho bài tập này như vậy.

“Trong việc xây dựng cơ bắp, kẻ thù lớn nhất của người tập luyện là chính họ.”

Thật là dễ dàng để thay đổi trong tập luyện và không may mắn đó là bản năng của con người.

“Càng nhiều càng tốt”. Ít nhất thì điều này cũng đúng trong cuộc sống. Bạn càng học nhiều thì bạn càng trở nên thông minh hơn. Bạn càng thực hành nhiều thì bạn càng có nhiều kỹ năng hơn. Bạn càng dành được nhiều tiền thì bạn càng giàu hơn. Nhưng trong tập thể hình, bạn càng tập luyện nhiều thì cơ bắp càng ít phát triển hơn. Vì vậy với thể hình, nhiều không phải là tốt.

Xây dựng cơ bắp và sức mạnh là một quá trình đơn giản của tác động cơ tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi – tác động cơ tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi – tác động tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi.…

Max-OT gợi ý:
“Xây dựng cơ bắp là một quá trình đơn giản mà rất nhiều người làm cho nó phức tạp. Bạn càng làm cho nó phức tạp bao nhiêu thì bạn càng xây dựng cơ bắp ít hiệu quả bấy nhiêu.”

Bạn phải hiểu và chấp nhận rằng khi xây dựng cơ bắp “nhiều” (về số lượng) thì không phải là tốt.

Không bao giờ tập quá 45 phút/ngày (và đó là một bài tập lâu).

Tại sao nhiều người không chấp nhận điều này? Tại sao rất nhiều người tăng số lượng tập luyện với hy vọng giành thêm được nhiều cơ bắp? Tại sao rất nhiều người chấp nhận sự phát triển cơ giảm đi trong khi họ phải sử dụng nhiều thời gian hơn trong phòng tập?

Câu trả lời của tôi là: hướng đi. Tôi có thể nói rằng họ đã thiếu một hướng đi đúng. Thật không may mắn, có rất ít người có thể suy nghĩ được trong môn thể thao này. Như tôi đã chỉ ra trước, nguồn thông tin chính từ tập luyện và dinh dưỡng đến từ những quyển tạp chí.

Nếu nguồn thông tin duy nhất mà bạn nhận được hàng tháng là từ những quyển tạp chí thì bạn sẽ không có một cơ hội nào để xây dựng cơ bắp tối đa. Bạn sẽ tập luyện sai và dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung bạn sử dụng sẽ bị hướng dẫn theo cách làm đầy túi tiền của các ông chủ công ty.

Nhưng đừng hiểu nhầm ý tôi, thi thoảng bạn cũng nhận được những thông tin hữu ích. Nhưng vấn đề ở chỗ, bạn phải đọc hàng đống thứ nhảm nhí trước khi bạn tìm ra những thông tin hữu ích này. Đến lúc đó thì đầu bạn đã ngập đầy những tuyên truyền không có giá trị.

Gần đây tôi đã trả lời câu hỏi này:

Câu hỏi: Theo bạn tôi có nên luôn luôn sử dụng tạ nặng với số lần lặp lại ít? Nếu đúng, bạn có bất đồng với cách sử dụng của Hatfield,Costa, Platz,.. những người khuyến khích tập luyện theo chu kỳ? ( tập luyện theo chu kỳ là cách luân chuyển khối lượng tạ và số lần lặp lại mỗi vài tuần).

Trả lời: Tôi khuyến khích sử dụng tạ nặng với cường độ cao mọi lúc bạn tập luyện. Bất cứ lúc nào bạn đưa tay vào tạ, bạn phải xác định một ý nghĩ trong đầu: động tác này để xây dựng cơ bắp.

Với điều hiểu biết này, Tôi sẽ trả lời câu hỏi này bằng một câu hỏi. Nếu tác động tối đa là những gì để kích cơ bắp phát triển thì liệu tập luyện theo chu kỳ với tạ nhẹ và số lần lặp lại nhiều có giúp cơ bắp phát triển tối đa không?

Tập luyện theo chu kỳ không xây dựng cơ bắp phát triển tối đa về sức mạnh và độ lớn bởi vì nó không có sự tác động tối đa trong đó. Nếu cơ bắp không nhận được sự tác động tối đa, nó sẽ không có một lý do gì để thích ứng và không có một lý do gì để phát triển. Đơn giản chỉ như vậy.

Bài Tập MAX-OT: Phần 3 Tiếp tục….

Một cơ bắp cần có lý do để phát triển. Nếu một cơ bắp không được cho lý do để thích nghi với hoàn cảnh yêu cầu thì nó không cần phát triển nữa.

Bất cứ khi nào bạn tập luyện ít hơn sự tác động tối đa tới cơ thì bạn đã tạo cho cơ bắp một lý do để nó KHÔNG phát triển. Nếu một cơ bắp được sử dụng năng lượng ít hơn và mức căng cơ ít hơn mức căng tối đa có thể của nó, thì nó sẽ ngay lập tức thích nghi với việc tác động này -1 sự thích nghi mà sẽ chắc chắn dẫn tới việc mất cơ bắp và sức mạnh.

Bạn đã bắt đầu nhận ra sự quan trọng của việc tác động tối đa tới cơ chưa? Cơ bắp bạn cần những thách thức liên tục. Bạn luôn luôn phải tìm kiếm sự tác động mạnh hơn nữa và cường độ lớn hơn nữa để việc phát triển cơ bắp xảy ra liên tục. Bất kỳ buổi tập nào mà sử dụng ít hơn sự tác động cơ có thể là buổi tập không có hiệu quả. Nó không những làm giảm sự tiến bộ mà còn thực sự ngăn chặn sự phát triển cơ bắp.

Khi bạn nên chương trình cho việc tập luyện, chương trình này phải có mục đích. Bạn phải có câu trả lời cho mỗi động tác bạn thực hiện.

“Tại sao bạn phải thực hiện động tác này? Liệu cách bạn thực hiện có góp phần vào phát triển cơ bắp tối đa không?”

Và câu trả lời phải là: “Đúng, động tác này góp phần vào phát triển cơ bắp tối đa vì nó được thực hiện với sự tác động và cường độ tối đa.”

Thể hình là một môn thể thao rất cá nhân. Khi bạn nhỡ một buổi tập, đội tuyển không ảnh hưởng nhưng bạn sẽ bị ảnh hưởng. Xây dựng cơ bắp không có sự thương xót. Nó sẽ không xảy ra trừ khi bạn thực sự muốn nó xảy ra. Lạc lối từ con đường bạn đi thì bạn chắc chắn làm hỏng sự tiến bộ của bạn.

BÀI TẬP MAX-OT: CÁI NÀO VÀ TẠI SAO

Chân:

1. Squats: Gánh Tạ Đòn

Bạn đã nghe tôi nói lần này và nhiều lần trước nữa: nếu có một bài tập nào mang lại sự lớn mạnh nhanh chóng cả về kích cỡ và sức mạnh cho cơ đùi thì chính là bài Gánh tạ đòn. Không có bài tập nào có thể so sánh với nó.

Cơ chính tham gia là cơ đùi, cơ đùi sau, lưng dưới. Các cơ phụ được tác động là hầu hết tất cả các cơ trong cơ thể.

Tôi thấy rất nhiều người tìm đủ mọi lý do để tránh tập bài Gánh Tạ Đòn. Đây là một thói quen mà bạn không nên nhiễm. Bạn phải xác định đây là bài tập ưu tiên hàng đầu.

Gợi ý của Max-OT:
“Không thể làm cho cơ đùi phát triển tối đa mà không tập Gánh Tạ Đòn. Đừng có dối mình. Thực tế, không thể phát triển toàn bộ cơ thể tối đa mà không có Gánh Tạ Đòn. Bài này nên được coi là bài tập nền tảng cho bất cứ chương trình tập luyện nào.”

Thực hành:

Một tư thế đúng là điều rất quan trọng cho việc phát triển tối đa và ngăn chặn chấn thương. Khi bạn thực hiện tư thế đúng, bạn có thể nhấc tạ nặng hơn, tác động nhiều hơn đến việc phát triển cơ và có sức mạnh lớn hơn.

Điều chỉnh thanh tạ đúng độ cao. Độ cao của thanh tạ cho phép bạn nhấc thanh tạ ra và đặt thanh tạ trở về vị trí mà không xảy ra vấn đề gì. Hãy cẩn thận bài tập này có thể làm bạn bị chấn thương nếu thực hiện không đúng. Đứng dưới thanh tạ và đặt vị trí thanh tạ ở dưới cơ cầu vai và ở trên đầu cơ bả vai. Lúc đầu vị trí này có thể hơi khó tập, nhưng khi quen, bạn sẽ cảm thấy vị trí này an toàn và thích hợp nhất. Đừng đặt thanh tạ lên đầu cơ cầu vai, nó không những làm đau cơ này mà còn không an toàn và chắc chắn không phải là một ý kiến hay với tạ nặng.

Khi tạ đặt đúng vị trí, nhấc tạ ra khỏi giá đỡ. Bước ra sau một bước với chân rộng bằng vai, các ngón chân chỉ thẳng về phía trước.

Max-OT gợi ý:
“Bạn sẽ hơi bị tốn sức và thời gian một chút để có thể đưa tạ vào vị trí. Bạn chỉ nên bước ra sau một bước. Tôi thấy rất nhiều người, thậm chí cả những vận động viên cử tạ giàu kinh nghiệm khi nhấc tạ ra khỏi giá đỡ mà lùi những 2 – 3 bước, rồi sau đó hít một hơi thở sâu. Đây không phải là điều bạn nên làm.
Khi bạn có từ 300 đến 600 pounds ở trên lưng, bạn có muốn lãng phí thật nhiều năng lượng trước khi tập không? Và chắc chắn bạn cũng không muốn bước ra sau vài bước để có thể vào vị trí.”

Khi vào vị trí đầu hướng lên và ngồi xuống một cách chậm rãi. Bây giờ là một phần khác rất quan trọng về tập Gánh Tạ Đòn. Bạn nên xuống thấp tới mức nào? Bạn muốn ngồi xuống thấp cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Đối với vài người thì cũng khó nói khi nào thì đùi song song với sàn nhà. Một quy luật là nếu bạn không chắc chắn là liệu bạn ngồi có song song với sàn hay không thì bạn hãy ngồi sâu xuống chút nữa.

Như là với hầu hết mọi chuyển động, phạm vi hoạt động trong bài tập Gánh Tạ Đòn cũng rất quan trọng cho việc tạo ra các thớ cơ mới và việc phát triển đầy đủ cho các cơ. Khi đã ngồi song song với sàn nhà, đưa tạ lên với một lực mạnh. Nhớ là đầu phải ngẩng lên. Hãy nhìn vào một điểm trên tường. Tiếp tục nhìn vào điểm này trong cả quá trình chuyển động. Điều này giúp bạn cân bằng, không bị đổ người về phía trước. Đừng nhìn xuống vì điều này có thể làm bạn ngã nhào về phía trước.

Đây là một danh sách không nên tập trong bài tập Gánh Tạ Đòn.
– Đừng đưa người quá xa về phía trước.
– Đừng cúi đầu gối trong các chuyển động hướng lên trên.
– Đừng đứng lên trên một thanh gỗ. Đây là một thói quen không tốt trong tập luyện.
– Đừng dùng tạ quá nặng nếu bạn không thể ngồi song song với sàn nhà.

2. Leg Press: Nằm Giá Đạp

Bạn cũng thường xuyên thấy những loại máy cho bài tập đẩy tạ bằng chân ở trong các phòng tập. có nhiều loại khác nhau, nhưng loại thông thường nhất là bài tập đẩy tạ bằng chân một góc 45o.

Cơ vận động chính là cơ đùi, bắp đùi sau, cơ mông. Các cơ vận động ít hơn là các cơ trên cơ thể mà có tham gia vào bài tập. Tuy nhiên chúng không giống như tác động của bài tập Gánh Tạ Đòn tác động lên những cơ này.

Thực hiện:

Khi ngồi vào vị trí, chân đặt lên bệ đẩy rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước. Thả chốt an toàn và hạ tạ xuống một cách từ từ. Để chuyển động này đạt hiệu quả bạn phải hạ tạ xuống thật sâu. Hạ tạ xuống đến mức bạn có thể. Dùng lực lớn đẩy tạ lên.

Gợi ý của Max-OT:
“Độ sâu tối đa rất quan trọng. Đừng đặt quá nặng cho máy mà bạn chỉ có thể tập 1/2 bài tập. Đây là điều phổ biến ở các phòng tập trên khắp thế giới. Để kích thích tối đa các thớ cơ, bạn nên sử dụng đủ phạm vi chuyển động của bài tập.”

Max-OT là tất cả những gì liên quan tới trọng lượng tối đa mà không lãng phí phạm vi vận động. Ở đỉnh điểm của chuyển động, đừng giữ khoá đầu gối lại. Háy để cho đầu gối của bạn hơi cong một chút tại đỉnh của chuyển động. Đây là điều quan trọng cho sự căng cơ liên tục cũng như sự an toàn ngăn cản việc duỗi quá mức tại đầu gối khi tập với trọng lượng lớn.

