Max OT – Tuần thứ 10

• Bài tập Max-OT – Phần 5
• Tập cánh tay – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì
• Tập bụng – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gỉ
• Hiểu cơ chế hoạt động của cơ bụng
• Chấm dứt những tác động tiêu cực khi luyện tập cơ bụng
• Chương trình tập luyện cho cơ cánh tay và cơ bụng

Bài Tập MAX-OT: Phần 5

Tuần này tôi sẽ tổng kết lại hai nhóm cơ cuối cùng và các bài tập Max-OT hiệu quả nhất đối với chúng. Tôi sẽ đề cập một cách khái quát sự liên quan tâm lý trong tập luyện tại những nhóm cơ xác định và tại sao, đối với hầu hết mọi người, điều này cần được lưu tâm.

Cơ cánh tay và cơ bụng

Đây là hai cơ cuối cùng được đề cập một cách chi tiết và cùng với cơ bắp chân, chúng hầu như bị xao nhãng trong việc tập luyện. Tôi sẽ thảo luận chi tiết trong các bài tập cho các nhóm cơ này để bạn có thể cảm nhận và thấy được kết quả. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách sắp xếp chương trình tập luyện hiệu quả với cùng cường độ và tính liên tục như các nhóm cơ chính khác.

“Cùng cơ cánh tay và cơ bụng, cơ bắp chân là những cơ thường bị người tập xao nhãng.”

Thậm chí là những vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng không mấy chú trọng vào tập bắp chân. Vì vậy, trong ba nhóm cơ này tôi sẽ lấy bắp chân làm ví dụ minh họa cho các lỗi và phương pháp phòng ngừa những lỗi này trong tập luyện cơ bắp.

Chẳng có gì đáng buồn hơn là nhìn vào một người có sự phát triển tốt về mặt thể chất, nhưng bắp chân nhỏ và gầy. Tuy vậy, điều này rất phổ biến. Thực tế là bạn rất ít khi thấy những người tập tạ có cơ bắp chân phát triển tốt. Thông thường họ tập các cơ bắp chân như chỉ tập thêm vậy.

Việc thiếu sự phát triển cơ bắp chân là hoàn toàn không cần thiết. Với một ít thời gian và một chương trình tập đúng cách, ai cũng có thể có những cơ bắp chân nở nang.

Chẳng khó khăn gì cả. Tất cả là do cách tiếp cận, ý chí và sự tập trung. Khi bạn tiếp tục bài học tuần này, tôi sẽ chỉ cho bạn công cụ và cách tập để phát triển cơ bắp chân. Với một chút ý chí, bạn sẽ tập bắp chân với cường độ tối đa và bạn sẽ nhận được sự tăng trưởng và phát triển bắp chân ở mức cao nhất.
Trước khi đi vào bài tập, tôi muốn nhấn mạnh vài điểm về tập bắp chân nói riêng và tập luyện nói chung. Tại sao bạn lại hiếm khi nhìn thấy một bắp chân nổi bật? Chúng ta cùng xem xét:

“Tôi thường nghe thấy những lời than vãn về việc khó khăn như thế nào trong việc phát triển kích cỡ của bắp chân, nhưng tôi hiếm khi thấy những người này tập luyện bắp chân một cách thường xuyên.”

Và khi họ thực hiện, họ tập với một nỗi thống khổ: rất khó để biết cái gì kích thích sự phát triển.Và đây chính là vấn đề.

Cơ bắp chân thì cũng giống với các nhóm cơ khác. Sự thật thì mặc dù cơ bắp chân được sử dụng hàng ngày thì nó cũng không có gì khác biệt. Một cách ngắn gọn, cũng như các nhóm cơ chính, nó yêu cầu tập nặng, cường độ và sự tác động tối đa để cơ mới được sinh ra. Đơn giản là vậy. Và để có thể phát triển, cơ bắp chân phải bắt buộc thích hợp với việc tăng dần sức nặng của tạ.

Vậy điều này có nghĩa gì? Nghĩa là bạn nên tập nặng cho bắp chân với sự tác động tối đa.

Lời khuyên của Max-OT:

“Nếu một nhóm cơ phát triển ở tỉ lệ thấp hơn những nhóm cơ khác thì việc tác động cơ tối đa là cách duy nhất kích thích sự phát triển cho nhóm cơ này.”

Tác động cơ tối đa:

Trong việc xây dựng cơ bắp người ta có xu hướng tập luyện một cách phi logic hơn là tập luyện một cách cơ bản theo những yêu cầu cho sự phát triển cơ – tác động cơ ở mức tối đa.