3. Lunges – Bài tập có động tác khụy chân:

Các bài tập có động tác khuỵ rất tốt cho bắp đùi sau. Bạn sẽ biết được điều gì xảy ra vào ngày tiếp theo sau khi bạn tập như vậy. Cơ chính vận động là cơ bắp đùi sau, cơ đùi và cơ lưng dưới. Hầu như các cơ trên cơ thể đều được dùng tới nhưng ít hơn.

Thực hiện:

Các bài tập có động tác khụy được tập lần lượt từng bên chân. Vị trí của tạ đặt ngay sau lưng như khi bạn tập bài Gánh Tạ Đòn. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, lùi lại vài bước đủ để tạo khoảng trống cho bạn tiến về phía trước. Nếu bạn đang đứng bình thường thì hãy dang rộng chân ở mức có thể. Chân trái từ từ bước một bước về phía trước vào vị trí của động tác khụy. Thẳng lưng trong cả quá trình vận động. Khụy chân tới khi mông hạ thấp hơn và song song với sàn. Tiếp theo, nhấc tạ lên ở phía sau, tới khi bạn về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân phải. Tập lần lượt mỗi chân 4 – 6 lần nếu muốn.

Gợi ý của Max-OT:
“Hiệu quả hơn khi tập động tác khụy chân trên bục hoặc bệ cao khoảng 4-6 inch. Điều này góp phần đáng kể vào cường độ bằng cách tạo ra sự duỗi cơ lớn hơn và tăng phạm vi hoạt động.”

4. Stiff Leg Deadlifts: Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Đây cũng là một bài tập hiệu quả cho đùi sau. Cơ vận động chính là đùi sau và lưng dưới. Cơ vận động ít hơn là cánh tay, vai, cơ cầu vai và lưng trên.

Thực hiện:

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng có thể được tập trên ghế dài (như ghế được dùng trong bài tập Nằm đẩy tạ) hoặc bệ tập, điều này cho phép bạn duỗi nhiều hơn. Tôi gợi ý là bạn nên dùng đai thắt ở tay cho động tác này để giảm sự nắm chặt tay, qua đó bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc tác động đến bắp đùi sau với cường độ tối đa.

Tay nắm tạ rộng gơn vai khoảng 6 inche. Đứng với tay tạ duỗi thẳng. Cúi xuống ở phần eo, hạ tạ xuống tới mũi chân. Giữ thanh tạ gần chân trong cả quá trình chuyển động. Đầu gối nên gậplại một chút và đừng khoá. Điều này đảm bảo không gây ra những tác động không cần thiết tới khớp gối. Nâng tạ về vị trí bắt đầu chuyển động và lặp lại.

Gợi ý của Max-OT:
“Để tăng cường độ bài tập, đừng hoàn toàn khoá lưng và hông ở đỉnh của chuyển động. Nâng tạ lên trước khi bạn đứng thẳng sau đó hạ tạ xuống trở lại cho bài tập tiếp theo. Điều này giữ căng cơ liên tục và tối đa hoá cường độ tập luyện.
Với bài Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng, việc duỗi cơ là quan trọng nhất. Tay nắm tạ càng rộng, sự duỗi gân càng lớn. Kiểm nghiệm với tay nắm tạ dang rộng để căng cơ đùi sau hoàn toàn trong liên tục kiểm soát chuyển động.”

5.Leg Extensions: Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá

Nằm Gánh Đùi Sau là một chuyển động trực tiếp của đùi sau với một ít cơ khác liên quan. Cơ chính vận động là đùi sau và một phần lưng dưới.

Nhấc Chân Trên Giá Đá là là bài tập trực tiếp với đùi trước với một vài cơ khác liên quan. Cơ chính vận động là đùi trước và cơ hông.

Tôi không hào hứng lắm với bài tập Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá đơn giản vì chúng không hiệu quả lắm trong các chuyển động xây dựng cơ bắp. Thực tế là tôi thích dùng chúng cho bài tập khởi động chân hơn.

Cả 2 bài tập này đều là những bài tập chuyển động cô lập. Và bởi tính cô lập này mà ít tác động tối đa được sử dụng.

Thực hiện:

Cả hai bài tập đều có thể thực hiện dễ dàng. Đơn giản là bạn chỉ ngồi vào máy và theo các chuyển động của máy. Tất nhiên có những máy tập tốt hơn các máy khác nhưng bạn luôn bị hạn chế vào chuyển động cố định của máy.

Gợi ý của Max-OT:
“Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá là những động tác khởi động rất tốt trước khi bắt đầu với bài tập nặng. Tôi khuyến khích bạn sử dụng chúng ở cường độ trung bình trước khi tập Gánh Tạ Đòn”

Những bài tập chân không nên tập:

Ở những phần trước, tôi đã chỉ ra những động tác tập chân hữu hiệu nhất cho phát triển cơ bắp cả về số lượng và sự khoẻ mạnh. Bây giờ tôi sẽ liệt kê một vài động tác phổ biến mà bạn nên tránh để không làm giảm hiệu quả tập luyện.

Hack Squats – Gánh Giá Nghiêng:

Tôi chưa bao giờ thấy lợi ích to lớn ở bài tập Gánh Giá Nghiêng. Chúng được xếp sắp để phân biệt với Gánh Tạ Đòn, nhưng tập như vậy sẽ giới hạn trọng lượng và tác động mạnh tới đầu gối. Giới hạn trọng lượng và tăng tác động tới khớp không phải là công thức phù hợp trong Max-OT.

Sissy Squats:

Sissy Squats là Sissy Squats. Ở vị trí này bạn giữ tạ gần ngực và tựa lưng rồi ngồi xuống cùng lúc trong khi gót chân nâng lên. Nó đơn giản là động tác của Gánh Giá Nghiêng tự do.

BÀI TẬP MAX-OT: CÁI NÀO VÀ TẠI SAO

BẮP CHÂN

Bắp chân là cơ bắp bướng bỉnh ở một chừng mực nào đó vì nó được sử dụng thường xuyên hàng ngày qua những hoạt động thông thường. Hầu hết mọi người không tập bắp chân với cùng cường độ như tập các cơ khác. Chẳng có gì trông ngớ ngẩn hơn là người có cặp đùi to nhưng bắp chân lại bé. Hãy tập cơ bắp chân với cùng cường độ như tập các cơ chính khác vì chẳng có gì trông bắt mắt hơn là một người có bắp chân cân xứng.

1. Standing Calf Raises – Giá Gánh Nhún Chân

Đây là một trong những bài tập bắp chân hay nhất. Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.

Thực hiện:

Đứng vào bệ nâng, kiễng chân lên, đứng bằng ngón chân và từ từ hạ gót chân xuống tới khi bắp chân được duỗi hoàn toàn.

Khi nâng bắp chân trong tư thế đứng hãy chắc chắn là bạn đang đứng thẳng người trong toàn bộ chuyển động. Khi chuyển động, đừng lắc hông về phía trước hoặc phía sau.

Gợi ý của Max-OT:
“Khi tập bắp chân thì điềuquan trọng là căng và duỗi hoàn toàn cơ bắp ở mỗi bài tập.”

2. Seated Calf Raises – Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân

Bài tập Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân là một bài tập cực hay. Cơ chính vận động là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.

Thực hiện:

Vào vị trí của máy tập, đặt thanh đỡ trên điểm cao nhất của đầu gối. Từ từ nâng tạ, hạ tạ. Căng hoàn toàn cơ băp chân ở đỉnh của chuyển động và duỗi hoàn toàn cơ bắp chân ở phần cuối của chuyển động.

3. 45o Calf Raises – Nằm Giá Đẩy 45 độ

Đây là bài tập rất tốt cho cơ bắp chân và rất phù hợp trong chương trình Max-OT. Cơ chính vận động là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn

Thực hiện:

Ngồi vào máy tập Nằm Giá Đẩy 45o, đặt phần đầu của chân vào rìa bệ đạpDùng chân đẩy con trượt về phía trước và làm căng hoàn toàn bắp chân. Từ từ hạ tạ xuống. Duỗi hoàn toàn cơ bắp chân.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN MAX-OT CỦA JEFF WILLET

Jeff Willet là chuyên gia thể hình của hiệp hội IFBB và là thành viên của đội vô địch thế giới năm 2003. Jeff đã tập theo Max-OT được 5 năm và là một bằng chứng thuyết phục về tính hiệu quả của Max-OT.

Ngày tập thứ nhất: Thứ 2 – Tập Ngực và Cơ ba đầu

Ngực	Hiệp	Số lần tập
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng – Flat Barbell Bench Press	2	4 – 6
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên – Incline Barbell Bench Press	2	4 – 6
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Incline Dumbbell Bench Press	2	4 – 6
Cơ ba đầu bắp tay sau
Một tay nhấc tạ giơ qua đầu One Arm Dumbbell Overhead Extension	1	4 – 6
Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau Dumbbell Kickbacks	1	4 – 6
Bài tập kéo dây cáp xuống Cable Push downs	1	4 – 6
Nằm trên ghế đẩy tạ Lying Tricep Extension	1	4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Ngày tập thứ hai: Thứ 3 – Tập chân

Chân	Hiệp	Số lần tập
Nhấc chân trên giá đá (bài tập khởi động) Leg Extensions	2	10
Gánh tạ đòn Squats	3	4 – 6
Nằm giá đạp Leg Press	2	4 – 6
Bài tập gánh tạ khụy Barbell Lunges	2	4 – 6
Gánh tạ uốn người ở thắt lưng Stiff Leg Deadifts	2	4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng
Ngày tập thứ ba: Thứ 4 – Tập Lưng và Cơ hai đầu

Lưng	Hiệp	Số lần tập
Bài tập đu xà vào cơ sô Pull ups	3 – 4	50
Bài tập kéo tạ đòn Barbell Rows	1	4 – 6
Kéo cáp cho cơ sô (phía trước) Lat Pull Down (in front)	1	4 – 6
Bài tập ngồi kéo cáp Seated Cable Rows (V- Bar)	1	4 – 6
Bài tập ngồi kéo cáp Seated Cable Rows (Straight Bar)	1	4 – 6
Cơ hai đầu
Cuốn tạ đôi từng bên tay Alternating Dumbell Curls	1	4 – 6
Cuốn tạ đòn thẳng Straight Bar Curls	1	4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Ngày tập thứ tư: Thứ 5 – Tập Vai và Cơ cầu vai

Vai	Hiệp	Số lần tập
Ngồi nâng tạ qua đầu Military Barbell Press	2	4 – 6
Đứng nâng tạ đôi sang hai bên Standing Side Lateral Dumbell Raises	2	4 – 6
Ngồi gập người nâng tạ đơn sang hai bên Seated Bent-Over Rear Lateral Raises	2	4 – 6
Cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đôi Dumbell Shurgs	3	4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Ngày tập thứ năm: Thứ 6 – Tập Bắp, Bụng và Cánh Tay

Bắp chân	Hiệp	Số lần tập
Giá ngồi nhún cho bắp chân Seated Calf Raises	2	4 – 6
Giá gánh nhún chân Standing Machine Calf Raises	2	4 – 6
Nằm giá đẩy 45o Leg Press Calf Raises	2	4 – 6
Bụng
Nằm trên ghế nâng chân Leg Raises	2	20
Gập người trên ghế phẳng cho cơ bụng trên Crunches	2	20
Cánh tay
Cuốn tạ đòn ở cổ tay Barbell Wrist Curls	2	4 – 6
Cuốn Tay Ngược Trên Ghế Phẳng Reverse Curls	2	4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Kết luận:

Mục đích của các bài tập Max-OT trong tuần là củng cố kiến thức cơ bản về việc tại sao cơ bắp phát triển, tác động tối đa tới cơ. Với thời gian, bạn có thể tiếp cận với nhiều chương trình tập luyện và kiến thức mới. Bạn sẽ có nhiều bài tập luyện khác nhau năm này qua năm khác. Sự khác biệt của chương tình tập luyện Max-OT là chúng được tập một cách nghiêm túc với những nguyên tắc cơ bản để tạo nên sự phát triển cơ. Bạn đang tiếp cận với phương pháp tập luyện khoa học mà nó sẽ theo bạn suốt đời.

Max-OT là một chương trình cơ bản và hiệu quả cho mỗi bài tập, mỗi lần tập. Chẳng có bài tập nào bị lãng phí cả, cũng chẳng có động tác nào thừa cả.

Thật đơn giản, tập nhiều không mang lại sự phát triển cơ bắp, tập quá sức cũng thế và tất nhiên tập tạ nhẹ cũng không mang lại sự phát triển cơ bắp. Điều duy nhất làm cho cơ bắp phát triển là tác động cơ ở mức tối đa. Điều đó thật đơn giản và cơ bản, không có sự tác động ở mức tối đa thì cơ bắp không cần thiết phải thích nghi với nó. Nếu cơ bắp không nhận được sự kích thích phù hợp để phát triển, bạn sẽ chẳng bao giờ có được sự phát triển cơ bắp ở mức tối đa.

Tôi xin nhắc lại một đoạn trích của bài học đầu tiên như sau:

“Bất cứ khi nào bạn tập luyện mà chưa tới mức tác động tối đa thì thực tế là bạn đang tạo cho mình lý do của việc không phát triển. Khi bạn tiếp tục tập trong môi trường đó thì chỉ làm phản tác dụng đối với sự phát triển cơ bắp. Nếu một cơ bắp được tập mà không phối hợp hoàn toàn và chưa phát huy sức mạnh tối đa, nó sẽ có xu hướng thích nghi với trọng lượng thấp và dẫn tới việc teo cơ và mất đi sức mạnh của cơ.”