Mỗi khi bạn muốn tập luyện theo một cách khác với những nguyên lý của Max-OT, bạn nên tự hỏi mình tại sao lại tập theo cách này. Nếu bạn biết rằng việc tác động cơ ở mức tối đa là điều duy nhất kích thích các cơ phát triển thì tại sao bạn lại tập luyện theo cách mà không có việc tác động cơ ở mức tối đa đó?

Gợi ý của Max-OT:

“Một cách rất đơn giản để so sánh sự hữu hiệu của một chương trình tập luyện mà không mất thời gian sử dụng chương trình đó là đánh giá xem nó có kết hợp việc tác động tối đa cho cơ bắp hay không. Nếu không, chắc chắn nó không mang lại sự kích thích tối đa cho việc phát triển. Nếu nó không mang lại sự kích thích phát triển tối đa thì nó không đáng giá với thời gian bạn bỏ ra. Thực tế, đấy thực sự là lãng phí thời gian và sức lực.”

Điều này mang lại sự ảo tưởng khác về việc ủng hộ chương trình tập luyện và kỹ thuật tập “gây sốc cơ”. Cái quái gì xảy ra thế này. Mỗi khi một ai đó cố giới thiệu một chương trình tập luyện mới hoặc chứng minh những kỹ thuật tập luyện không mang lại sự tác động tối đa, họ chỉ vòng vo những chứng minh này bằng cách nói: “Bạn đang gây sốc cơ”. Thật là nhảm nhí.

Cái họ muốn đề cập tới trong việc “gây sốc cơ” là giới thiệu một bài tập, cách lặp lại, hoặc một chương trình tập luyện khác lạ với hy vọng sự thay đổi này sẽ gây sốc cơ cho việc phát triển.

Tôi muốn nhấn mạnh, cách duy nhất “gây sốc cơ” tiến tới một sự phát triển mới là tác động lớn hơn, với cường độ cao hơn. Tác động tối đa và cường độ là nguyên nhân cho phát triển cơ. Vì thế nếu bài tập thường ngày không tác động tối đa đối với cơ, nó sẽ không thúc đẩy cơ phát triển ở mức cao nhất.

Ok, đây là bài giảng về việc tác động cơ tối đa cho tuần này. Bây giờ tới phần giải thích các bài tập và kế hoạch cho việc xây dựng cơ bụng và cơ cánh tay.
Cơ Cánh Tay

Cánh tay của bạn là sự nối kết giữa tạ (trọng lượng tạ) và các phần của cơ thể bạn trong khi tập luyện. Cánh tay yếu sẽ ảnh hưởng tới mọi sự vận động thân trên và có thể sẽ giới hạn trọng lượng cần thiết để phát triển cơ bắp ở mức tối đa. Điều này cùng với lý do thẩm mĩ, việc tập luyện cánh tay đúng cách là rất quan trọng.

Cơ cánh tay của bạn cuộn lại, nở rộng và quay cổ tay. Cơ cánh tay là cơ chính yếu thâu tóm các hoạt động. Cánh tay của bạn được sử dụng trong tất cả các bài tập đối với thân trên để nắm thanh tạ và tạ tay. Nó cũng nhận được sự kích thích có lợi như một tác động thứ yếu của sự di chuyển thân trên.

Do sự kích thích mà cánh tay nhận được là gián tiếp, phạm vi hoạt động là điều cần thiết cho sự phát triển và khoẻ mạnh. Cũng có một vài sự di chuyển trực tiếp kích thích cho sức mạnh và sự phát triển cơ cánh tay cách hữu hiệu.

1. Cuốn tạ đòn ở cổ tay – Barbell Wrist Curls

Cơ chủ yếu liên quan là cơ trên và cơ dưới của cánh tay. Cơ thứ yếu là cơ gấp của cổ tay và ngón tay.

Thực Hiện:

Bàn tay nắm thanh tạ đòn khoảng 3 inches. Ngồi trên ghế dài, để cánh tay trên ghế một cách thoải mái với cổ tay hướng lên và nằm ngoài bề mặt ghế. Uốn cổ tay kéo tạ lên nhanh. Ngừng lại một lát và uốn cổ tay ngược lại trở về vị trí ban đầu với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi uốn cổ tay lên. Lặp lại đúng các yêu cầu này đối với mỗi lần tập.

Lời khuyên của Max-OT:

“Nếu bạn muốn tập với thanh tạ thẳng ngắn, tôi xin gợi ý bạn nên sử dụng thanh tạ tiêu chuẩn Olympic. Thanh tạ ngắn hơn cho phép bạn giữ cân bằng tốt hơn và tập trung hơn vào việc luyện tập các cơ và giảm vận động cơ học.”