Hãy nghĩ về tối đa hóa trọng lượng. Hãy nghĩ về Max-OT.

Hẹn gặp lại lần tới.

Max OT – Tuần thứ 7

• Bài Tập Max-OT – Phần 2
• Không có buổi tập nhẹ với Max-OT
• Tập luyện Lưng – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
• Tập cơ tam đầu – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì

BÀI TẬP MAX – OT PHẦN 2

Tôi nhận thấy sự lo ngại lớn nhất từ hầu hết mọi người là tính hiệu quả của Max-OT. Nỗi lo ngại này thường bắt nguồn từ sự thất bại hoặc tiếc là mình đã tập một thời gian dài mà không hiệu quả khi sử dụng những chương trình khác.

Đừng hao phí sức lực vào những lo lắng này. Bạn không thể thay đổi quá khứ nhưng bạn có thể quyết định tương lai của mình. Bây giờ bạn đã có một công cụ, một phương pháp tập luyện mà sẽ theo bạn mãi mãi. Từ giờ trở đi, sẽ chẳng có lý do gì để lãng phí bài tập thể lực. Mục đích của bạn từ bây giờ là phát triển cơ bắp từ mỗi động tác, mỗi bài tập.
Phát triển cơ bắp không phức tạp nhưng cũng chẳng dễ dàng. Có những nguyên tác cơ bản liên quan và mục đích của bạn là hướng việc luyện tập vào việc giành được kết quả tốt nhất từ những nguyên tắc cơ bản này.

Gợi ý của Max-OT:
“Điều quan trọng là bạn đừng bao giờ bỏ một buổi tập. Đã bao nhiêu lần bạn tập không theo lịch và tập bù vào bài tập lần sau? Bạn có đùa không? Vì khi bạn bỏ một bài tập, nó sẽ chẳng bao giờ được tập bù.”

Đây là lý do bạn cần thực hiện mỗi buổi tập với hiệu quả cao nhất và đây là nền tảng của Max-OT. Cơ bắp chỉ được phát triển do sự kích thích của trọng lượng. Cơ bắp thích nghi được với trọng lượng tạ liên quan trực tiếp tới việc trọng lượng được sử dụng. Trọng lượng tạ càng cao sẽ trả lời bằng sự phát triển các cơ càng to.

Gợi ý của Max-OT:
“Chẳng có bài tập nhẹ nào trong chương trình Max-OT cả. Đã bao nhiêu lần bạn đi tới phòng tập mà chỉ để tập nhẹ thôi? Tại sao bạn lại làm điều đó? Nếu mục đích của bạn là xây dựng cơ bắp thì bạn đã lãng phí thời gian. Nếu một bài tập thể lực không thích hợp với việc xây dựng cơ bắp thì tại sao bạn lại lãng phí thời gian vào nó? Và tôi xin hỏi lại một lần nữa – tại sao bạn lại tập nhẹ? Lý do tôi hỏi điều này do có rất nhiều người có cách bào chữa cho việc mình đang làm ngay khi họ biết rõ việc mình làm là sai. Tập như vậy thì chỉ ngăn cản sự phát triển của chính bạn.”

Xây dựng cơ bắp là sự kết hợp của tập luyện (có trọng lượng) với cường độ, sự tập trung tinh thần, sự hồi phục, chế độ dinh dưỡng và thời gian.

Thời gian là yếu tố chính mà hầu hết mọi người bỏ qua. Trong một tháng, bạn sẽ tập 4 lần cho một nhóm cơ, khoảng 26 ngày cho sự hồi phục mỗi nhóm cơ ở mức tối đa. Nếu bạn bỏ lỡ một bài tập, sự kích thích thớ cơ bị giảm 25%. Nếu bạn tập bù một bài tập, điều đó ngăn cản khả năng hồi phục của bạn khoảng 20% và vì vậy giảm 20% sự phát triển cơ bắp.

Liệu bây giờ bạn đã thấy được tầm quan trọng của tập luyện đúng trong mỗi buổi tập? Thời gian không ủng hộ bạn, nhưng bạn có thể sử dụng tối đa thời gian của mình để không bị mắc vào cái bẫy “thời gian”. Thời gian là yếu tố quan trọng cần được xem xét để nhận ra rằng bất cứ khi nào bạn tập mà không sử dụng tối đa trọng lượng hoặc bỏ lỡ một buổi tập thì bạn đã lùi 2 bước trong việc đạt tới mục tiêu của mình. Một bài tập bị bỏ qua sẽ chẳng bao giờ được tập bù. Một buổi tập bị lỡ thì không bao giờ bù lại được. Một buổi tập với sự tác động tối đa thì cũng không bao giờ có thể bù lại được

Mục đích của chương trình này là để chỉ cho bạn cách tối ưu và hiệu quả nhất trong tập tạ, để tạo cho cơ bắp phát triển cả về sức mạnh và số lượng. Chương trình mang lại cho bạn kiến thức và sự hiểu biết hơn về cách luyện tập, qua đó bạn sẽ đạt kết quả cao hơn sau mỗi lần tập.

Tôi muốn chia sẻ kiến thức cùng bạn. Tôi có thể đưa ra lý do, thời điểm và cách thức nhưng không thể bắt bạn vào kỷ luật. Tôi không thể khiến bạn tập luyện theo cách này. Bạn phải có đủ sự tin tưởng để cho nó có cơ hội phát huy hiệu quả. Và khi bạn nhìn thấy những kết quả tốt hơn những gì bạn đã từng nhận được, khi đó chương trình sẽ tự phát huy tác dụng. Bạn bắt đầu nhận được nguồn năng lượng và cường độ từ những kết quả này. Khi đó bạn có thể thực sự cảm nhận được sự phát triển cơ bắp qua mỗi bài tập.

LƯNG VÀ CƠ BA ĐẦU

Ở phần còn lại của bài này, tôi sẽ đi vào chi tiết các bài tập lưng và cơ ba đầu bắp tay sau đúng cách. Tôi sẽ chỉ cho bạn bài tập nào đạt hiệu quả cao nhất và tập như thế nào theo cách Max-OT để bạn có thể có được sự phát triển cơ bắp tốt nhất từ những bài học này.

Tôi cũng sẽ chỉ cho bạn bài tập nào cần tránh và tại sao tránh. Chẳng có lý do gì để tập một bài tập không hiệu quả. Tại sao bạn chấp nhận tập nó? Nó không nên nằm trong danh sách của bạn và tôi muốn chắc chắn là không.

LƯNG: LƯNG TRÊN VÀ LƯNG DƯỚI

Cơ lưng được nhóm lại thành cơ lưng trên (bao gồm cả cơ sô) và cơ lưng dưới. Một vài người đưa cả cơ cầu vai vào hệ thống cơ lưng. Khi lưng phát triển đúng cách, nhóm cơ sô là một trong những nhóm cơ ấn tượng nhất. Chúng sẽ tạo cho lưng bạn dáng chữ V nổi bật.

Lưng trên gồm 3 cơ khác nhỏ hơn nằm ở phía trên xương dẹt bả vai. Những cơ này được kích thích rất nhiều trong những vận động của cơ sô. Và cuối cùng bạn có thể nhìn thấy cơ Serratus anterior từ đằng trước, phía bên phải, mé dưới ở chỗ hõm của tay.

LƯNG TRÊN

Để phát triển đúng cách cho lưng trên cả về độ dày và độ rộng bạn phải thật sự cố gắng. Như vậy, các bài tập được sử dụng phải liên quan tới sự phối hợp căng và duỗi tối đa. Một số nhóm cơ được nhận được tác động trong quá trình duỗi cơ và cơ lưng cũng không phải là ngoại lệ. Nếu không tập trung vào việc duỗi và căng thì sẽ giới hạn sự phát triển của cơ bắp.

Gợi ý của Max-OT:
“Việc duỗi cơ trong quá trình tập với trọng lượng sẽ làm nhiều thớ cơ tham gia hơn. Điều đó sẽ làm tăng cường độ và tối đa hóa các thớ cơ mới. Điều quan trọng là phải hiểu giá trị của việc “duỗi cơ khi tập với sự tác động tối đa” và tránh tập nửa vời. Hãy suy nghĩ về chúng theo cách này, nếu bạn có thể khiến cho các cơ dài hơn thông qua việc duỗi cơ, nó sẽ tạo thành từng bó lớn hơn khi bạn co cơ.”

Tất cả các bài tập có kích thích trực tiếp tới lưng trên bao gồm các chuyển động kéo. Những chuyển động kéo này bắt nguồn từ cánh tay thẳng bên người tới qua đầu và các góc giữa hai sự chuyển động này.

Lưng trên là nhóm cơ khỏe và rộng và phát triển thông qua việc tập tạ với trọng lượng lớn. Hầu hết mọi người đều ước tính thấp sự khỏe mạnh của lưng trên trong mỗi bài tập, chính vì thế họ hiếm khi đạt được sự phát triển mà họ có thể.

LƯNG DƯỚI

Lưng dưới là phần hay bị xao nhãng tập luyện. Đó là một trong những nhóm cơ ít có sức hút. Bởi vì lí do này mà nó thường được tập như một phần thêm vào hoặc chỉ nhận được sự kích thích như một nhóm cơ hỗ trợ.

Bây giờ tôi muốn nói với bạn tầm quan trọng của việc phát triển và duy trì sự khỏe mạnh ở lưng dưới. Cơ lưng dưới là một trong hai phần nối chủ yếu giữa thân trên và thân dưới. Phần kia là bụng. Lưng dưới và bụng kém phát triển gây nên khả năng bị thương cao hơn.Và nếu lưng dưới bị thương, hãy để tôi nói cho bạn biết, nó cũng sẽ kìm hãm tất cả sự phát triển cơ bắp.

Lưng dưới mà yếu sẽ gây ảnh hưởng và hạn chế hầu hết các bài tập.Vì vậy phát triển lưng dưới khỏe mạnh là quan trọng vào bậc nhất. Điều cuối cùng mà bạn sẽ gặp phải là bị thương do cơ lưng dưới yếu và chắc hẳn là bạn không muốn bị hạn chế trọng lượng tạ ở những bài tập khác chỉ vì do lưng dưới của bạn không đủ khỏe để nâng tạ.

Vì thế bạn cần nỗ lực hơn cho phần lưng dưới với cùng cường độ, cùng quyết tâm như đối với nhóm cơ khác. Điều này rất quan trọng và là nhân tố sống còn để có được nhiều cơ bắp cũng như sự bền lâu và tránh bị thương.

Như bạn đã thấy, Max-OT không chỉ nói về việc xây dựng kích cỡ của cơ. Chương trình này còn nói về việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh về mặt thể chất và tạo thái độ tự tin trong tập luyện. Nó sẽ giúp bạn tránh bị thương và vì thế bạn có thể tập từng nhóm cơ theo cách chúng cần được tập để thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa.

CƠ BA ĐẦU

Cơ ba đầu bắp tay sau là nhóm cơ có sức mạnh đến không ngờ. Chúng hỗ trợ hoặc điều khiển các động tác duỗi của cánh tay. Bất cứ bài tập nào thúc đẩy chuyển động của cánh tay thì đều liên quan tới cơ đầu bắp tay sau.

Đối với một số người thì dường như cơ ba đầu bắp tay sau dễ xây dựng hơn. Bạn đã bao giờ chú ý đến việc cơ ba đầu bắp tay sau dễ bị đau hơn cơ hai đầu bắp tay trước chưa?

Dù sao, việc kích thích trực tiếp tới cơ ba đầu bắp tay sau và việc tập luyện với trọng lượng tối đa là những nhân tố chính cho phát triển cơ ba đầu ở mức cao nhất. Hãy nhớ điều này, nếu so sánh, thì ta thấy cơ ba đầu bắp tay sau khá nhỏ so với các nhóm cơ khác. Thêm vào đó, chúng cũng tham gia vào các bài tập cho phần trên cơ thể. Vì vậy cơ bắp tay sau rất dễ bị tác động quá nhiều.

MAX-OT: BÀI TẬP NÀO VÀ TẠI SAO

LƯNG TRÊN – CÁC CƠ SÔ

1. Pull – Ups: Bài tập đu xà vào cơ sô

Bài tập này chiếm vị trí độc tôn trong tất cả các bài tập cho cơ sô và rất phù hợp với tập luyện Max-OT. Cơ chính liên quan là cơ sô. Các cơ khác như cơ hai đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai và cơ ngực thì ít được sử dụng hơn.

Trong bài tập này, trọng lượng được sử dụng bằng chính trọng lượng cơ thể bạn. Đối với người mới tập thì bắt đầu với trọng lượng này đôi khi là quá nặng. Còn đối với người đã tập tạ thời gian dài thì trọng lượng này có thể quá nhẹ và bạn có thể dùng đai giữ thêm tạ.

Thực Hiện:

Đu xà vào cơ sô là bài tập mà rất nhiều người đánh mất cơ hội lấy được sự hiệu quả toàn diện của nó vì không sử dụng đúng cách.