2. Cuốn tay ngược trên ghế phẳng – Reverse Wrist Curls

Cơ chính tham gia là cơ trên của cánh tay. Cơ tham gia thứ yếu là cơ dưới của cánh tay và cơ gập của cổ tay và ngón tay.

Thực Hiện:

Bàn tay nắm lấy thanh tạ với khoảng 3 inches. Ngồi trên ghế, đặt tay cánh tay trên ghế, phần cổ tay chúc xuống và nằm ngoài mặt ghế. Uốn khớp cổ tay lên đồng thời kéo thanh tạ lên thật nhanh. Uốn tới đỉnh điểm thì dừng lại một lát và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tốc độ chậm hơn 2 lần so với lúc kéo tạ lên.
Lặp lại đúng các yêu cầu trên với mỗi lần tập.

3. Đứng cuốn tạ đơn – Standing Dumbell Wrist Curls

Đây là một bài tập hữu hiệu cho việc phát triển cơ cánh tay ít khi được thực hiện.
Cơ tham gia chủ yếu là cơ trên và dưới của cánh tay. Cơ gấp của cổ tay và ngón thì là thứ yếu.

Thực Hiện:

Đứng thẳng, tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay hướng vào trong, mỗi tay nắm một tạ. Chỉ sử dụng khớp cổ tay uốn tạ hướng về phía bạn. Nghỉ lại một lát và căng cơ dưới của cánh tay. Sau đó uốn tạ ngược lại và ra phía xa cơ thể. Dừng lại một lát trong khi căng cơ trên của cánh tay. Tập lại đến khi đủ động tác.

Cơ Bụng

Một cơ bụng phát triển sẽ góp phần rất lớn về mặt thẩm mĩ và thể chất. Không giống như bất kỳ một phần cơ thể nào khác, cơ bụng hỗ trợ hầu hết cho mọi hoạt động trong tập luyện và tất cả các hoạt động có thể thực hiện được.

Cơ bụng nên được xem như một nhóm cơ chính. Không nên xem đây là tập một phần phụ được thêm vào ở cuối bài tập. Nên tập cơ bụng như khi bạn tập ngực, lưng, chân…Điều quan trọng là bạn cần ý thức về cơ bụng như được đề cập ở trên và tập chúng với cùng cường độ như các nhóm cơ khác.

Giống như bắp chân, nhưng có lẽ nhiều hơn, cơ bụng luôn luôn được kêu gọi sự giúp sức. Từ tư thế ngồi, đứng, chạy, cơ bụng hỗ trợ khả năng cho mỗi hoạt động này. Khi bạn nằm xuống, bạn cũng sử dụng cơ bụng. Khi bạn tỉnh dậy, rời khỏi giường bạn cũng sử dụng bụng. Khi cười, hắt hơi, ho…bạn đều tác động đến cơ bụng.

“Để có được phần bụng phát triển tốt và rắn chắc là một điều rất quan trọng.”

Một cơ bụng rắn chắc sẽ giúp bạn tránh được những thương tích thông thường trong tập tạ. Thực tế, hầu hết phần lưng dưới bị thương là do cơ bụng không săn chắc. Tôi dám nói rằng 50% các chấn thương ở lưng dưới đều liên quan đến các các cơ bụng yếu.

Tôi gợi ý là bạn nên tập 1 hoặc 2 lần/tuần với nguyên tắc tập luyện Max-OT. Nên hiểu rằng bụng của bạn là các cơ và chúng cần được phát triển thông qua việc tập tạ nặng dần lên.

Tiếp tục bài tập bụng…

Tôi muốn làm rõ một điều hiểu lầm mà mọi người thường mắc. Không thành vấn đề là bạn tập động tác bụng bao nhiêu lần. Bạn sẽ không có phần cơ bụng phát triển nếu bạn không giảm lượng mỡ ở vùng cơ đó. Và bạn có tập bụng nhiều thế nào đi nữa thì lượng mỡ ở vùng bụng không giảm, ngoại trừ bạn theo một chế độ ăn kiêng đúng cách để đốt cháy những những chất béo dư thừa trong cơ thể.

Gợi ý của Max-OT:

“Chẳng có chỗ nào là ‘điểm giảm béo’ trong cơ thể. Nói cách khác, tập phần bụng không đốt cháy mỡ, đặc biệt là phần mỡ vùng bụng. Để giảm mỡ phần bụng bạn phải đốt cháy nhiều Calories hơn lượng bạn hấp thụ hàng ngày. Khi làm như vậy thì cơ thể bạn sẽ phải dùng tới Calories dự trữ. Điều này sẽ làm bạn giảm béo.”

Hiểu Cơ Bụng Làm Gì:

Cơ bụng và các chức năng của cơ thường bị hiểu sai, thậm chí với cả những huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Cơ bụng nối đáy của lồng ngực tới đỉnh của phần xương ức. Căng cơ bụng sẽ làm ngắn lại khoảng cách giữa xương ức và xương chậu trong khi cong lưng dưới.

Nhiều người không hiểu biết đầy đủ về chức năng chính của cơ bụng. Phần cơ bụng thì không thể uốn cong bạn ở phần hông. Cơ bụng hỗ trợ cho sự di chuyển của thân trên về phía xương chậu khoảng 30-35o. Vậy đó.

Việc phát triển phần bụng cũng không khó nếu bạn biết làm thế nào để phát triển. Hầu hết mọi người và có cả các huấn luyện viên nữa cũng không biết về điều này. Hầu hết các bài tập bụng có khoảng 30% hiệu quả. Bài tập bụng Max-OT thường ngày thì gần đạt tới 100% hiệu quả. Nên nhớ hiệu quả là mấu chốt của Max-OT.

Khi bạn hiểu được khía cạnh cấu trúc sinh học của những cơ xác định, mà những cơ này được sử dụng để hỗ trợ sụ di chuyển của phần bụng, khi đó bạn có thể bắt đầu cách ly vùng cơ bụng cho việc tác động hiệu quả hơn.

Nhớ rằng cơ bụng của bạn được sử dụng để rút ngắn khoảng cách giữa xương ức và xương chậu khoảng 30o. Bằng sự hiểu biết này, bạn có thể loại bỏ nhiều bài tập bụng phổ biến như bài tập Nằm & Ngồi dậy (sit-ups) truyền thống.

Những vấn đề liên quan tới bài tập Nằm & Ngồi dậy (sit-ups)

Vấn đề liên quan là bài tập dẫn tới động tác nằm và ngồi dậy. Động tác này tiến hành vượt quá 30o liên quan tới vùng bụng. Bài tập này sẽ tác động tới một chùm cơ được gọi là psoas. Cơ psoas gắn vào vùng lưng dưới của bạn và xoải xuống vòng quanh xương đùi trên phía trước.

Cấu trúc cơ học hoạt động của cơ psoas kéo cơ thể về hướng bắp đùi, giống như ngồi dậy. Cơ psoas góp phần làm ổn định lưng dưới ở vị trí cong lưng. Vì thế bất kỳ khi nào bạn tập bài tập bụng và lưng dưới bị uốn theo hình cung là bạn chỉ tập cơ psoas với sự tác động chút ít của phần cơ bụng.

Loại bỏ sự ảnh hưởng của cơ psoas trong khi tập phần bụng

Đây là cách chắc chắn để loại bỏ hoàn toàn cơ psoas từ việc giảm hiệu quả của tập luyện bụng. Trong cả quá trình vận động cơ bụng, nhớ đừng để lưng dưới của bạn bị cong thành hình cung, mà luôn giữ nó hơi tròn và tập trung vào việc làm căng phần bụng trong khoảng chuyển động 30o đầu tiên. Đơn giản vậy thôi, bây giờ tôi sẽ đi vào chi tiết cách để thực hiện bài tập một cách hữu hiệu.

Cũng không mất nhiều thời gian để tác động hoàn toàn cơ bụng khi bạn tách biệt chúng từ bất kỳ sự ảnh hưởng nào của nhóm cơ psoas. Cũng như vậy, tập phía bụng dưới trước sẽ giúp bạn nhận được sự tác động hoàn toàn cho cả vùng bụng hiệu quả hơn.

1. Nằm Trên Ghế Nâng Chân -Leg Raises

Bài tập này tốt nhất nên tập dưới sàn nhà. Cơ vận động chính là cơ bụng dưới. Cơ bụng trên, cơ xiên và cơ gấp hông ít vận động hơn.

Thực Hiện:

Nằm xuống và đặt bàn tay xuống dưới mông, từ vị trí này hơi nhấc đầu và vai khỏi sàn nhà. Động tác này giúp giữ vững lưng dưới trên sàn và để cản việc uốn cong của cơ psoas. Với đầu gối hơi cong, nâng chân lên khỏi sàn nhà khoảng 12- 16 inches. Hạ chân xuống 6 inches rồi lặp lại.

Gợi ý của Max-OT:

“Bạn có thể tăng mức độ tác động bằng cách đặt tạ ở mũi bàn chân và mắt cá chân.”