Thanh tạ và việc bạn nắm tạ là hai trong số các phần quan trọng nhất và cũng là phần chính mà mọi người tập không chính xác. Bạn nên dùng thanh tạ thẳng, đừng dùng thanh tạ có góc cong ở phần cuối. Nắm thanh tạ rộng hơn vai từ 6-8 inch. Nói một cách chính xác là bạn cần nắm đúng độ dài thanh tạ như sau: Khi bạn ở đỉnh cao của chuyển động, cằm ở phía trên thanh tạ, thì cánh tay nên vuông góc với mặt đất. Nếu cánh tay tạo thành góc thì vị trí tay nắm tạ đã bị quá rộng hoặc quá hẹp.

Đa số mọi người thường nắm quá rộng. Thực tế các thanh tạ khuyến khích việc nắm tạ quá rộng do việc tạo góc và tạo mấu ở phía cuối. Đừng nắm tạ ở chỗ có góc. Góc này có thể gây nên việc đau khớp vai. Thậm chí một vết thương nhỏ ở vai cũng có thể khiến bạn chấm dứt hoàn toàn việc tập luyện.

Gợi ý của Max-OT:
“Nếu bạn không thể thực hiện kéo người lên hai lần thì đây là cách để hoàn thành 6 lần tập với một sự hỗ trợ nhỏ. Hãy nhờ một bạn tập đứng đằng sau và giúp bạn, giống như anh ta đang đẩy bạn qua một hàng rào. Nhưng nhớ là người bạn tập này ở đó chỉ làm điểm tựa hỗ trợ cho bạn. Đây là một trong vài tình huống của bài tập trợ lực trong Max-OT. Hy vọng là bạn không cần sự trợ lực này.”

Khi bạn bắt đầu bài tập thì mặt hướng lên trần nhà. Bạn tạo ra một lực kéo để chạm hoặc cố gắng chạm phần trên của ngực vào thanh xà. Hạ người xuống một cách chậm dãi khoảng 1/2 tốc độ bạn kéo người lên. Cuối chuyển động duỗi cơ sô hoàn toàn khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác. Ở lần đu người cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.

Gợi ý của Max-OT:
“Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể xem xét việc tiếp thêm trọng lượng tạ với dây tạ được thiết kế đặc biệt để treo tạ. Điều này cho phép bạn tăng trọng lượng tạ mà vẫn giữ được 6 lần tập. Bài tập kéo tạ có thể hơi phức tạp và khó tập một chút. Hãy chắc chắn là bạn đã quen với chúng trước khi quyết định thêm tạ vào.”

2. Lat Pull Downs – Kéo cáp cho cơ sô

Đây là một dạng bài tập kéo trên máy giúp bạn thay đổi trọng lượng tạ dễ dàng. Các cơ vận động chính là cơ sô, cơ hai đầu bắp tay trước, cơ bả vai và một ít cơ ngực.

Thực Hiện:

Máy sử dụng trong bài tập kéo tạ là dụng cụ tiêu chuẩn cho mỗi phòng tập. Yêu cầu tập với các máy là bạn phải ngồi tại vị trí cố định. Điều này cho phép bạn tập tạ nặng hơn trọng lượng cơ thể và giữ vị trí an toàn.

Bài tập kéo tạ xuống có vài điểm tương đồng với bài tập đu xà nhưng có vài điểm thuận lợi dễ nhận thấy như: khả năng thay đổi sự tác động một cách dễ dàng và thích nghi một cách hiệu quả với các góc được tạo ra trong quá trình hạ tạ. Các chuyển động tạ nên được tập ở phía trước và không được ở phía sau gáy.

Để đạt hiệu quả với trọng lượng tối đa, bạn cần ngả lưng ra phía sau trong quá trình chuyển động để tạo với sàn một góc 45o – 55o. Đây là vị trí thuận lợi hơn cho phép tập tạ với trọng lượng lớn hơn, kích thích trực tiếp hơn tới cơ sô, giảm khả năng bị thương đối với khớp vai.

Khi bắt đầu bài tập: mặt hướng lên trần nhà. Dùng lực kéo tạ xuống, chạm hoặc cố chạm thanh tạ vào điểm cao nhất của ngực. Tốc độ đưa tạ lên bằng ½ tốc độ hạ tạ xuống. Khi chuyển động ở mức cao nhất, duỗi cơ sô hoàn toàn (khoảng 1 giây). Ở động tác cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.

Gợi ý của Max-OT:
“Như bạn đã biết, Max-OT sử dụng cách tiếp cận khác về hình dáng của cơ thể. Max-OT sử dụng những chuyển động sinh học tự nhiên của cơ thể để tiếp cận với cơ bắp bằng trọng lượng lớn hơn mà lại giảm khả năng bị thương, Max-OT cũng không giữ bạn ở vị trí “không tự nhiên” mà hầu hết mọi người nhầm hiểu là “hình dáng đúng.”

3. Close Grip “V” Bar Pull-Downs – Bài tập kéo xà hình chữ V:

Đây là bài tập cho cơ sô cả về độ dày và bề rộng. Nó được thực hiện trên máy kéo tạ. Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ khác vận động phụ vào như: cơ hai đầu bắp tay trước, cơ bả vai và một phần cơ ngực.

Thực Hiện:
Chỉ có một cách để nắm tạ vì thế bạn không thể mắc lỗi ở phần này. Khi bắt đầu kéo tạ lên, mặt hướng lên trần nhà. Dùng lực kéo tạ chữ V xuống, ngực ưỡn lên phía trước, chạm hoặc cố chạm thanh tạ vào vị trí thấp nhất của xương ức. Đưa thanh tạ lên một cách chậm rãi khoảng ½ tốc độ hạ tạ xuống. Khi chuyển động tới điểm cao nhất, duỗi cơ sô hoàn toàn (khoảng 1 giây). Ở động tác cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.

4. Seated Cable Rows – Bài Tập Ngồi Kéo Cáp:

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ sô phát triển cả về độ dày và bề rộng. Nó được tập trên máy với dây cáp ngắn đặt ngang. Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ khác vận động ít hơn như: cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng dưới, cơ chân và một phần cơ ngực.

Đây là một bài tập hoàn hảo. Bạn có thể sử dụng nhiều thanh tạ với nhiều kiểu khác nhau.

Thực Hiện:

Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên.

Uốn phần thắt lưng và gập mình về phía trước, như vậy cơ lưng của bạn được kéo căng ra. Bạn kéo thanh xà về phía mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn.

Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ.Khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau bạn.

Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong suốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ.

5. Barbell Rows – Bài Tập Kéo Tạ Đòn.

Đây là bài tập rất hiệu quả. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác như cơ hai đầu, cơ vai, cơ lưng dưới, cơ đùi, gân và một phần ngực thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bạn có thể tập những động tác này trên sàn hoặc trên ghế dài. Nắm thanh tạ với tay nắm tạ rộng bằng vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, cúi xuống lưng song song với sàn nhà và hơi cong một chút. Đừng cuộn tròn lưng dưới. Dùng lực kéo tạ lên tới phần dưới cùng của lồng ngực. Hãy chắc chắn là bạn giữ khuỷu tay gần người và thẳng lưng lại khi thanh tạ chạm ngực. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên. Cuối của chuyển động thì duỗi cơ sô hoàn toàn.
Gợi ý của Max-OT:
“Dây da đeo ở cổ tay rất có ích khi bạn tập cho cơ lưng. Nó cho phép bạn hạn chế được tạ nặng hơn mà không bị mỏi tay.”

6. Tạ ngang chữ T

Động tác này có cùng hiệu quả như Bài Tập Kéo Tạ Đòn. Tập với thanh tạ ngang chữ T là bài tập bổ ích cho lưng dưới phát triển độ dày. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác như cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng dưới, đùi, gân thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Có nhiều máy tập tạ ngang chữ T khác nhau. Một số máy thực sự hiệu quả. Sự di chuyển tự nhiên. Đây là bí quyết. Nếu bài tập với thanh tạ ngang chữ T đặt bạn vào vị trí gò bó, điều đó sẽ có hại nhiều hơn. Hãy nhớ là Max-OT tập với các động tác tự nhiên của cơ thể chứ không chống lại nó.

Nắm chặt lấy tay cầm (tôi thích hai tay nắm với lòng bàn tay quay vào nhau) và kéo phần tay cầm về phía thấp nhất của lồng ngực. Giữ đầu hướng hướng lên trên. Giữ đầu gối cong, thẳng lưng dưới, đừng cong lưng dưới. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên.

7. One Arm Dumbell Rows – Một Tay Đánh Sô Bằng Tạ Đơn.

Các chuyển động điển hình một bên tay được xem như không có hiệu quả. Hầu hết chúng yêu cầu gấp đôi năng lượng và gấp đôi thời gian để hoàn thành bài tập. Từ quan điểm về hiệu quả và trọng lượng, tôi chắc chắn sẽ lựa chọn bài tập Kéo Tạ Đòn mà không phải là bài Một Tay Đánh Sô Bằng Tạ Đơn .Tuy nhiên, đôi khi Bài Tập Đánh Sô Bằng Tạ Đơn cũng là bài tập hay. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác thì vận động ít hơn như : cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng dưới.

Thực Hiện:

Dùng một ghế dài, đặt một đầu gối lên ghế, một tay trên ghế sao cho lưng thẳng và song song với sàn nhà. Nắm tạ và kéo nó tới phần thấp hơn của lồng ngực. Hãy chắc chắn bạn kéo tạ xuống thấp hơn lồng ngực và giữ khuỷu tay gần người trong toàn bộ chuyển động. Căng cơ sô khi tới đỉnh của chuyển động.

Gợi ý của Max-OT:
“Trong các chuyển động kéo, kéo tới phần thấp hơn lồng ngực, đừng kéo tới ngực. Điều này giúp đưa các động tác trực tiếp lên cơ sô và tránh tác động tới cơ vai. Những bai tập trên là những bài tập hiệu quả nhất trong việc xây dựng độ dày, rộng khoẻ của lưng tên.”

Có nhiều loại máy khác nhau trong tập lưng nhưng không có bài tập nào tốt hơn những bài tập mà tôi vừa chỉ ra.

Hãy nhớ tới trọng lượng, cường độ, sự phối hợp và sự co duỗi. Bạn có thể tạo nên rất nhiều cơ và kích cỡ cho phần lưng trên nhưng cần phải có thêm sự tác động tối đa. Max-OT là sự tác động tối đa.

LƯNG DƯỚI

1. Dead Lift – Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới

Bài tập mấu chốt để khoẻ mạnh và phát triển cơ ở phần lưng dưới và phát triển thể lực khoẻ mạnh một cách toàn diện. Nhấc tạ đòn cho lưng dưới là một bài tập tuyệt vời mang lại những kết quả kinh ngạc. Nhấc tạ đòn cho lưng dưới không chỉ phát triển khoẻ mạnh phần lưng dưới, mà còn phát triển toàn bộ cơ thể. Cơ vận động chính là cơ lưng dưới. Cơ bắp tay, cánh tay, vai, cơ cầu vai, lưng trên và gân thì vận động ít hơn.

Phát triển kỹ thuật đúng cách trong bài nhấc tạ đòn cho lưng dưới sẽ tạo kết quả đáng ngạc nhiên trong việc nâng tạ. Bạn phải học kỹ thuật đúng cách này để xây dựng sự khoẻ mạnh một cách nhanh chóng và tránh bị thương.

Thực Hiện:

Nhấc tạ đòn cho lưng dưới là một bài tập mà bạn nhấc tạ từ dưới sàn tới ngang đùi. Với thanh tạ trên sàn nhà, đứng với chân hẹp hơn vai khoảng một gang tay. Nắm thanh tạ rộng bằng vai với một tay trong một tay ngoài. Giữ thanh tạ gần ống chân và ngồi vào vị trí. Ngẩng đầu lên, lưng thẳng và đứng lên cùng với chân. Bạn sẽ sử dụng toàn bộ lưng dưới trong 2/3 chuyển động của bạn. Hãy cẩn trọng với lưng bằng cách đứng lên trong một vị trí thẳng đứng.

Đừng xoay lưng dưới của bạn. Đứng lên bằng chân ở vị trí thấp nhất trong khi giữ thẳng phần lưng dưới. Điều này rất quan trọng để tránh bị thương. Chắc là bạn không muốn tập một cách nửa vời trong bài Nhấc tạ đòn cho lưng dưới.

2. Good mornings – Tạ đòn gánh

Tạ đòn gánh là chuyển động trực tiếp của lưng dưới. Bài tập này lấy tên của chuyển động. Đấy là chuyển động cúi đầu chào thường được sử dụng ở nhiều nước phương Đông. Cơ vận động chính là lưng dưới (xương sống thẳng). Vai, lưng dưới và gân thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Động tác này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tập.Tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ trong khi vận động.

Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng. Đừng lạm dụng chuyển động vào hướng khác.

3. Weighted Hyper Extensions – Tập Trên Giá Gập

Ghế dài được thiết kế tạo góc 45o, chốt an toàn cho mắt cá chân hoặc chân dưới và vị trí của xương chậu hướng xuống phần đệm tách biệt với phần eo. Điều này cho phép bạn cúi xuống và trở lại vị trí ban đầu mà chỉ sử dụng cơ lưng dưới. Tạ được nắm ở ngang ngực hoặc đằng sau gáy để tăng trọng lượng.

Từ từ cúi xuống khoảng 70o sau đó nâng lên tới khi thân trên và thân dưới tạo thành một đường thẳng. Một vài người sẽ duỗi hết khả năng để vượt qua điểm này. Được, nhưng đừng tiến hành tập lúc này. Căng cơ lưng dưới lại trong toàn bộ bài tập.

NHỮNG BÀI TẬP LƯNG KHÔNG NÊN TẬP

Những bài tập kéo cáp – đu xà xuống phía sau gáy:

Những chuyển động này cho phép tập ít trọng lượng hơn nhưng gây tác động nguy hiểm tới khớp vai. Trọng lượng ít hơn – khả năng bị thương cao hơn.

Một Tay Kéo Cáp:

Tại sao ? Tôi đã thấy bài tập này trong một chương trình Muscle Media về tập lưng và tôi đã phải bật cười. Chẳng có lý do gì cho bài tập này cả. Mục đích của bạn là tạo nên trọng lượng tối đa trong thời gian ngắn nhất.Bài tập này yêu cầu trọng lượng thấp, tốn 2 lần năng lượng và gấp đôi thời gian. Thật là một chuyển động không mục đích. Đừng tập chúng.

MAX-OT : BÀI TẬP NÀO VÀ TẠI SAO?

CƠ BA ĐẦU

1. Lying Tricep Extensions – Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ:

Đây là một trong những bài tập về cơ ba đầu hiệu quả nhất nếu thực hiện chính xác – theo cách của Max-OT. Cơ vận động chính là cơ bắp tay sau. Bả vai, cơ cầu vai, ngực, lưng, cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Hầu hết mọi người đều tập bài này sai. Hầu hết các huấn luyện viên, các sách và các tạp chí đều dạy bài này sai. Chúng ta hãy làm rõ các vấn đề và chỉ cho bạn cách làm tăng số lượng cơ bằng cách tập Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ theo cách của Max-OT.

Nằm trên ghế phẳng, dài lúc bắt đầu tập. Sự khác nhau ở đây là bạn muốn đặt đầu qua một đầu ghế. Tôi thích cố định gót chân ở phía kia của ghế. Bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của bạn tập hoặc lấy thanh tạ từ dưới sàn và kéo tạ qua đầu (tôi gợi ý là bạn nên dùng thanh tạ sóng để giảm áp lực cho cổ tay).

Với thanh tạ qua ngực, từ từ hạ thanh tạ xuống và lại nâng lên bằng cách bẻ khuỷu tay. Hãy để thanh tạ qua đầu. Từ vị trí này, bạn nhấc tạ lên với cơ ba đầu trở về vị trí ban đầu: tạ ở trên ngực với hai tay đều duỗi.

Mấu chốt để tập cơ ba đầu theo cách Max-OT là việc duỗi được sử dụng bằng cách hạ thấp tạ ở sau đầu bạn. Và qua ntrọng nhất là việc tập duỗi cơ ba đầu cho phép bạn nâng được tạ nặng hơn trong khi giảm sự tập trung vào khuỷu tay.

2. Cable Press Downs – Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống

Đây là bài tập cơ ba đầu rất tốt. Khi tập chính xác sẽ tối đa hoá trọng lượng và duỗi hết khả năng của cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ vai, cơ cầu vai, cơ ngực, cơ lưng và cơ cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Hầu hết mọi người đều tập sai bài này. Điều quan trọng là hãy nghiêng người trong khi tập và hãy để thanh tạ phá vỡ thế song song bằng cách tạo một góc 45o ở đỉnh của chuyển động.

Bắt đầu tập bằng cách nắm tạ hẹp hơn vai. Đẩy tạ xuống tới phần eo và cố định khuỷu tay. Đây là vị trí bắt đầu. Nâng tạ lên trong khi khuỷu tay gần thân người bạn. Trong khi bạn nghiêng người trong bài tập, nâng tạ qua mặt hoặc trán. Cánh tay của bạn phá đi sự song song bằng cách tạo một góc 45o, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và căng cơ ba đầu lại khoảng 1 giây.

Bằng cách chuyển động tạ qua điểm song song, bạn tăng phạm vi chuyển động và tăng sự duỗi cơ, tăng cả sự hồi phục các thớ cơ và giảm tác động tới khuỷu tay.

3. Close Grip Bench Presses – Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ Với Hai Tay Gần Nhau

Đây là một bài tập nghiêm túc cho việc xây dựng cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ ngực, cơ vai vàcơ cánh taythì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bạn hãy nằm trên ghế tập dài, tay nắm tạ hẹp. Hạ tạ xuống từ từ đến giữa ngực. Khuỷu tay ở ngoài, nâng tạ thẳng lên và duỗi cơ bắp tay sau ở đỉnh của chuyển động.

4. Seated Tricep Extensions – Ngồi Trên Ghế Đẩy Tạ

Đây là bài tập hiệu quả trong việc xây dựng nhiều cơ mà có thể tối đa hoá phạm vi chuyển động của cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ vai, cơ cầu vai và cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bài này có thể tập trong tư thế ngồi thẳng trên ghế tập phẳng hoặc ngồi tựa lưng trên ghế dốc. Bạn có thể thay đổi tư thế ngồi tuỳ thuộc động tác. Hãy để bạn tập giúp bạn đặt thanh tạ sóng. Hạ tạ xuống càng sâu càng tốt, sau đó dùng lực hạ tạ về vị trí ban đầu. Hạ tạ xuống chậm hơn 2 lần so với nâng tạ lên.

5. Cable Press Down Behind The Back – Kéo Dây Cáp Xuống Phía Sau Lưng

Đây là bài tập mà bạn không thấy nhiều người tập. Để tôi nói cho bạn về sự hiệu quả của nó. Nó cho phép tập với trọng lượng lớn và sự duỗi cơ ba đầu tối đa. Cơ chính vận động là cơ ba đầu. Cơ ngực, cơ vai, cơ cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Chắc chắn với bài tập này bạn sẽ cần một bạn tập cùng. Sử dụng một máy kéo cáp, đứng quay ngược lại với cáp. Người cùng tập với ban sẽ nắm lấy thanh tạ và hạ xuống phía dưới thắt lưng. Khoảng cách của hai nắm tay ở thanh tạ hẹp hơn so với độ rộng của vai. Nâng tạ cao lên đến mức có thể, cao nhất là đến lưng trên (vai). nhấn tạ xuống bằng động tác dứt khoát. Căng cơ ba đầu ở vị trí thấp nhất của động tác khoảng 1 giây.
Bài tập này từ đầu hơi lạ kỳ nhưng bạn sẽ thuần thục rất nhanh.

6. Dumbbell Press Downs – Đẩy tạ đôi xuống phía sau lưng:

Bài này tương tự như bài nhấn tạ uốn sau gáy, nhưng bài này sử dụng tạ đôi. Khi sử dụng tạ đôi sẽ có sự khác biệt đôi chút, nhưng vẫn cho phép sử dụng tác động tối đa và căng cơ hoàn toàn.

Thực Hiện:

Giữ tạ với hai nắm tay theo chiều thẳng đứng. Giữ tạ cao ở trên và sau đầu , sau đó hạ tạ xuống nhanh trong khi giữ cho phần bắp tay tạo thành thế vuông góc với sàn nhà. Cố gắng nâng tạ lên và phối hợp cơ ba đầu ở điểm cao nhất của động tác. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên.

NHỮNG BÀI TẬP VỀ CƠ BA ĐẦU KHÔNG NÊN TẬP

Tôi sẽ liệt kê ra 3 bài tập về cơ ba đầu không cần thiết và không có hiệu quả tối đa. Tuy nhiên, tôi cũng nhấn mạnh rằng, cơ ba đầu khá dễ để mang lại tác động tối đa. Hầu hết không có chuyển động cơ ba đầu nào không sinh ra trọng lượng phù hợp cho sự phát triển cơ bắp tối đa nếu tập chính xác. Một trong 3 bài tập này, Dumbbell Kick Back-Đẩy Tạ Đôi Về Phía Sau, có thể tạo ra trọng lượng tối đa. Tuy nhiên bài này lại có một nhược điểm là sử dụng một tay.

Dumbell Kickbacks – Đẩy Tạ Đôi Về Phía Sau:

Khi tập đúng bài tập này thì sẽ rất tốt cho cơ ba đầu. Chỉ có điểm bất lợi là chỉ có 1 tay chuyển động. Như vậy bạn sẽ phải tốn 2 lần năng lượng.

Cable Kick Backs – Đẩy Dây Cáp Về Phía Sau:

Đẩy Dây Cáp Về Phía Sau không cho phép sử dụng tạ nặng tối đa và chỉ tập từng bên tay một. Khi tập một bên tay sẽ không hiệu quả và không đủ trọng lượng để phát triển.

Nâng tạ thẳng qua đầu bằng một bên tay:

Bài tập này không cho phép sử dụng tạ nặng tối đa và chỉ tập từng bên tay một. Khi tập một bên tay sẽ không hiệu quả và không đủ trọng lượng để phát triển. Tóm lại những động tác này chỉ là sự hao tổn sức lực mà không đạt hiệu quả và thực tế là chúng không mang lại hiệu quả tối đa. Bạn không nên tập bài này với lý do đơn thuần chỉ là một bài tập. Bạn nên chọn bài tập một cách cẩn thận, điều đó sẽ mang lại phát triển tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất. Đó chính là cách của Max-OT.

Kết luận:

Điều đó khép lại tuần 7. Tôi đã điểm qua những bài tập hiệu quả nhất cho lưng trên, lưng dưới và cơ ba đầu. Tôi cũng đã chỉ cho bạn cách tập những bài này theo cách của Max-OT để đạt được sự phát triển cơ bắp ở mức tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Đấy là tất cả Max-OT muốn nói tới. Càng rút ra được nhiều điều từ mỗi lần tập và mỗi bài tập thì kết quả thu được càng lớn.

Max-OT có nhiều bài tập với một chút khác biệt. Chắc chắn là Max-OT không theo một khuôn mẫu có sẵn. Max-OT không sửa lại những tư tưởng cũ trong tập luyện. Max-OT là một cách tiếp cận hoàn toàn mới.

Max-OT không phải là sự đổi mới hoàn toàn mà là việc suy nghĩ lại các khái niệm xây dựng cơ bắp.

Max-OT có hướng đi riêng, một hướng đi logic hơn dựa trên nền tảng sinh lý của phát triển cơ bắp. Với sự hiểu biết về những nguyên nhân làm cơ bắp phát triển, Max-OT thiết kế một kế hoạch rõ ràng để sự phát triển cơ bắp xảy ra ở mỗi buổi tập và sau mỗi buổi tập.

Gặp lại các bạn vào tuần tới.

Max OT – Tuần thứ 6

 

 

• Lời khuyên của Max-OT
• Bài tập nào – Tại sao ?
• Hiệu quả Max-OT
• Tập nặng – Tốt hay xấu ?
• Bài tập cho ngực
• Bài tập cho cơ bắp tay trước
• Max-OT 3 ngày tập luyện
• Max-OT 3 ngày tập – 1 ngày nghỉ

Tuần 6 sẵn sàng. Chúc mừng tất cả các bạn đã tham gia vào chương trình Max-OT. Thật là phấn chấn khi biết rằng mỗi bài tập luyện đều mang lại hiệu quả. Khi bạn nắm được nguyên lý sinh học cơ bản, biết được nguyên nhân gì khiến cơ phát triển, thì tất cả những gì bạn phải làm là thực hiện chương trình tập luyện đã định sẵn, cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp, để cơ bắp được hồi phục và phát triển.

Nền tảng của Max-OT là đảm bảo cho cơ phát triển nhanh. Luyện tập theo Max-OT sẽ cung cấp cho bạn tiềm năng phát triển cơ tối đa. Bạn có thể tập luyện theo phương pháp khác và thu được những kết quả tốt, nhưng không có phương pháp nào làm cho cơ phát triển nhanh và mạnh mẽ như Max-OT. Tại sao lại như vậy. Vì Max-OT xem xét tất cả các yếu tố chịu trách nhiệm cho cơ bắp phát triển và lấy ra những hiệu quả tốt nhất từ các yếu tố này để gia tăng sự phát triển cơ.
LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT

“Bất kỳ lúc nào bạn muốn tập 1 bài tập hoặc 1 chu kỳ tập luyện nằm ngoài những quy định của Max-OT, bạn nên đặt ra câu hỏi: “ Những điều tôi thực hiện có mang lại hiệu quả cao nhất cho sự phát triển cơ không?” Bạn không nên tập một bài mới với ý nghĩa đơn thuần là bài mới. Bất cứ khi nào bạn thực hiện 1 bài tập, bạn phải chắc rằng bài tập đó là hiệu quả nhất có thể làm. Nếu không, tại sao bạn lại phải thực hiện nó?”

Tuần này tôi sẽ đưa chi tiết các bài tập ngực và bài tập cơ nhị đầu trước của bắp tay: bài tập phù hợp và không phù hợp cho chương trình Max-OT. Tôi cũng đưa chi tiết hai chương trình tập khác nhau để bạn có thể linh động điều chỉnh thời gian tập cho chính mình.

Không phải ai cũng có thể tập đủ 5 ngày/tuần và bạn có thể là người trong số đó. Các bước tập luyện của Max-OT được thiết kế nhằm thu được lợi ích tối đa cho việc phát triển cơ. Bạn vẫn thu được kết quả từ Max-OT thậm chí nếu bạn không thực hiện nó một cách chi tiết.