2. Đánh Cáp Cho Bụng Trên -Cable Rope Crunches

Đây là chuyển động hiệu quả nhất cho phần bụng trên. Thực tế là nếu bạn chỉ có thể tập một bài tập bụng, thì đây chính là bài bạn cần.
Cơ chính tham gia vận động là cơ bụng trên. Cơ bụng dưới và cơ xiên vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bài tập bụng này được tập với một máy kéo dây cáp xuống.
Điều chỉnh cân nặng và nắm lấy tay cầm. Hạ thấp người xuống sàn nhà, về phía đầu gối. Với tay ở trên đầu, uốn cơ bụng xấp xỉ khoảng 30o từ phương thẳng đứng. Từ từ nâng người lên thu lại khoảng 30o và lặp lại.

Gợi ý của Max-OT:

“Căng hoàn toàn ở cuối của mỗi bài tập và giữ như vậy trong 2 giây. Giữ chặt vùng bụng khi bạn nâng người hướng lên trên. Điều này tạo ra một cường độ mạnh hơn để tiếp tục làm căng cơ bụng.”

3. Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên- Crunches

Đây là bài tập thực sự cho cơ vùng bụng. Cơ tham gia vận động chính là phần bụng trên. Cơ bụng dưới, cơ xiên thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Đặt lưng xuống, nâng đầu gối tới khi đùi vuông góc với sàn nhà. Co đầu gối và nắm 2 tay sau đầu, nâng vai lên và hướng về phía đầu gối. Thở ra khi bạn phối hợp các cơ bụng. Giữ như vậy khoảng 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Gợi ý của Max-OT:

“Để tăng trọng lượng, bạn có thể giữ tạ cách mặt vài inches. Không hoàn toàn đặt lưng trên sàn nhà ở cuối mỗi bài tập. Điều này giữ cho căng cơ bụng và tăng cường độ.”

Tập theo những hướng dẫn chi tiết này của Max-OT, bạn sẽ tăng được cường độ tập, sự tách biệt, hiệu quả và lực tác động lên cơ bụng trong khi giảm áp lực với vùng cơ dưới.

Kế hoạch tập cơ cánh tay và cơ bụng:

Những bài tập thể lực liệt kê dưới đây không bao gồm bài tập khởi động.

Cánh Tay	Hiệp	Số lần
Cuốn Tạ Đòn Ở Cổ Tay Barbell Wrist Curls	2	6 – 8
Cuốn tay ngược trên ghế phẳng Reverse Wrist Curls	1	6 – 8
Cuốn tạ đôi ở cổ tay Dumbbell Wrist Curls	1	6 – 8
Bụng
Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raises	1	8 – 10
Treo Người Gập Chân Hanging Leg Raises	1	6 – 8
Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches	2	6 – 8
Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên Crunches	1	6 – 8

Kết luận

Vậy là bạn đã có chi tiết những bài tập hiệu quả nhất được sử dụng trong chương trình tập luyện Max-Ot. Ý tưởng của Max-OT là tạo ra việc sử dụng trọng lượng một cách hiệu quả nhất và kích thích tối đa tới sự phát triển cơ bắp trong thời gian ngắn nhất. Xây dựng cơ bắp ở mức tối đa trong một thời gian ngắn nhất! Đó chính là Max-OT!

Một vài tháng trôi qua và bạn đã bắt đầu phát triển cơ bắp. Bạn cũng đã được trang bị những kiến thức của Max-OT. Những kết quả bạn đạt được đã củng cố sự quan trọng và tính hiệu quả của chương trình Max-OT.

Tôi tin rằng những kết quả bạn nhận được với Max-OT sẽ giữ bạn trung thành với chương trình tập luyện và với chính bản thân bạn. Nếu bạn từng bị lôi kéo bỏ tập Max-OT, dù chỉ một buổi tập, bạn hãy nhớ những gợi ý của Max-OT để đánh giá việc tập luyện, kỹ thuật và nguyên lý trước khi bạn lãng phí thời gian làm việc đó.

Gợi ý của Max-OT:

“Một cách rất đơn giản để so sánh hiệu quả của một chương trình tập luyện mà không lãng phí thời gian tập là đánh giá xem nó có được tập với sự tác động tối đa hay không. Nếu không, thì chắc chắn chương trình này không mang lại sự kích thích phát triển cơ bắp ở mức tối đa. Nếu nó không mang lại sự kích thích tối đa đối với cơ bắp thì nó không đáng giá để bạn bỏ thời gian vào. Thực tế, chương trình tập luyện đó hoàn toàn lãng phí thời gian và nỗ lực.”

Gặp lại các bạn trong tuần tới,