HIỆU QUẢ MAX-OT

Hiệu quả thực sự của Max-OT là: Tỷ lệ về tác động nặng mà cơ bắp giành được đối với thời gian và năng lượng được dùng cho tác động này.

“Nguyên lý của Max-OT là đạt được tác động cơ tối đa trong một khoảng thời gian ngắn nhất.”

Cái nào hiệu quả hơn: cơ đạt được mức tác động tối đa trong 10 phút hoặc trong 20 phút? Tất nhiên trong 10 phút có hiệu quả hơn.

Chắc chắn sẽ có những bài tập hiệu quả đối với cơ hơn bài kia. Khi bạn đã tập luyện đến tuần thứ 5 của Max-OT, tôi không dám chắc bạn đã biết những bài tập nào hiệu quả. Như các bạn đã thấy, Max-OT không phải là một bộ sưu tập những bài tập ưa thích mà là một cấu trúc chương trình được thiết kế nhằm giúp cơ nâng được tạ nặng tối đa, khuyến khích cơ phát triển cao nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Có rất nhiều bài tập đang phổ biến tại các phòng tập trên thế giới thực sự lãng phí thời gian. Thông thường chúng chỉ tác động cơ ở mức tối thiểu và tất nhiên là không thể mang lại hiệu quả như Max-OT yêu cầu. Thực tế là danh sách “những bài không nên tập” nhiều hơn rất nhiều so với “những bài nên tập” của Max-OT.

Tại sao bạn lại chọn cách tốn thời gian trong khi bạn có thể sử dụng cách thông minh hơn? Phương pháp tập luyện của Max-OT là nặng và cường độ cao, nhưng sẽ cho bạn cơ bắp khỏe mạnh và kích cỡ lý tưởng. Tạ nhẹ không cho bạn điều này, tạ vừa phải cũng không làm được. Chỉ có tạ lớn với mức tác động tối đa mới bắt cơ phát triển. Rút cục thì tạ có mức nặng như thế nào sẽ cho cơ phát triển tương xứng với mức đó.

Tạ nhẹ và vừa phải, chúng có thể khuyến khích cơ nhưng không đủ để kích thích cơ phát triển. Max-OT sử dụng mức tạ nặng tối đa, số lần lặp lại ít, thời gian buổi tập ngắn để kích thích tế bào cơ phát triển cao nhất.

Tập luyện đúng và tránh được những sai phạm, bạn có thể xây dựng được khối cơ lớn tràn đầy sức mạnh trong thời gian ngắn.

Có bao giờ bạn tự hỏi rằng khi tập tạ có những dụng cụ hỗ trợ tiên tiến vẫn không tốt bằng tập với tạ tự do?

Khi dụng cụ tập thể thao tiên tiến xuất hiện vào những năm 70, thì hầu hết các nhà sản xuất đều làm theo những chỉ dẫn sai. Họ tiếp tục thiết kế và phát triển loại dụng cụ này mà chỉ tập trung vào việc mang lại lợi ích cho một nhóm cơ. Phương pháp này là sai lầm. Đây là lý do tại sao dù sản xuất những dụng cụ tiên tiến tốt nhất vẫn không hiệu quả bằng việc tập tạ tự do.

Các nhà thiết kế dụng cụ vẫn chưa hiểu được điều này. Muốn phát triển cơ là phải phối hợp một cách logic và thực hiện theo một phương pháp có khoa học thực tế. Đây chính là chỗ mà các nhà sản xuất dụng cụ chưa nắm được.

Khi bạn tập với máy, bạn bị hạn chế vào cơ chế chuyển động cố định mà máy tạo ra. Điều này hạn chế sự chuyển động tự nhiên của cơ thể, hạn chế tác động tối đa và dẫn tới hạn chế sự kích thích cơ.

“Cô lập cơ bắp suốt quá trình tập luyện dường như là một ý tưởng hay, nhưng nếu nó hạn chế sự tác động lên cơ thì nó chắc chắn không phải là phương pháp tập luyện hiệu quả. “

Những bài tập cô lập một nhóm cơ tưởng như rất hiệu quả, nhưng vấn đề lại không như vậy. Cô lập một nhóm cơ để tập luyện sẽ dẫn đến việc hạn chế mất mức nặng của tạ, giảm sự kích thích của cơ và làm chậm sự phát triển. Tuy nhiên có trường hợp đặc biệt, khi việc cô lập một nhóm cơ để tập luyện mang lại hiệu quả. Tôi sẽ nói chi tiết về chúng sau.

Đây là những bài tập cô lập cơ bắp thông thường mà bạn nên tránh:

– Đưa Tạ Sang Hai Bên Trên Ghế Phẳng và Nghiêng – Dumbbell Flys
– Đưa Tạ Sang Hai Bên Bằng Cáp – Cable Flys
– Cuốn Tạ Đơn Trên Đùi – Concentration Curls
– Bất cứ một bài tập hoặc dụng cụ nào có ý định cô lập cơ bắp.

Những trang sau, tôi sẽ đưa ra những tóm tắt về bài tập hiệu quả nhất cho ngực và cơ nhị đầu bắp tay trong chương trình Max-OT. Tôi sẽ giải thích tập chuyển động như thế nào là hiệu quả nhất. Cơ chính nào sẽ chịu sức nặng của tạ và những cơ nào liên quan.

TẬP NẶNG, TỐT HAY XẤU?

Với những bài tập phối hợp nên dùng tạ nặng. Tạ càng nặng thì mức độ tác động cơ càng lớn. Thực tế là những bài có sự phối hợp cho phép dùng tạ nhiều hơn là những bài không có sự kết hợp hoặc những bài riêng lẻ. Những bài này sẽ đẩy nhanh hiệu quả. Tạ nặng hơn, tác dụng sẽ nhiều hơn, cơ phát triển hơn.

Điều quan trọng là bạn phải tranh thủ những lợi điểm của những bài tập phối hợp.

Một lỗi chính mà tôi thấy mọi người mắc phải là làm cho bài tập thêm khó khăn. Họ cố gắng làm mọi thứ mặc dù điều đó chống lại cơ chế hoạt động của cơ thể họ. Họ bị ảnh hưởng bởi một ý tưởng sai đó là: “Càng làm cho bài tập trở nên khó khăn thì càng nhận về được nhiều hiệu quả”. Điều đó là sai !

Đây là một vài ví dụ mà mọi người thường làm cho bài tập thêm khó khăn:

– Nằm đẩy tạ với chân nhấc lên không tiếp xúc với đất.
– Tựa lưng vào tường khi tập động tác uốn tạ.
– Thực hiện động tác quá chậm.
– Cơ thể quá cứng nhắc khi tập.

Ý kiến của tôi là bạn đừng làm cho việc nhấc tạ trở nên quá khó khăn, mục đích là làm sao khi đẩy được tạ phải thu về hiệu quả và khuyến khích được cho cơ phát triển.

CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO NGỰC

* Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng – Flat Barbell Bench Press

Đây là bài tập tốt nhất cho phần trên của cơ thể mà không cần tranh cãi gì nữa. Cơ có tác động chính là những cơ phần ngực(cơ ngực trên-cơ ngực giữa-cơ ngực dưới). Những cơ có liên quan là cơ vai trước, bả vai, thắt lưng. Nếu tập luyện đúng cách, các cơ sau đây cũng tham gia: cơ mông, cơ bắp chân (mặc dù những cơ này chỉ tham gia vào việc giữ cân bằng cho cơ thể). Không được nhầm lẫn, mặc dù có nhiều cơ tham gia nhưng đây là bài tập ngực. Điều làm cho bài tập này rất hiệu quả là các cơ có những tác động lẫn nhau và bạn có thể sử dụng tạ với một trọng lượng lớn. Bạn có thể dễ dàng có được những tác động hiệu quả tối đa bằng tạ.

Cách thực hiện:

– Mọi người vẫn nghĩ rằng Nằm Đẩy Tạ là bài tập đẩy thẳng, đúng vậy. Tuy nhiên bạn có thể thay đổi ghế để tăng sự tác động và làm cơ ngực phát triển hơn.

– Muốn tập đúng bài tập thì tư thế của bạn phải thích hợp. Bạn sẽ có 4 điểm phải liên kết từ mặt đất tới thanh tạ: Chân, Mông, Vai và Tay.

– Bàn chân phải đặt chắc chắc trên sàn nhà. Không được để trên sàn hờ hờ, mà phải như được gắn chặt. Lực của bạn bắt nguồn từ đây.

– Điểm tiếp theo là mông. Mông phải đặt chắc trên ghế dài.

-Tiếp theo là vai. Từ mông tới vai, lưng bạn nên được đặt ở tư thế hơi cong thoải mái. Cuối cùng là tay nắm thanh tạ.

– Khi bạn sẵn sàng cho đẩy tạ, chân phải đặt vững trên sàn nhà, mông vững trên ghế, lưng hơi cong một cách thoải mái, vai được áp chặt vào ghế. Tay nắm chặt vào thanh tạ. Nhấc tạ ra từ giá đỡ và hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải. Không quá nhanh và không quá chậm.

– Đừng giữ tạ ở trên vị trí đỉnh quá lâu (lúc bạn nhấc tạ ra khỏi giá đỡ): nếu không sẽ hao phí năng lượng, sẽ bị mệt. Hạ tạ xuống ngay lập tức. Để tạ chạm xuống phía dưới ức, khi tạ chạm phần xương ức, di chuyển tạ về phía lồng ngực 1- 2 inches. Tiếp tục dùng động tác dứt khoát và nhanh để đẩy tạ lên.

* Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên -Incline Barbell Bench Press

Đây là bài tập tốt nhất cho phần ngực trên . Cơ hoạt động chính là cơ ngực trên. Tiếp theo là cơ ngực giữa và dưới, cơ bả vai, vai, cơ tam đầu bắp tay sau.

Cách thực hiện:

Ghế nghiêng không cần quá dốc. Dốc khoảng 30o là tốt nhất cho cơ ngực trên hoạt động. Bạn tập bài này giống như bài tập đẩy tạ khi nằm trên ghế phẳng. Đặt chân, mông và vai chắc chắn. Hạ thấp tạ với tốc độ vừa phải xuống phía xương ức, để tạ trượt từ từ về phía ngực, sau đó đẩy tạ lên dứt khoát. Thời gian hạ tạ lâu bằng 2 lần động tác đẩy tạ lên.

* Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng – Flat Dumbbell Bench Press

Tập bài Ngực với tạ đôi rất có hiệu quả. Bạn không thể linh động trong việc chọn trọng lượng tạ nặng và cần phải có nhiều nỗ lực để đưa tạ lên đúng vị trí. Tuy nhiên, phạm vi chuyển động lớn của nó là bổ sung rất có giá trị đối với các bài tập của Max-OT.

Những cơ liên quan thuộc cơ ngực như: cơ ngực trên, giữa và dưới. Sau đó là cơ khớp xương vai trước, cơ tam đầu bắp tay sau, vai, bả vai và thắt lưng.

Cách thực hiện:

– Điểm khó khi tập với tạ đôi nặng là phải đưa tạ vào đúng vị trí. Kỹ thuật này đòi hỏi phải cố gắng. Bạn ngồi ở mép ghế giữ 2 quả tạ đặt dọc trên phần trên của bắp đùi. Khi nằm xuống ghế, bạn đồng thời kéo đầu gối chuyển động theo. Điều này giúp bạn nằm theo được tư thế đúng. Cánh tay duỗi thẳng với tạ ở sẵn phía trên ngực để sẵn sàng cho lần tập thứ nhất.

– Hạ tạ xuống với mức độ vừa phải, đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể, như vậy bạn căng mạnh được cơ khi ở điểm thấp nhất của động tác. Sau đó dùng sức mạnh đẩy tạ lên bằng động tác dứt khoát, đồng thời xoay lòng bàn tay lại vị trí ban đầu.

– Bây giờ bạn cần phải có khả năng đặt tạ xuống đất, động tác này đòi hỏi phải nỗ lực. Khi thực hiện xong lần nâng tạ cuối cùng thì nhấc chân về phía tạ đang giữ. Hạ thấp tạ để chúng chạm đùi. Thực hiện sự di chuyển này cùng với chân sẽ làm bạn quay trở lại vị trí ngồi. Bạn cần thực hành một vài lần, nhưng khi bạn đã làm quen thì lúc tập cùng tạ nặng sẽ không còn là vấn đề nữa.

* Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên (Incline Dumbbell Bench Press)

Bài này rất tốt cho phần ngực trên. Cơ hoạt động chính là cơ ngực trên. Cơ liên quan là cơ ngực giữa và ngực duới, cơ khớp xương vai trước, vai, cơ tam đầu bắp tay sau.

Cách thực hiện:

– Giống như với ghế phẳng, điều khó nhất là đặt tạ vào vị trí. Nhưng có một điểm khác là bạn không được dịch chuyển cơ thể. Không có vấn đề gì. Bạn ngồi trên ghế nghiêng đặt tạ thoải mái trên bắp đùi, đẩy từng quả tạ lên bằng cách đẩy từng đầu gối hướng lên phía ngực. Đây là vị trí sẵn sàng để thực hiện bài tập.

– Hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải trong khi xoay lòng tay 90o theo chiều kim đồng hồ và bạn muốn được căng mạnh cơ ngực ở điểm cuối của động tác. Sau đó lại đẩy tạ dứt khoát, đồng thời xoay lòng bàn tay 90o ngược chiều kim đồng hồ.

– Kết thúc động tác với tạ ở vị trí thấp nhất, nhấc đầu gối lên chạm vào tạ và đưa người về vị trí ngồi như lúc đầu. Quá dễ dàng. Khi đã nắm được các kỹ thuật giữ tạ, bạn sẽ thấy phương pháp này rất thích thú. Nếu bạn có người tập cùng, bạn sẽ thấy thích bài tập này. Nó thật đơn giản.

* Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống-Decline Barbell Bench Press

Bài tập này rất hiệu quả với phần ngực dưới. Cơ hoạt động chính là cơ ngực dưới. Tiếp theo là cơ ngực giữa, bả vai, vai và cơ bắp tay.

Cách thực hiện:

Ghế đặt dốc khoảng 30 độ. Hạ thanh tạ xuống từ từ đến điểm thấp nhất là ở xương ức. Đưa tạ di chuyển về phía ngực 1 ít, sau đó dùng sức đẩy tạ lên dứt khoát. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần động tác đẩy tạ lên. Nếu bạn chưa quen với bài tập này, bạn phải dành ra một ít thời gian để quen với nó. Và bạn sẽ thấy ngạc nhiên là bạn có thể đẩy được trọng lượng tạ bao nhiêu.

* Chống đẩy trên xà kép – Dips:

Đây là bài tập tuyệt vời cho toàn bộ vùng ngực và trọng lực sẽ trực tiếp rơi vào phần ngực dưới, các cơ tiếp theo là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ ngực trên, ngực giữa, cơ vai.

Cách thực hiện:

Hầu hết mọi người cần tăng trọng lựợng của tạ lên để tăng sự tác động. Điều này có thể khó khăn và không thuận tiện. Nếu theo phương pháp của Max-OT thì với thời gian ngắn nhất bạn đã cần phải tăng trọng lượng tạ lên.

Muốn tập đúng ở tư thế nghiêng người về phía trước, bạn phải dồn trọng lực vào ngực và tránh vào cơ bắp tay sau đến mức có thể. Điều này được thực hiện bằng cách hạ người xuống theo hình cung. Giống như ¼ vòng tròn. Hạ người xuống chậm và đưa người lên với lực mạnh. Phải đảm bảo căng mạnh cơ ở điểm cuối của động tác.

Những Bài Tập Về Ngực Không Nên Tập:

* Đưa Tạ Sang Hai Bên ( trên ghế nghiêng, dốc, phẳng):

Bạn nên dặt ra câu hỏi trước khi chọn một bài tập: Bài này sẽ cho phép nâng được tạ có trọng lượng tối đa không?

Bài tập Đưa Tạ Sang Hai Bên – Flyes là loại bài tập cô lập cơ ngực bởi vì nó lấy đi sự chuyển động ở cơ bắp tay sau và vai. Bài tập riêng lẻ này sẽ hạn chế trọng lượng tạ. Có nghĩa là hạn chế sự kích thích của cơ.

Bài tập Flyes là loại bài kém hiệu quả nhất trong danh sách, khi tập bài này bạn hao phí nhiều năng lượng và sự tác động lên cơ ít. Hãy nhớ Max-OT là hiệu quả. Đưa Tạ Sang Hai Bên không hiệu quả.

* Bài Tập Với Dây Cáp – Cable Cross Over:

Nó cũng giống như bài tập Flyes. Không có giá trị gì nhiều. Bạn lãng phí nhiều năng lượng. Bài tập này không làm cơ bắp phát triển. Nó chỉ làm bạn mỏi cơ thôi

*Pec Deck:

Cũng như bài tập Flyes, chỉ có khác là nó dùng với máy. Lãng phí thời gian. Không có hiệu quả gì với bài tập này.

BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO CƠ BẮP TAY TRƯỚC

* Cuốn Tạ Đòn Thẳng – Straight Bar Bicep Curls:

Ai lại không muốn có một bắp tay cuồn cuộn? Đây là bài tập hiệu quả nhất. Trong Max-OT, đây là một trong những bài ưa thích nhất. Cơ tác động chính là cơ bắp tay. Cơ liên quan là cơ cánh tay, vai và bả vai.

Cách thực hiện:

Nắm chặt thanh tạ với độ lớn hơn vai 1 nửa gang tay. Cuốn tay lên đến điểm cao nhất của động tác. Phải đảm bảo cho cơ bắp tay luôn căng mạnh đến đỉnh điểm của động tác. Điều này sẽ có được khi bạn đừng để tay vượt quá tư thế vuông góc. Cùng với chuyển động uốn tạ, bạn nên hơi thả lỏng cơ thể, như vậy bạn có thể dùng tạ trọng lượng lớn, đồng thời phù hợp với cơ chế hoạt động của cơ thể hơn và tránh chấn thương. Bạn không được cẩu thả với bất kỳ bài tập nào. Bạn biết là khi nào mình đang “gian lận” trọng lượng tạ. Kiểm soát sự “gian lận” đó, sẽ tăng sự tác động cơ một cách tối đa.

Hạ tạ xuống từ từ bằng 2 lần thời gian uốn tạ lên. Tôi thấy hầu hết mọi người không đẩy loại tạ nặng nhất đối với sức của họ. Hãy tăng trọng lượng của tạ. Bạn nhớ chọn loại tạ để có thể tập được ít nhất 4 lần và không nhiều quá 6 lần. Nếu bạn đẩy được quá 6 lần thì phải chọn tạ nặng hơn.

*Cuốn Tạ Uốn – Curl Bar Curls:

Bài này cũng như tập với tạ thẳng. Nhưng trọng lực rơi nhiều vào điểm ngoài cơ bắp tay. Lực tập trung vào cổ tay được giảm đi bởi với bài này cổ tay nằm ở vị trí thuận lợi.

Cách thực hiện:

Tập theo cách Cuốn Tạ Đòn Thẳng – Straight Bar Bicep Curls.

* Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay – Alternate Dumbbell Curls:

Động tác này cho phép bạn quay cổ tay khi uốn tạ lên. Cơ hoạt động chủ yếu là cơ bắp tay. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

Khi tập bài này bạn nên đứng, nhấc tạ từng bên một. Khi nhấc tạ lên thì ngửa cổ tay, khi đưa tạ xuống lòng bàn tay vẫn giữ như vậy. Có một điều quan trọng là khi nhấc tạ đến điểm cao nhất thì tay không được vượt qua thế vuông góc với sàn nhà. Luôn giữ cho cơ căng trong suốt quá trình chuyển động.

Lời khuyên của MAX-OT: Max-OT hạn chế loại bài tập chuyển động từng tay hoặc từng chân một. Những bài này hiệu quả không cao lắm. Bạn sẽ tốn 2 lần năng lượng và 2 lần thời gian. Đó là lý do vì sao chúng tôi hạn chế những loại bài này.

*Cuốn Dây Cáp – Straight Bar Cable Curls:

Đây là bài tập khá hiệu quả. Sử dụng một dây cáp, một móc gắn tạ sao cho dây cáp phải căng liên tục. Bạn sẽ cảm thấy khác hẳn so với uốn tạ thẳng thông thường. Cơ hoạt động chính là cơ bắp tay. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

Hai tay nắm chặt thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai ½ gang tay.Uốn thanh tạ lên đến điểm cao nhất của động tác. Giữ cho cơ luôn được căng. Điều này được thực hiện khi bạn đừng bao giờ uốn quá 90 độ ở điểm cao nhất. Kiểm soát quá trình kéo tạ xuống từ từ.

Bài Tập Không Hiệu Quả Cho Cơ Bắp Tay Trước

* Ngồi Cuốn Tạ – Seated Dumbbell Curls:

Bài này có xu hướng chỉ tập trung vào riêng cơ bắp tay. Điều đó sẽ giới hạn trọng lượng tạ sử dụng, do vậy giới hạn trọng lượng tạ tập trung cho cơ.

* Cuốn Tạ Đơn Trên Đùi – Concentration Curls:

Bạn làm gì đầu tiên khi bắt đầu tập Concentration Curls. Tôi sẽ nói rằng: Bạn sẽ tập tạ nhẹ hơn. Đây không phải là bài hiệu quả dành cho phát triển cơ mà loại bài này giới hạn lực tác động vào cơ.

*Từng Tay Uốn Cáp Lên -One Arm Cable Curls:

Mất hai lần nỗ lực cho một trọng lượng quá nhỏ, không hiệu quả chút nào. Tập bài này phải gấp 2 lần thời gian, 2 lần năng lượng và 2 lần cố gắng. Trong khi đó chỉ tác động ít vào cơ.

BÀI TẬP NÀO VÀ TẠI SAO?

Có hàng ngàn bài tập khác nhau để bạn thực hiện trong phòng tập. Hàng ngàn !

Nhưng trong thực tế, bạn chỉ chọn lọc một số bài chính thực sự có hiệu quả để tập.

Biết được điều này, không phải là khôn ngoan hay sao khi bạn dồn hết thời gian và những nỗ lực vào những bài tập mang lại hiệu quả cao nhất và tránh những bài tập ít tác dụng.

Một điều rất rõ ràng là Max-OT dựa vào các bài tập kết hợp lẫn nhau. Trong một bài tập có sự phối hợp thì một động tác chuyển động liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Nó sẽ tác động đến nhóm cơ chính và liên quan đến 1 hoặc nhiều nhóm cơ phụ. Max-OT chọn những bài tập có động tác phối hợp sao cho tác động đến nhóm cơ chính và cũng mang lại những lợi ích cho nhóm cơ phụ nhưng ở mức độ vừa phải.

Sau đây là những bài tập phối hợp:

– Nằm Đẩy Tạ Trên Ghế Phẳng – Bench Press
– Nằm Đẩy Tạ Trên Ghế Nghiêng- Incline Bench Press
– Nâng Tạ Trên Vai – Shoulder Press
– Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô -Pull-ups
– Kéo Thanh Xà – Pull-Downs- Như Kéo Xà Hình Chữ V
– Bài Tập Kéo Tạ Đòn – Barbell Rows
– Bài Tập Ngồi Kéo Cáp – Cable Rows
– Gánh Tạ Đòn – Squats
– Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới – Deadlifts

Max-OT sẽ kết hợp những bài hiệu quả nhất và mang lại tác động lớn nhất cho cơ bắp. Đối với Max-OT tính hiệu quả là rất cần thiết. Đây là điều cơ bản. Đó là lý do tại sao cơ có thể phát triển đến mức không thể tin được trong một khoảng thời gian ngắn đến như vậy. Tất cả những bài Max-OT đều khuyến khích sự phát triển tối đa cho cơ. Nếu bài nào không làm được như vậy thì bài đó không thuộc hệ thống bài tập của Max-OT.

Ở những trang trước, tôi chỉ ra cho các bạn thấy bài nào nên tập và bài nào nên tránh. Lý do mà Max-OT khuyên nên chọn bài tập này và không chọn bài kia, tất cả chỉ là sự hiệu quả. Một bài tập không khuyến khích trọng lượng tối đa trong một thời gian ngắn, sử dụng ít năng lượng và không cho kết quả lớn nhất, thì bài đó không phải là bài chính của Max-OT. Chúng tôi sẽ loại trừ bài này ra khỏi danh sách của Max-OT.

Vậy bạn có muốn chọn bài tập khi biết rằng bài tập đó không mang lại hiệu quả? Bây giờ bạn đã biết bài nào đạt được tác động tối đa cho cơ ngực và cơ bắp tay, từ đó bạn có thể hướng chương trình tập luyện của mình cho thích hợp. Bạn đã biết tại sao nó hiệu quả, đó là vấn đề chính. Bạn tập luyện khi đã nắm được kiến thức cơ bản sẽ mang lại kết quả nhanh hơn. Mục đích của tôi không chỉ hướng dẫn cho bạn cách tập luyện và phát triển cơ theo phong cách của Max-OT mà còn mang lại cho bạn những kiến thức, những hiểu biết để bạn tự tin rằng bạn không những biết bạn đang làm gì mà bạn còn biết tại sao bạn thực hiện nó.

Một vài trang tiếp theo tôi sẽ đưa ra chi tiết những bài tập khác nhau trong lịch tập của Max-OT. Những bài này, bạn phải tập nhiều nhóm cơ trong một ngày, nhưng vẫn giữ nguyên các yếu tố chính của Max-OT.

MAX-OT 3 NGÀY TẬP LUYỆN

Sau đây là một chương trình Max-OT rất hiệu quả. Bạn sẽ tập mỗi nhóm cơ/tuần. Một tuần 3 buổi. Xen giữa là một ngày nghỉ.

Thứ Hai: Lưng – Cơ bắp tay – Cánh tay

Lưng	Hiệp	Số lần
Ngồi kéo cáp Lat Pull-downs	2	4 – 6
Kéo Xà Hình Chữ V “V”-Bar Pull-downs	2	4 – 6
Bài Tập Đánh Sô Bằng Tạ Đơn Dumbbell Rows	2	4 – 6
Cơ hai đầu bắp tay trước
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay. Alternating Dumbbell Curls	2	4 – 6
Cuốn Tạ Đòn Thẳng Straight Bar Curls	2	4 – 6
Cơ cánh tay
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay. Barbell Wrist Curls	1	8 – 10
Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay Dumbbell Wrist Curls	1	8 – 10

Lat Pull-downs:

Là bài tập được thực hiện trên máy cáp. Đây là bài tập lưng rất phổ biến, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ. Các động tác được thực hiện phía trước cổ. Giữ khuỷu tay hướng ra sau và kéo thanh tạ về phía giữa ngực. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai khoảng 6 inches. Đến điểm cao nhất của động tác kéo căng cơ đọt xô và uốn cơ đó cùng một lúc.

Lời khuyên của Max-OT:

Lỗi mà mọi người hay mắc phải là khoảng cách giữa hai tay quá rộng. Thanh tạ cong ở đoạn cuối không có nghĩa là bạn nên nắm ở điểm đó. Nếu hai tay đặt quá xa nhau sẽ tăng độ tập trung vào khớp xương vai. Do vậy sẽ hạn chế phạm vi chuyển động của cơ sô. Nếu tay đặt rộng thì cơ sô sẽ bị giảm tác động đi.

Kéo Xà Hình Chữ V – “V”-Bar Pull-downs:

Bài này tập cùng với máy cáp. Kéo thanh hình chữ V xuống dưới xương ức. Ưỡn lưng ra sau khoảng 45o. Ở điểm cao nhất, bạn vừa kéo căng cơ ra hết cỡ đồng thời uốn chính cơ này.

Bài Tập Đánh Sô Bằng Tạ Đơn – Dumbbell Rows

Tốt nhất với bài tập này ta thực hiện trên ghế để giúp bạn làm căng hoàn toàn cơ lưng trên. Bài tập này rất tốt cho lưng, giúp vai nở rộng. Giữ lưng thẳng kéo tạ xuống điểm dưới của khung xương sườn. Hạ thấp tạ xuống dưới sự kiểm soát và căng cơ ở giai đoạn cuối.

Alternating Dumbbell Curls -Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay:

Nên đứng khi tập bài này. Nhấc tạ từng bên một, ngửa cổ tay lên khi nhấc tạ. Khi hạ tạ lòng tay cũng hướng về phía mặt. Một điểm quan trọng là không được để tay tạo thành thế vuông góc với sàn nhà khi ở điểm cao nhất của động tác. Giữ cơ bắp tay căng hết cỡ trong suốt động tác.

Straight Bar Curls- Cuốn Tạ Đòn Thẳng

Đây vẫn là vua của các bài tập dành cho cơ bắp tay. Bạn nên thả lỏng cơ thể một chút. Bạn cũng nên tăng trọng lượng của tạ lên một chút. Tôi thấy mọi người không sử dụng tạ với trọng lượng lớn mà họ có thể dùng. Bạn nên thả lỏng cơ thể vì nó cho phép bạn nâng được tạ có trọng lượng nặng hơn. Không nên đung đưa quả tạ. Tránh tập nửa vời. Thời gian hạ tạ xuống phải đảm bảo chậm bằng 2 lần thời gian nâng tạ lên.

Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay-Barbell Wrist Curls

Bạn ngồi ở một đầu ghế dài phẳng, hai chân đặt sang 2 bên, cánh tay đặt trên ghế, cổ tay đặt ở ngoài mép ghế phía đầu kia. Tay nắm thanh tạ, cổ tay làm động tác cuốn lên. Cánh tay uốn cong một cách chắc chắn khi nâng tạ đến điểm cao nhất.

Dumbbell Wrist Curls- Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay

Bạn phải đứng khi tập bài này, hai tay duỗi xuống hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ, cổ tay cuộn lên và cong lại ở điểm nâng tạ cao nhất.

Thứ tư: Ngực – Vai – Cơ ba đầu bắp tay sau

Những bài tập hiệu quả của Max-OT dưới đây áp dụng cho mỗi nhóm cơ trong một tuần, tập 3 ngày xen kẽ một ngày nghỉ.

Danh sách những bài tập với cường độ cao dưới đây không bao gồm bài khởi động.

Ngực	Hiệp	Số lần
Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng Flat Barbell Bench Press	3	4 – 6
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Incline Dumbbell Bench Press	2	4 – 6
Chống đẩy trên xà kép Dips	1	4 – 6
Vai
Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front)	2	4 – 6
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side Lateral Dumbbell Raises	2	6 – 8
Cơ ba đầu (cơ bắp tay sau)
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ Lying Tricep Extension	2	4 – 6
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống Cable Push-downs	2	4 – 6

Flat Barbell Bench Press – Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng:

Hạ tạ xuống xương ức. Đừng hạ tạ xuống phía giữa ngực. Dồn sức mạnh đẩy tạ lên. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian đẩy tạ lên

Incline Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Bài này rất tốt cho phần ngực trên. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian đẩy tạ lên. Xoay lòng bàn tay vào nhau khi hạ tạ và hướng lòng bàn tay ra ngoài khi đẩy tạ. Bạn phải lợi dụng làm căng cơ hết cỡ khi dùng tạ đôi.

Dips – Chống đẩy trên xà kép

Bài này rất tuyệt vời cho sự chuyển động của phần trên cơ thể. Khi tập bài này cố gắng để trọng lực rơi trực tiếp vào ngực, giảm tối thiểu lực tác động lên cơ bắp tay. Điều này được thực hiện bằng cách di chuyển người theo hình cung khoảng ¼ vòng tròn. Hạ người xuống từ từ và đẩy thân mình lên thật nhanh mạnh.

Military Barbell Press (in front) – Ngồi Nâng Tạ Qua đầu

Bài này rất hay cho chuyển động phần vai. Đừng bao giờ tập phía sau cổ. Mọi người thường nghĩ là tập phía sau cổ sẽ tác động đến hai cơ vai bên cạnh, nhưng thực tế nó lại tác động nhiều lên phần xương vai trước. Nếu tập phía trước thì toàn bộ cơ vai được tham gia. Khi tập bài này bạn có thể ngồi hoặc đứng đều được. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian nâng tạ lên.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises – Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Đây là bài tập rất hiệu quả. Tập với tạ nặng. Giữ cho khuỷu tay và cổ tay ngang với nhau trong suốt quá trình chuyển động. Ngón tay cái chỉ xuống dưới khi nâng tạ ở điểm cao nhất. Cố gắng nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ.

Lying Tricep Extension – Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ

Bài tập này là tốt nhất cho sự chuyển động của cơ bắp tay sau. Nên tập với tạ uốn để giảm lực tập trung ở cổ tay. Tập bài này khi bạn nằm trên ghế và đặt đầu của bạn ở mép ngoài của ghế. Khi hạ tạ xuống thì bạn hạ ra sau đầu, chứ không phải sau trán như bạn đã nhìn thấy ở nhiều phòng tập. Hạ tạ xuống phía sau đầu bạn sẽ đạt được độ căng cơ tốt nhất cho bắp tay sau và tạo ra nhiều sức mạnh cho động tác đẩy tạ lên. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian nhấc tạ lên.

Cable Push-downs – Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống :

Kỹ thuật Max-OT trong bài này là hơi nghiêng người trong quá trình chuyển động. Trong khi tập, thanh tạ được di chuyển từ vị trí song song để thành một góc 45o so với sàn nhà. Điều này giúp tăng độ căng cơ của bắp tay cung cấp thêm sức mạnh khi di chuyển. Căng cơ bắp tay sau lên ở điểm thấp nhất trong quá trình di chuyển.

Thứ sáu: Chân – Bắp và Bụng

Chân(Legs)	Hiệp	Số lần
Gánh Tạ Đòn Squats	3	4 – 6
Nằm Giá Đạp Leg Press	2	4 – 6
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng Stiff Leg Deadlift	2	4 – 6
Bắp(Calves)
Giá Gánh Nhún Chân Standing Machine Calf Raises	2	6 – 8
Nằm Giá Đẩy 45 độ 45o Leg Press Calf Raises	1	6 – 8
Bụng(Abs)
Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches	2	10 – 12
Gập Người Trên Ghế Dốc Incline Crunches	2	8 – 12

Squats – Gánh Tạ Đòn

Không bài nào có thể thay thế được. Muốn phát triển kích cỡ chân và tập cho chân khỏe, không bài nào tốt hơn Squats. Tôi sẽ đưa chi tiết những bài tập chân trong khóa tập mà không liên quan đến bài Squats. Vì tôi thấy một số người bị hạn chế bởi một số chấn thương. Nhưng hãy nhớ rằng, tất cả những bài tập khác(không phải là Squats) đều là thứ yếu.

Lời khuyên của Max-OT:

Bạn nên ghi nhớ một điều là nếu bạn tập Squats không theo những nguyên tắc của Max-OT đi nữa, thì bài này vẫn giúp cơ bắp phát triển tốt hơn những bài tập chân khác. Hiệu quả của Squats khiến bạn không tưởng tượng nổi. Tôi khuyên bạn nên chọn bài này dù bạn phải giảm trọng lượng tạ vì bất kỳ lý do nào. Squats rất quan trọng với việc phát triển cơ.

Leg Press – Nằm Giá Đạp

Bài này rất tốt cho cơ đùi của bạn. Đảm bảo rằng bạn hạ tạ từ từ và đẩy tạ lên thật nhanh và mạnh.

Stiff Leg Deadlift – Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Đây là động tác rất tốt cho cơ đùi sau. Khi tập bài này, bạn phải giữ cho chân thẳng ra đến mức có thể. Bạn không được chốt đầu gối lại nhưng nên để động tác gần đến mức như vậy (Bởi vì chốt đầu gối có thể gây chấn thương). Hạ tạ xuống chân và giữ thẳng lưng, không được uốn tròn. Nhưng khi bạn nhấc tạ lên thì đừng để thẳng lưng.

Standing Machine Calf Raises Giá Gánh Nhún Chân

Bài này tốt cho toàn bộ bắp chân. Hãy tập với tạ nặng. Giữ cho xương chậu và xương vai cân bằng nhau. Hông không được uốn cong trong lúc chuyển động.

45o Leg Press Calf Raises – Nằm Giá Đẩy 45 độ

Bài tập cho bắp chân rất tuyệt. Căng bắp chân ở điểm thấp nhất của động tác và duỗi ở điểm cao nhất.

Lời khuyên của Max-OT:

Bạn có thể thay đổi góc của chân để tập trung hơn cho vùng bắp chân. Các ngón chân chỉ ra ngoài sẽ tác động đến cơ bắp chân trong, các ngón chân chỉ vào trong sẽ tập cho cơ bắp chân ngoài, nếu các ngón chân để thẳng thì sẽ tập cho toàn bộ cơ bắp chân.

Cable Rope Crunches – Đánh Cáp Cho Bụng Trên

Đây là bài tập phát triển cơ bụng tốt nhất mà bạn nên tập. Tập trung cho riêng vùng bụng trong toàn bộ động tác. Với phần bụng, tập riêng là rất tốt.

Incline Crunches – Gập Người Trên Ghế Dốc

Tập cùng với một cái ghế nghiêng. Đảm bảo phải cố tác động căng tối đa cơ bụng trong mỗi lần tập.

MAX – OT 3 NGÀY TẬP – 1 NGÀY NGHỈ

Lịch tập này có chút ít sự khác biệt. Bạn sẽ tập 3 ngày liên tiếp sau đó nghỉ 1 ngày.

Hãy tập theo lịch như sau:

· TUẦN 1:

• Thứ 2: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước và Cơ cánh tay
• Thư 3: Ngực, Vai và Cơ ba đầu bắp tay sau
• Thứ 4: Chân, Bắp, Bụng
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước, Cơ cánh tay
• Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ

· TUẦN 2:

• Thứ 2: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau
• Thư 3: Chân, Bắp, Bụng
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước, Cơ cánh tay
• Thứ 6: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau
• Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ

· TUẦN 3:

• Thứ 2: Chân, Bắp, Bụng
• Thư 3: Nghỉ
• Thứ 4: Lưng, Cơ hau đầu bắp tay tước, Cơ cánh tay
• Thứ 5: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau
• Thứ 6: Chân, Bắp, Bụng
• Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ

KẾT LUẬN

Mục đích của những bài tập trong tuần là chỉ ra được những bài tập hiệu quả và quan trọng cho phát triển cơ. Hiệu quả càng nhiều thì cơ càng phát triển. Tôi đã chỉ ra những bài tập tốt cho ngực và cơ bắp tay, đồng thời cũng chỉ ra những bài không tốt và lý do tại sao. Những tuần tiếp theo tôi sẽ chỉ ra những bài tập hiệu quả nhất cho tất cả các nhóm cơ còn lại và cả những bài không hiệu quả nữa.

Khi xem lại những bài không nên tập, thì bạn đã thực hiện bao nhiêu bài rồi? Nếu bạn làm theo phương pháp Max-OT thì bạn đã không tập những bài đó. Bạn không còn lãng phí thời gian nữa. Bạn đang xây dựng cơ bắp.

Khi nắm được tính hiệu quả của Max-OT, bạn có thể đã không tốn thời gian cho những bài không nên tập. Tận dụng được sự hiệu quả của MAx-OT có thể đẩy nhanh sự phát triển cơ đến không ngờ trong một thời gian ngắn nhất.

Các bạn nên nhớ rằng cấu trúc bài tập của Max-OT được hình thành dựa vào sự phát triển cho cơ, nên tận dụng những bài giúp cơ đẩy được trọng lượng tối đa của tạ lên.